Cunoscută și sub numele de acid ascorbic sau ascorbat, vitamina C este un micronutrient de importanță fundamentală pentru bunăstarea organismului nostru, care trebuie administrat zilnic și în dozele potrivite. Conținută în principal în unele fructe, cum ar fi kiwi, citricele și căpșunile, și în legume, cum ar fi ardeii, racheta, spanacul și napii, ea este implicată în principalele mecanisme antioxidante ale organismului. Potrivit cookist.it, este o vitamină extrem de delicată: se deteriorează la temperaturi ridicate și în contact cu oxigenul, motiv pentru care este bine să consumăm aceste legume crude și proaspăt decojite.
Vitamina C este, în primul rând, o vitamină solubilă în apă. Spre deosebire de vitaminele liposolubile, care pot fi absorbite numai în prezența unui vehicul gras (cum ar fi A, D, E și K), acestea se dizolvă într-un mediu apos și, prin urmare, toate acele alimente cu un procent bun de apă sunt bogate în ele: fructele și legumele sunt adevărate mine de vitamine hidrosolubile. Simptomele de carență pot apărea și la ceva timp după o scădere a aportului alimentar. Dacă este administrată corect, este un antioxidant puternic și un sprijin pentru sistemul imunitar. O carență, pe de altă parte, ne face mai vulnerabili și mai deschiși la infecții, nu doar respiratorii.
Vitamina C este implicată în principalele mecanisme antioxidante ale organismului, dar îndeplinește și alte funcții foarte importante:
- permite biosinteza colagenului și, astfel, ne permite să avem o piele tânără și elastică. De aceea, o găsim și în multe produse cosmetice: este utilizată pentru a preveni sau diminua petele solare, ca agent de umplere și pentru efectul său anti-îmbătrânire;
- ajută la biosinteza acizilor biliari;
- favorizează descompunerea histaminei, ceea ce este important de știut dacă suferiți de o alergie la histamină;
- permite absorbția intestinală a fierului;
- se dovedește a fi esențială pentru menținerea unui sistem imunitar eficient.
Necesarul mediu zilnic este de 75 mg la bărbații adulți și de 60 mg la femei, în caz de sarcină sau alăptare, necesarul crește. Vitamina C este conținută în majoritatea legumelor și fructelor proaspete, dar unele au o cantitate mai mare:
Kiwi
Dintre fructe, locul de onoare îi revine fructului kiwi. 100 de g din pulpa sa dulce, cu un gust ușor acrișor, dar foarte plăcut, furnizează 85 de mg de vitamina C. Favorizează motilitatea intestinală și contracarează eventualele probleme de constipație.
Căpșune
Bogate în antioxidanți și flavonoide, căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C: 100 de g de fructe furnizează aproximativ 54 de mg de vitamina C. Aceste fructe suculente și dulci au, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, calciu și fosfor și au proprietăți antiinflamatorii, diuretice și drenante excelente. De asemenea, conțin pectină, o fibră alimentară solubilă care favorizează funcția intestinală și digestia, ajutând la eliminarea deșeurilor și a toxinelor.
Portocale
Pentru a beneficia pe deplin de nenumăratele sale proprietăți benefice, savurați-o în starea sa naturală și în întregime. Dacă vă plac sucurile, evitați-le categoric pe cele deja ambalate.
Struguri
Privit uneori cu suspiciune din cauza conținutului său ridicat de zahăr, strugurele este de fapt un adevărat elixir al bunăstării: bogat în minerale și vitamine, pielița conține o doză bună de resveratrol, o moleculă de origine vegetală cu o puternică acțiune antiinflamatoare și virală. Mai mult decât fructul, însă, în suc găsim cea mai mare concentrație de acid ascorbic: până la 340 de mg la 100 de g de produs, cu condiția ca sucul să fie obținut acasă.
Coacăză
Aceste fructe mici, recoltate în ciorchini, dulci, dar cu un gust ușor acrișor, sunt bogate în proprietăți benefice: compuse în principal din apă, ele sunt în mod decisiv sărace în calorii și zahăr și, prin urmare, ideale pentru a fi consumate la micul dejun sau ca gustare, împreună cu o cană de iaurt alb și câteva nuci, pentru o masă care menține energia și nivelul de zahăr din sânge stabile. Puternici antioxidanți naturali, cu un conținut excelent de săruri minerale, ei surprind în special prin conținutul lor de vitamina C: până la 200 de mg la 100 de g din pulpa lor delicios de suculentă.
Ardei
Regele incontestabil al sezonului estival, dulce și irezistibil, este și una dintre legumele cele mai bogate în vitamina C: 165 de mg bune la 100 de g de produs crud, dacă ne uităm în special la soiul roșu, care scade la aproximativ 120 de mg atunci când este gătit. Vara, prin urmare, preferăm să le consumăm crude.
Rucola
Este săracă în calorii și bogată în fibre, minerale și vitamine, în special calciu, magneziu, potasiu și, desigur, vitamina C: 110 mg la 100 de g de produs. Cu un efect diuretic și detoxifiant ridicat, această plantă ajută procesele digestive, stimulează secreția și fluxul de bilă, protejează sistemul cardiovascular și are o acțiune relaxantă certă: se folosește și la prepararea ceaiurilor și infuziilor pentru a vă ajuta să dormiți și să vă relaxați.
Broccoli, conopida, varza, etc
Conopida, broccoli, varza, varza creață și varza de Bruxelles fac parte din marea familie Cruciferae, bogate în fibre vegetale, apă și săruri minerale importante, ele posedă mari proprietăți antioxidante și protectoare, întăresc sistemul imunitar și ne ajută să facem față mai bine primelor răceli și influențelor de sezon.
Spanac
Este o legumă cu frunze verzi bogată în principal în potasiu, antioxidanți și vitamina C: aproximativ 54 de mg la 100 de g de produs crud, dacă este fiert, cantitatea scade dramatic deoarece, în acest caz, vom avea o dispersie a micronutrienților în apă.