Pastele pot face parte fără probleme dintr-o alimentație echilibrată, însă există variante care oferă mai multe proteine, fibre, vitamine și minerale decât pastele clasice din făină albă. Trei dieteticieni consultați au ajuns la aceeași concluzie: pastele făcute din leguminoase se numără printre cele mai bune alegeri atunci când vrei o variantă mai hrănitoare, potrivit Real Simple.
Năutul, lintea, fasolea neagră, mazărea sau edamamele pot sta la baza acestor paste, iar diferențele față de cele tradiționale se văd în primul rând în profilul lor nutrițional.
Potrivit dieteticienilor, toate tipurile de paste pot face parte dintr-o dietă echilibrată, iar alegerea celei mai potrivite variante depinde și de obiectivele și nevoile fiecărei persoane.
Ce să cauți pe eticheta pastelor
Dacă vrei o variantă mai bogată în nutrienți, primul pas este să verifici eticheta produsului.
„Dacă nutriția este o prioritate, comparați etichetele cu informațiile nutriționale pentru a vedea care paste conțin mai multe dintre substanțele nutritive importante”, recomandă Connie Elick, dietetician și instructor de arte culinare bazate pe plante la Institute of Culinary Education din Los Angeles.
Printre cele mai importante elemente de urmărit se numără proteinele și fibrele.
Lisa Moskovitz, dietetician și fondatoarea NY Nutrition Group, recomandă să începi cu cantitatea de fibre.
„Dacă sunteți în căutarea celor mai nutritive paste, primul lucru pe care ar trebui să-l verificați pe etichetă este cantitatea de fibre. Orice produs care are mai mult de 5 grame de fibre per porție reprezintă o sursă foarte bună”, spune ea.
Un avantaj suplimentar este ca o porție să conțină cel puțin 5 grame de proteine și aproximativ 25% din doza zilnică recomandată de fier, mai arată dieteticianul.
Fibrele contribuie la buna funcționare a digestiei, hrănesc bacteriile benefice din intestin și pot contribui la reglarea glicemiei și a colesterolului. În plus, ele cresc senzația de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul cantității de alimente consumate.
Pastele din leguminoase, alegerea recomandată de dieteticieni
Potrivit celor trei dieteticieni consultați de Real Simple, pastele din leguminoase bifează mai multe dintre criteriile unei variante mai nutritive. Sunt făcute în loc de grâu din leguminoase precum năut, fasole neagră și linte roșie, verde sau galbenă. Unele sortimente includ și mazăre sau edamame.
Fiecare tip are propriul profil de gust și nutrienți, însă leguminoasele sunt în mod natural bogate în fibre și proteine vegetale. Mai mult, pastele din leguminoase pot conține de aproximativ cinci ori mai multe fibre decât pastele tradiționale din făină albă.
„Fibrele sunt cel mai bun prieten al intestinului”, explică Lisa Moskovitz. Potrivit acesteia, fibrele ajută digestia să funcționeze normal, hrănesc bacteriile benefice și contribuie la reducerea inflamației în cazul adulților sănătoși.
Fibrele contribuie, de asemenea, la echilibrarea nivelului glicemiei și la scăderea colesterolului, spune Connie Elick. În plus, acestea pot crește senzația de sațietate, ajutând la controlul greutății.
Câtă proteină au pastele din leguminoase
Diferența este importantă și în ceea ce privește proteinele.
Potrivit dieteticianului Samantha Peterson, o porție de paste din leguminoase poate furniza 12-20 de grame de proteine, adică cel puțin de două ori mai mult decât pastele tradiționale.
„Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesuturilor, susținerea forței musculare, menținerea metabolismului și pentru a ne ajuta să ne simțim sătui mai mult timp”, spune Peterson.
Proteinele sunt implicate și în mai multe procese importante ale organismului, inclusiv funcționarea sistemului imunitar, reglarea hormonală și repararea ADN-ului, potrivit lui Elick.
Pe lângă proteine și fibre, pastele din leguminoase pot furniza mai mult fier, magneziu, potasiu și folat decât variantele standard.
Fierul contribuie la transportul oxigenului în organism și la menținerea nivelului de energie, în timp ce magneziul, potasiul și folatul sunt implicați în funcționarea musculaturii, reglarea tensiunii arteriale și sinteza ADN-ului.
Pastele din leguminoase tind să aibă și un conținut mai ridicat de antioxidanți.
„Antioxidanții combat inflamația și protejează organismul împotriva bolilor degenerative cronice, precum Alzheimer și bolile cardiovasculare”, spune Moskovitz.
Ce gust au pastele din năut, linte sau fasole
Unul dintre motivele pentru care unii consumatori ezită să înlocuiască pastele obișnuite este gustul. Însă variantele din leguminoase pot fi folosite în aceleași preparate ca pastele clasice.
Potrivit lui Samantha Peterson, acestea au, în general, un gust mai intens, ușor de nucă, iar textura poate fi mai densă.
„Pastele din năut sunt cele mai blânde ca aromă și cele mai apropiate de pastele obișnuite, în timp ce variantele din linte sau fasole neagră pot avea o aromă mai pământie. Textura este adesea mai densă, ceea ce face ca preparatul să fie mai sățios”, explică dieteticianul.
Prin urmare, pentru cine vrea să facă trecerea de la pastele clasice la cele din leguminoase, varianta din năut poate fi cea mai apropiată ca gust de ceea ce știe deja.
Cum le transformi într-o masă mai echilibrată
Pastele din leguminoase pot înlocui pastele obișnuite în majoritatea rețetelor, însă dieteticienii recomandă să nu fie consumate singure.
„Pentru o farfurie cât mai echilibrată, combinați pastele din leguminoase cu legume colorate și un strop de ulei de măsline”, recomandă Samantha Peterson.
Legumele aduc antioxidanți și vitamina C, iar vitamina C poate contribui la absorbția fierului din leguminoase. În același timp, grăsimile sănătoase din uleiul de măsline ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile.
Nu trebuie să renunți la pastele albe
Dieteticienii nu recomandă eliminarea completă a pastelor tradiționale.
Toate tipurile de paste pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, iar alegerea depinde de necesitățile fiecărei persoane.
Pastele din leguminoase pot fi însă o opțiune bună atunci când vrei să crești aportul de fibre și proteine și să obții o masă mai sățioasă.
În loc să privești pastele din făină albă ca pe un aliment care trebuie exclus, le poți alterna cu variantele din năut, linte, fasole sau alte leguminoase, în funcție de gust și de obiectivele alimentare.