Unele obiceiuri din timpul antrenamentelor pot încetini progresul, afecta recuperarea și crește riscul de accidentări. Potrivit Health, printre greșelile frecvente se numără lipsa încălzirii, antrenamentele la intensitate maximă la fiecare ședință, repetarea aceleiași rutine, consumul insuficient de proteine și alimentarea insuficientă înainte de antrenament.
1. Sari peste încălzire
Atunci când timpul este limitat, poate fi tentant să începi direct exercițiile. Însă încălzirea crește treptat ritmul cardiac și fluxul de sânge către mușchi și pregătește sistemul nervos pentru efort. Cercetările citate de sursă au asociat programele structurate de încălzire cu un risc mai mic de accidentări.
Ce poți face: rezervă între 5 și 10 minute pentru încălzire. Mergi înainte de alergare, pedalează ușor înainte de exercițiile pe intervale sau fă exerciții dinamice cu greutatea corpului înainte de antrenamentul cu greutăți.
2. Transformi fiecare antrenament într-un efort maxim
Antrenamentele foarte intense la fiecare ședință pot duce la epuizare, accidentări și rezultate mai slabe pe termen lung. În cazul antrenamentelor de forță, nu este necesar să ajungi la epuizare musculară la fiecare serie pentru a crește forța sau masa musculară.
Ce poți face: lasă câteva repetări „în rezervă”. Pentru majoritatea seriilor, oprește-te atunci când simți că mai poți face încă două-trei repetări corecte. În cazul exercițiilor cardio, include și sesiuni de intensitate moderată, la aproximativ 60-80% din ritmul cardiac maxim, pentru dezvoltarea bazei aerobe și recuperarea după antrenamentele de intensitate ridicată.
3. Faci mereu același antrenament
Dacă folosești de fiecare dată aceleași greutăți, număr de repetări, aparate sau aceeași viteză, corpul primește mai puțin stimul pentru adaptare.
Ce poți face: crește treptat dificultatea, modificând câte un singur element: greutatea, numărul de repetări sau serii, timpul de odihnă, viteza, durata ori intensitatea. Nu este necesar să progresezi la fiecare antrenament, însă creșterile mici și constante se pot acumula în timp.
4. Nu consumi suficiente proteine
Antrenamentul este important pentru progres, dar alimentația și recuperarea au un rol la fel de important. Proteinele furnizează aminoacizii necesari pentru sinteza proteinelor musculare, proces prin care organismul repară și dezvoltă țesutul muscular după efort.
5. Nu te alimentezi suficient înainte de antrenament
Unele persoane se antrenează doar după ce beau cafea, sar peste mese pentru a „arde mai multe grăsimi” sau uită să mănânce după antrenamentul cu greutăți. Aceste obiceiuri pot duce la lipsă de energie și recuperare insuficientă.
Ce poți face: consumă o masă echilibrată cu două-trei ore înainte de antrenament sau o gustare mică, cu un conținut mai ridicat de carbohidrați, cu 30-60 de minute înainte. În funcție de tipul antrenamentului, de forță sau de anduranță, aportul de carbohidrați și grăsimi poate fi ajustat.