O gustare echilibrată între mese poate ajuta la menținerea energiei și a senzației de sațietate pe parcursul zilei. Un nutriționist recomandă combinarea alimentelor bogate în fibre și carbohidrați complecși cu surse de proteine sau grăsimi sănătoase și propune șapte variante ușor de luat la serviciu, potrivit publicației cookist.
În zilele aglomerate, între ședințe, termene-limită și multe ore petrecute la birou, foamea poate apărea mai devreme decât ne așteptăm. Ignorarea acesteia poate duce la oboseală, scăderea capacității de concentrare și la tendința de a mânca prea mult la următoarea masă.
Potrivit biologului și nutriționistului Simone Gabrielli, gustarea poate funcționa ca un „pod energetic” între mesele principale. Pentru a fi sățioasă, aceasta ar trebui să combine o sursă de fibre sau carbohidrați complecși cu proteine ori grăsimi sănătoase.
Un fruct consumat singur este o alegere bună, însă poate să nu ofere suficientă sațietate atunci când prânzul sau cina sunt la distanță de câteva ore. De aceea, fructul poate fi asociat cu câteva nuci sau migdale, un cub de ciocolată neagră ori un iaurt simplu.
1. Fructe oleaginoase
Nucile, migdalele, alunele, fisticul și cajuul sunt ușor de păstrat în sertarul biroului. Acestea furnizează grăsimi, proteine vegetale și fibre, contribuind la menținerea senzației de sațietate.
Porția recomandată este de aproximativ 25-30 de grame. Pot fi consumate împreună cu un fruct proaspăt sau cu un iaurt natural.
2. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră cu cel puțin 75-85% cacao poate fi inclusă într-o gustare, în cantitate moderată. Cacaoa conține flavonoide și alți compuși antioxidanți.
Porția indicată este de aproximativ 15-20 de grame, adică două pătrățele, care pot fi consumate împreună cu câteva migdale sau cu fructe de pădure.
3. Iaurt grecesc, chefir sau skyr
Pentru cei care au acces la un frigider la serviciu, iaurtul grecesc, chefirul și skyrul sunt variante practice și bogate în proteine.
Este recomandată alegerea variantelor naturale, fără zahăr adăugat. Un iaurt de aproximativ 150 de grame poate fi combinat cu afine, zmeură, semințe de chia, scorțișoară sau cacao neîndulcită.
4. Legume crude cu humus
Morcovii, țelina, castraveții și feniculul pot fi tăiate în bastonașe și transportate într-un recipient. Legumele aduc apă, fibre, vitamine și minerale, iar humusul completează gustarea cu proteine vegetale și grăsimi.
O variantă practică este de 150-200 de grame de legume crude alături de două-trei linguri de humus.
5. Parmezan sau grana
Pentru cei care preferă gustările sărate, o porție de 25-30 de grame de parmezan sau grana poate fi o alternativă simplă. Brânzeturile maturate oferă proteine și calciu.
Acestea pot fi asociate cu un măr sau o pară, pentru o gustare care combină proteinele cu fibrele și carbohidrații proveniți din fruct.
6. Edamame sau năut crocant
Edamamele și năutul copt sunt alte variante pentru cei care preferă gustările crocante și sărate. Ambele oferă proteine vegetale și fibre.
Pentru năutul copt, porția sugerată este de aproximativ 50 de grame, iar pentru edamame, aproximativ 100 de grame, după preparare.
Năutul poate fi pregătit acasă cu puțin ulei, sare și condimente, precum boia afumată, turmeric, rozmarin sau chimion, apoi copt până devine crocant.
7. Pâine integrală cu brânză și legume
Pentru zilele în care intervalul dintre gustare și masa principală este mai lung, o felie de pâine integrală poate fi combinată cu aproximativ 20-25 de grame de ricotta și câteva felii de roșii.
Pâinea integrală, de secară sau de alac poate furniza carbohidrați complecși și fibre, iar ricotta adaugă proteine. Roșiile, castraveții, rucola sau dovleceii pot completa gustarea.
Pentru transport, ingredientele pot fi păstrate separat și asamblate la birou, astfel încât pâinea să nu se înmoaie.
Cum alegem gustările ambalate
Atunci când nu există timp pentru pregătirea unei gustări acasă, eticheta produsului poate oferi câteva indicii importante.
Nutriționistul recomandă verificarea listei de ingrediente și evitarea produselor în care zahărul sau siropurile apar printre primele ingrediente. De asemenea, este indicată atenția la cantitatea de zaharuri, la tipul grăsimilor și la conținutul de fibre și proteine.