Pâinea este adesea pusă pe lista alimentelor de evitat atunci când vine vorba despre controlul glicemiei, iar multe persoane aleg să o elimine complet din alimentație. Specialiștii în nutriție atrag însă atenția că lucrurile nu sunt atât de simple. O pâine aleasă corect poate fi o sursă bună de fibre, poate oferi sațietate și se poate integra fără probleme într-o dietă echilibrată, inclusiv pentru persoanele care urmăresc menținerea unui nivel stabil al zahărului din sânge, potrivit Eating Well.
Fibrele și proteinele încetinesc absorbția carbohidraților și reduc riscul de creșteri bruște ale glicemiei. În plus, modul de preparare al pâinii, cum este fermentația tradițională sau procesul de germinare a cerealelor, poate influența felul în care organismul metabolizează carbohidrații.
Ce face o pâine „prietenoasă” cu glicemia
Dieteticienii recomandă ca, la alegerea pâinii, să fie urmărite câteva criterii clare: minimum 3 grame de fibre per porție, câteva grame de proteine și o cantitate cât mai mică de zaharuri adăugate. Fibrele și proteinele ajută la o digestie mai lentă a carbohidraților, prevenind oscilațiile rapide ale glicemiei. Chiar și tehnicile de panificație, precum fermentația lentă sau germinarea boabelor, pot avea un impact pozitiv asupra răspunsului glicemic.
Tipuri de pâine recomandate de specialiști
Pâinea din cereale germinate este obținută din boabe integrale care au început procesul de germinare. În acest stadiu, o parte din amidon este descompus, ceea ce poate avea beneficii pentru controlul glicemiei. Procesul de germinare face și nutrienții mai ușor de digerat, cu beneficii atât pentru glicemie, cât și pentru sănătatea generală.
Această creștere mai blândă a glicemiei este asociată cu efecte pozitive asupra hormonilor precum GLP-1, care ajută organismul să gestioneze glicemia și insulina. Pâinea 100% integrală din grâu conține boabe întregi, care se descompun mai lent și permit o eliberare treptată a glucozei în sânge. Variantele feliate sunt accesibile și ușor de găsit. Pentru beneficii maxime, alege produse realizate din făină măcinată pe piatră, nu din făină obținută prin măcinare industrială. Aceste pâini mai dense au fost asociate cu un răspuns glicemic mai bun după masă.
Medicii subliniază că pâinea integrală 100% poate îmbunătăți controlul glucozei și rezistența la insulină, tocmai datorită conținutului ridicat de fibre și structurii intacte a cerealelor.
Pâinea cu maia este preparată cu drojdii și bacterii sălbatice, care fermentează lent aluatul.
Studiile sugerează că pâinea cu maia poate duce la răspunsuri mai bune ale glicemiei și insulinei. În timpul fermentației se formează acizi organici care încetinesc digestia carbohidraților și contribuie la un nivel mai stabil al glicemiei.
Pâinea de secară integrală se remarcă prin conținutul ridicat de fibre solubile, care formează un gel în tractul digestiv și încetinesc digestia.
Pâinea integrală de secară conține mai puțini carbohidrați per porție decât pâinile tradiționale. Fiecare felie oferă aproximativ 2-3 grame de fibre, care încetinesc absorbția glucozei și pot ajuta inclusiv la combaterea constipației. Studiile arată constant că secara determină un răspuns insulinic mai scăzut după masă și oferă o senzație de sațietate de durată.
Pâinea cu ovăz sau orz este apreciată pentru conținutul de beta-glucani, un tip de fibră solubilă care încetinește absorbția zahărului în sânge. Aceștia formează o barieră de tip gel în tractul digestiv și susțin un răspuns insulinic mai bun. La cumpărare, este important ca ovăzul sau orzul să se regăsească printre primele ingrediente.
Pâinea din hrișcă este o opțiune fără gluten, bogată în fibre și proteine. Cercetările recente arată că pâinile care conțin hrișcă pot duce la niveluri mai scăzute de insulină și la o toleranță mai bună la glucoză comparativ cu pâinea clasică din grâu. Sunt de preferat variantele 100% din hrișcă sau cele combinate cu alte cereale integrale.
Cum consumi pâinea contează la fel de mult
Nu doar tipul de pâine este important, ci și modul în care este consumată. Asocierea cu alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase, precum avocado, unt de nuci sau ouă, încetinește eliberarea glucozei și crește sațietatea. Adăugarea de legume, fructe de pădure sau semințe de chia crește aportul de fibre și reduce răspunsul glicemic. Controlul porțiilor rămâne esențial, una sau două felii la o masă fiind suficiente pentru majoritatea oamenilor. Unele studii sugerează că oțetul de mere poate contribui la îmbunătățirea glicemiei à jeun și a valorilor A1C, fiind o opțiune de luat în calcul alături de o masă echilibrată.
Pâinea nu trebuie exclusă automat din alimentație. Variantele bogate în fibre, cu un aport decent de proteine și fără zaharuri adăugate pot susține un control mai bun al glicemiei și pot face parte dintr-un regim alimentar sănătos.