Senzația de oboseală apărută în prima parte a zilei nu se rezolvă întotdeauna cu încă o ceașcă de cafea. Alimentația și activitatea fizică pot influența nivelul de energie, capacitatea de concentrare și pofta de mâncare.
Specialiștii consultați de publicația SheFinds recomandă două obiceiuri ușor de introdus în rutina zilnică: un mic dejun care conține suficiente proteine și puțină mișcare. Acestea nu înlocuiesc somnul sau tratamentul unor probleme medicale, dar pot contribui la prevenirea scăderilor de energie.
Un mic dejun cu suficiente proteine
O masă formată numai din cafea și pâine prăjită poate să nu ofere suficientă sațietate. Carbohidrații rafinați sunt digerați repede, iar unele persoane pot simți din nou foame sau oboseală după numai câteva ore. Includerea proteinelor la micul dejun poate prelungi senzația de sațietate și poate reduce tentația gustărilor consumate înainte de prânz. Unele studii au asociat micul dejun bogat în proteine cu un control mai bun al apetitului și cu o capacitate mai bună de concentrare. Efectele diferă însă în funcție de persoană și de compoziția întregii mese.
Iaurtul grecesc cu fructe, ouăle cu legume, brânza proaspătă, chefirul, nucile și semințele sunt câteva variante. Pot fi folosite și surse vegetale, precum tofu, humusul sau fasolea. Pentru un mic dejun echilibrat, proteinele pot fi asociate cu legume, fructe și cereale integrale, care furnizează fibre.
Publicația citează recomandarea unui aport de 20–25 de grame de proteine dimineața. Această cantitate nu reprezintă însă o regulă universală. Necesarul depinde de greutatea corporală, vârstă, nivelul de activitate și starea de sănătate. Nici consumarea micului dejun în prima oră după trezire nu este obligatorie pentru toate persoanele.
Puțină mișcare la începutul zilei
Al doilea obicei recomandat este activitatea fizică. Nu este nevoie de un antrenament solicitant. O plimbare în ritm alert, câteva exerciții de mobilitate, yoga sau o sesiune ușoară de gimnastică pot ajuta corpul să treacă mai ușor de la repaus la activitate.
Mișcarea stimulează circulația, pune mușchii în funcțiune și poate îmbunătăți temporar atenția și starea de spirit. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA, chiar și o singură sesiune de activitate fizică poate avea beneficii imediate, iar mișcarea regulată contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
Exercițiile nu trebuie făcute neapărat dimineața pentru a fi eficiente. Cel mai important este ca activitatea fizică să fie practicată constant și adaptată condiției fiecărei persoane. Adulților li se recomandă, în general, cel puțin 150 de minute de activitate moderată pe săptămână, la care se adaugă exerciții pentru întărirea musculaturii.
Un mic dejun echilibrat și mișcarea pot susține nivelul de energie, dar nu compensează somnul insuficient. Oboseala persistentă poate avea și cauze medicale, printre care anemia, diabetul, afecțiunile tiroidei sau tulburările de somn. Dacă durează câteva săptămâni, apare fără o explicație evidentă ori afectează activitățile zilnice, NHS recomandă consultarea unui medic.