Vitamina C, din păcate este un tip de vitamină pe care corpul nu o poate produce singur, dar este esențială în viața de zi cu zi. Dintre toate vitaminele pe care le putem adăuga în organism, este una dintre cele mai importante, din mai multe motive. Dincolo de faptul că alimentele care o conțin sunt delicioase, acidul ascorbic nu este produs de corpul nostru, așa că trebuie obținut prin alimentație, iar cum nu se depozitează în organism, este necesar să o consumăm în fiecare zi, ne avertizează ABC.
Vitamina C este importantă pentru:
- buna funcționare a sistemului imunitar,
- protejarea împotriva deteriorării celulare,
- producția de colagen (fundamental pentru sănătatea pielii, vaselor de sânge, oaselor și dinților),
- absorbția fierului din alimente.
Ce face vitamina C în corp?
Potrivit dieteticianului-nutriționist Cristina Ávalos, vitamina C ajută în principal la:
- Îmbunătățirea absorbției fierului din dietă – de aceea este recomandat să fie consumată împreună sau imediat după alimente bogate în fier vegetal, precum leguminoasele.
- Formarea unei proteine esențiale pentru repararea și menținerea sănătății oaselor, dinților, cartilajelor, tendoanelor și vaselor de sânge.
- Vindecarea rănilor și prevenirea scorbutului (boală a gingiilor cauzată de lipsa vitaminei C).
- Din ce alimente o obținem?
Corpul nu poate stoca vitamina C, deci trebuie să o obținem din dietă, în special din fructe și legume.
Cele mai cunoscute surse sunt:
- Portocala – aprox. 53 mg de vitamina C
- Ardeiul gras – 242 mg (mult peste portocală!)
- Căpșunile – 58,6 mg
- Kiwi – 92,7 mg
- Broccoli – 89,2 mg (valori pentru 100g)
Dacă nu ați știut frunzele exterioare ale legumelor și fructelor conțin mai multă vitamina C decât interiorul.
Care este cantitatea zilnică recomandată?
Este ușor să atingi doza zilnică dacă ai un meniu echilibrat și incluzi alimentele potrivite.
Doza recomandată variază în funcție de vârstă, sex și alți factori, dar în general adulții au nevoie de aprox. 75-90 mg/zi.
Cristina Ávalos recomandă: „Consumați vitamina C împreună cu alimente bogate în fier vegetal, cum ar fi leguminoasele. În plus, are un puternic efect antioxidant, protejând împotriva radicalilor liberi – molecule care pot duce la boli osoase, cancer sau afecțiuni cardiovasculare.”
Ce se întâmplă dacă nu consumi suficientă vitamină C?
Semne ale deficienței:
- Oboseală
- Sângerări gingivale
- Apariția ușoară a vânătăilor
O deficiență prelungită poate duce la:
- Slăbiciune
- Anemie
- Scorbut (o boală severă, rară în prezent) – simptome: pierderea dinților, probleme cutanate, vindecare lentă a rănilor.
Dar dacă vei consuma prea multă?
„Consumul excesiv (peste 1000 mg/zi – cazuri rare) poate provoca: dureri abdominale, diaree, flatulență. Simptomele dispar de obicei după întreruperea consumului”, explică nutriționista.
Mituri false despre vitamina C
„Dacă nu bei sucul de portocale imediat, își pierde vitamina C” – nu este corect.
„Dacă iei multă vitamina C, nu răcești niciodată” – este fals, dar totuși, ajută la scurtarea duratei și reducerea severității simptomelor răcelii, datorită efectului antioxidant.
Sursa: G4Food.ro