Deficitul de fier este una dintre cele mai frecvente carențe nutriționale din lume. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, anemia feriprivă afectează sute de milioane de oameni și apare mai frecvent la femei, copii, adolescente și gravide. Mulți oameni se concentrează exclusiv pe cantitatea de fier din alimentație, dar uită un lucru extrem de important: nu tot fierul se absoarbe la fel, notează G4Food.
„Poți consuma alimente bogate în fier și totuși să ai rezerve scăzute dacă absorbția este redusă. Vestea bună este că prin câteva combinații simple putem crește semnificativ cantitatea de fier pe care organismul o utilizează. Sigur că dacă medicul vă recomandă suplimente de fier este bine să le luați, dar va trebui să aveți grijă cu mâncarea și pe viitor, ca să preveniți eventualele carențe.”, susține nutriționista Tania Fântână.
Există două tipuri de fier
Fierul hemic se găsește în produsele animale și este absorbit mult mai eficient. Aproximativ 15-35% din cantitatea consumată ajunge să fie absorbită.
Fierul non-hemic, prezent în alimentele vegetale, are o absorbție mai redusă, de obicei între 2 și 20%, fiind influențată de numeroși factori.
Din acest motiv, nu contează doar cât fier conține un aliment, ci și modul în care îl combinăm.
Cele mai bogate surse animale de fier
„Ficatul este probabil cel mai bogat aliment în fier. Ficatul de vită sau de pasăre furnizează cantități impresionante, dar este suficient să fie consumat ocazional. Dacă nu vă place gustul său ușor amărui, este bine să nu îl gătiți în exces, să îl combinați cu sos de roșii sau ceapă, foi de dafin, pătrunjel, pentru a-i da un gust cât mai bun”, explică specialista.
Carnea de vită reprezintă o sursă excelentă de fier hemic, iar carnea de miel și cea de porc conțin și ele cantități importante. Fructele de mare, în special midiile, scoicile și stridiile, sunt printre cele mai bogate surse de fier din alimentație. Peștele, sardinele și tonul furnizează cantități moderate. Gălbenușul de ou contribuie și el la aportul total de fier, deși nu la fel de mult ca organele sau carnea roșie.
Cele mai bogate surse vegetale de fier
- Lintea se află printre campioanele alimentelor vegetale.
- Fasolea boabe, năutul și soia sunt alte surse excelente.
- Semințele de dovleac și susanul conțin cantități surprinzătoare de fier.
- Spanacul este celebru pentru conținutul său de fier, însă o parte din acesta este mai greu absorbită din cauza oxalaților.
- Quinoa, ovăzul și tofu contribuie și ele la aportul zilnic.
- Fructele uscate, în special caisele și stafidele, conțin cantități moderate.
Secretul absorbției: vitamina C
„Poate cea mai importantă descoperire în privința fierului este că vitamina C crește semnificativ absorbția fierului non-hemic. Un bol de linte nu este același lucru cu un bol de linte alături de roșii, ardei gras și puțină zeamă de lămâie.”
Un studiu clasic publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că vitamina C poate crește absorbția fierului vegetal de câteva ori.
„De aceea, este util să asociem leguminoasele și cerealele integrale cu alimente bogate în vitamina C. Fie că mâncați o garnitură cu lămâie sau adăugați sos de roșii ori lămâie în mâncare, nu uitați de acest detaliu.”
Cele mai bune combinații pentru absorbția fierului
- Linte cu roșii și ardei gras, ca mâncărică scăzută, de tip felul doi.
- Fasole cu salată de varză și suc de lămâie.
- Humus de năut cu ardei crud.
- Spanac cu roșii și citrice.
- Fulgi de ovăz cu kiwi, căpșuni sau portocală.
- Carne de vită cu broccoli și salată de ardei.
- Pește cu salată de roșii și pătrunjel.
Ce împiedică absorbția fierului?
Ceaiul negru și ceaiul verde conțin taninuri care reduc absorbția fierului. Cafeaua are și ea un efect inhibitor. Laptele și suplimentele cu calciu pot reduce absorbția dacă sunt consumate simultan cu mesele bogate în fier. Fitații din cereale integrale și leguminoase pot diminua absorbția, însă înmuierea și fierberea reduc acest efect.
Din acest motiv, este mai bine ca ceaiul și cafeaua să fie consumate la una-două ore după masă, nu imediat după.
Cum gătim leguminoasele pentru a profita mai bine de fier?
Înmuierea peste noapte reduce o parte dintre fitați și îmbunătățește absorbția mineralelor. Germinarea și fermentarea cresc biodisponibilitatea fierului. Asocierea cu legume bogate în vitamina C transformă o masă vegetală într-o combinație mult mai eficientă.
Cine trebuie să fie mai atent la aportul de fier?
„Femeile cu menstruații abundente, gravidele, adolescentele aflate în perioada de creștere, vegetarienii și veganii au un risc mai mare de deficit. În aceste situații, combinațiile alimentare devin și mai importante.”
Totuși, atunci când feritina este foarte scăzută sau există anemie, alimentația singură nu este întotdeauna suficientă. Uneori sunt necesare suplimente recomandate de medic, deoarece refacerea depozitelor de fier poate dura luni de zile, mai ales dacă se menține cauza care scade absorbția sau pierderile de sânge se mențin.
„Când vine vorba despre fier, nu este suficient să ne întrebăm ce alimente conțin fier. La fel de important este să știm cum le combinăm.
Vitamina C poate transforma o masă simplă într-o sursă excelentă de fier, iar câteva obiceiuri aparent banale, cum ar fi cafeaua băută imediat după masă, pot reduce semnificativ absorbția.”
În nutriție, nu doar cantitatea contează. Uneori, felul în care asociem alimentele face diferența dintre o dietă bogată în fier pe hârtie și una care hrănește cu adevărat organismul.