Fructele sunt apreciate pentru conținutul lor bogat în vitamine, iar unele dintre ele conțin cantități impresionante de vitamina E, cea care ne ajută să avem piele fermă și luminoasă, dar care contribuie, potrivit today.com, și la menținerea sănătății ochilor, inimii și creierului.
Deși fructele nu se află în topul alimentelor bogate în vitamina E, precum semințele de floarea-soarelui sau migdalele, unele variante tot oferă acest nutrient.
Ce efecte are vitamina E în organism și care este cantitatea zilnică de care avem nevoie
„Vitamina E este o vitamină liposolubilă care acționează ca un antioxidant, ceea ce înseamnă că ea combate inflamația din organism. Datorită acestui rol antiinflamator, vitamina E este benefică pentru sănătatea sistemului imunitar, inimii, ochilor, creierului și pielii”, spune nutriționista Natalie Rizzo.
Adulții au nevoie de 15 miligrame de vitamina E pe zi, cantitate ce poate fi obținută printr-o alimentație variată, conform Institutului Național de Sănătate din SUA. Deficiența de vitamina E este rară, spun specialiștii.
Cum să consumăm fructele bogate în vitamina E
Un aliment poate fi considerat o sursă bună de vitamina E dacă oferă organismului mai mult de 10% din cantitatea zilnică recomandată per porție.
Majoritatea fructelor nu îndeplinesc acest criteriu, “dar pot complementa, cu siguranță,” alte alimente bogate în vitamina E, spune Rizzo, care recomandă, de exemplu, asocierea unui kiwi cu un pumn de migdale, pentru o gustare sănătoasă.
Fiind o vitamină liposolubilă, este important ca fructul să fie consumat împreună cu o sursă de grăsime pentru ca vitamina E să fie bine absorbită.
„Vitamina E din semințele de floarea-soarelui sau migdale este ușor de absorbit, deoarece aceste alimente conțin grăsimi, dar fructele nu conțin prea multă grăsime. Așadar, pentru a obține cât mai multă vitamina E din fructe, combină-le cu o sursă de grăsime, cum ar fi nuci, semințe, iaurt sau ulei de măsline într-o salată”, explică Rizzo.
Iată care sunt cele opt fructe cu cel mai mare conținut de vitamina E
- Mure
1 cană – 1,7 mg de vitamina E
Bogate în fibre și sărace în calorii, murele sunt considerate adevărate „superalimente” antioxidante. Culoarea lor închisă semnalează compuși vegetali puternici, benefici pentru sănătate, având proprietăți antiinflamatoare și protectoare pentru inimă.
Nutriționista Keri Glassman a numit murele fructul numărul unu în combaterea inflamației. - Mango
1 cană – 1,5 mg de vitamina E
Cunoscut ca „regele fructelor”, mango oferă o experiență senzorială tropicală. Este benefic pentru digestie și favorizează senzația de sațietate datorită fibrei solubile. De asemenea, este unul dintre fructele cu cel mai ridicat conținut de vitamina A. - Caise
1 cană – 1,4 mg de vitamina E
Aceste fructe portocalii, moi și cărnoase oferă o varietate de antioxidanți, printre care vitamina C și beta-caroten (convertit în vitamina A în organism).
Conțin și luteină și zeaxantină, compuși antioxidanți care susțin sănătatea ochilor. Caisele mai sunt și printre fructele cele mai bogate în fier și potasiu. - Merișoare (cranberries)
1 cană de merișoare crude, neîndulcite – 1,3 mg de vitamina E
Deși pot fi prea acre pentru a fi consumate simple, merișoarele crude pot fi adăugate în smoothie-uri, salate sau rețete sărate precum salsa de avocado cu merișoare. Sunt și printre fructele cu cel mai redus conținut de zahăr. Rizzo le consideră unele dintre cele mai sănătoase alimente de toamnă. - Guava
1 cană – 1,2 mg de vitamina E
Guava este una dintre cele mai bune surse naturale de fibre, conform dieteticienilor. Are un gust asemănător cu cel al căpșunilor sau perelor și se potrivește bine atât în preparate dulci, cât și sărate. De asemenea, este unul dintre fructele cele mai bogate în proteine. - Kaki (persimmon japonez)
1 fruct – 1,2 mg de vitamina E
Un alt fruct sănătos de toamnă, kaki este portocaliu și seamănă cu o roșie, având un gust dulce și suculent. Conține vitaminele A și C și este o sursă bună de fibre. Dr. John Scharffenberg, profesor de nutriție, în vârstă de 101 ani, din California, a declarat despre kaki că este unul dintre fructele sale preferate. - Kiwi
1 fruct – 1 mg de vitamina E
Kiwi este plin de nutrienți într-un format compact. Este o sursă excelentă de fibre și potasiu, și o „surpriză” în ceea ce privește vitamina C. De asemenea, este pe lista fructelor bogate în magneziu și calciu.
Are un gust dulce-acrișor, iar miezul verde viu face din kiwi o gustare atrăgătoare și gustoasă. - Avocado
⅓ dintr-un avocado – 0,9 mg de vitamina E
Cu textura sa cremoasă și conținutul de vitamina E, avocado poate fi folosit chiar și în măști hidratante pentru față. Dar e și mai gustos de mâncat – fie pe pâine prăjită, în salate sau în guacamole.
Grăsimile nesaturate din avocado au fost asociate cu reducerea riscului de boli cardiovasculare. Rizzo menționează că avocado este o alternativă excelentă la unt, inclusiv în produsele de patiserie.