Pe măsură ce înaintăm în vârstă, organismul are nevoie de mai multă proteină pentru a menține masa musculară, forța și starea generală de sănătate. Specialiștii în nutriție spun că multe persoane de peste 50 de ani nu consumă suficiente proteine, iar acest lucru poate afecta mobilitatea și calitatea vieții, potrivit publicației Eating Well.
Potrivit dieteticienilor, recomandarea standard pentru adulți este de 0,8 grame de proteină pe kilogram de greutate corporală pe zi. Totuși, după vârsta de 50 de ani, necesarul crește la aproximativ 1–1,2 grame pe kilogram.
Astfel, o persoană care cântărește aproximativ 68 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 68–82 de grame de proteină zilnic.
De ce cresc nevoile de proteină odată cu vârsta
Experții explică faptul că, odată cu îmbătrânirea, corpul pierde treptat masă musculară, proces cunoscut sub numele de sarcopenie. După vârsta de 30 de ani, masa musculară scade anual, iar după 50–60 de ani pierderea devine mai accentuată.
În același timp, organismul devine mai puțin eficient în utilizarea proteinelor. Cu alte cuvinte, persoanele în vârstă au nevoie de mai multe proteine pentru a obține aceleași beneficii pe care le au tinerii.
Specialiștii atrag atenția că pierderea masei musculare poate duce la slăbiciune, dificultăți de mișcare și un risc mai mare de căzături și fracturi.
Rolul proteinelor în organism
Proteinele sunt esențiale pentru aproape toate funcțiile corpului. Ele contribuie la formarea și menținerea:
- mușchilor,
- oaselor,
- pielii,
- organelor interne.
De asemenea, proteinele ajută la producerea hormonilor, enzimelor și anticorpilor care susțin sistemul imunitar și sănătatea creierului.
Nutriționiștii spun că schimbările hormonale, inclusiv menopauza, pot influența metabolismul proteinelor și pierderea masei musculare, ceea ce face alimentația echilibrată și mai importantă.
Cum putem consuma mai multe proteine
Specialiștii recomandă ca proteinele să fie distribuite pe parcursul întregii zile, nu consumate doar la cină.
Printre alimentele recomandate se numără:
- ouăle,
- iaurtul grecesc,
- laptele și băuturile din soia,
- fasolea și lintea,
- peștele și carnea slabă,
- nucile și semințele.
Un mic dejun bogat în proteine poate ajuta foarte mult. Dieteticienii recomandă ouă cu pâine integrală, iaurt grecesc cu fructe sau fulgi de ovăz preparați cu lapte.
De asemenea, gustările bogate în proteine, precum ouăle fierte sau nucile, pot contribui la atingerea necesarului zilnic.
Recomandările experților
Nutriționiștii subliniază că necesarul de proteine diferă de la o persoană la alta și depinde de sănătate, nivelul de activitate fizică și eventualele afecțiuni medicale. Pentru un plan alimentar corect, specialiștii recomandă consultarea unui dietetician sau medic nutriționist.
Experții concluzionează că un aport adecvat de proteine după 50 de ani este esențial pentru menținerea forței musculare, a mobilității și a unei îmbătrâniri sănătoase.