Fibrele sunt esențiale pentru o digestie sănătoasă, dar și pentru prevenirea unor afecțiuni grave precum diabetul de tip 2, bolile cardiovasculare și chiar unele forme de cancer. Deși doza zilnică recomandată este între 28 și 34 de grame, mai puțin de 1 din 10 persoane reușesc să atingă acest nivel, conform EatingWell, citat de G4Food.
Ovăzul este adesea menționat ca o sursă bună de fibre – o jumătate de cană de ovăz uscat oferă aproximativ 4 grame. Însă, potrivit unei nutriționiste, există fructe care conțin chiar mai multe fibre decât o porție de ovăz, fiind în același timp surse excelente de vitamine, minerale și antioxidanți. Departamentul Agriculturii din SUA recomandă un consum zilnic de aproximativ 2 căni de fructe pentru femei și 2½ căni pentru bărbați. Pentru fructele uscate, o jumătate de cană echivalează cu o cană de fructe proaspete.
Așadar, păstrează ovăzul în meniu, dar adaugă pe listă și aceste cinci fructe care îți pot îmbunătăți aportul zilnic de fibre:
1. Avocado – 10 grame de fibre per fruct
Chiar dacă îl considerăm adesea o legumă, avocado este, de fapt, un fruct. Cremos și versatil, poate fi folosit în salate, smoothie-uri, guacamole și multe altele. Între anii 2000 și 2020, consumul global de avocado s-a triplat, de la 6 miliarde de livre la 18 miliarde. Din punct de vedere al sănătății, avocado este cunoscut mai ales pentru grăsimile sale benefice pentru inimă. Însă fibrele pe care le conține sunt la fel de importante pentru sănătatea intestinelor. Cercetările arată că fibrele din avocado „pot stimula creșterea bacteriilor bune din intestin”, ceea ce poate duce la producerea unor compuși numiți acizi grași cu lanț scurt, care hrănesc intestinul și îl protejează de inflamații.
2. Mure – 8 grame de fibre per cană
Toate fructele de pădure conțin fibre, însă murele ies în evidență. În plus, sunt pline de compuși benefici pentru sănătate, precum antioxidanți din categoria antocianinelor, elagitaninelor, flavonolilor și flavanolilor. Aceștia „ajută la neutralizarea radicalilor liberi care contribuie la apariția unor boli precum bolile de inimă și cancerul”. Murele mai aduc un beneficiu: sunt bogate în vitamina C – o cană asigură aproximativ o treime din necesarul zilnic. Iar această vitamină ajută și la „absorbția fierului”, ceea ce înseamnă că adăugarea murelor peste ovăz îți oferă dublu avantaj.
3. Zmeură – 8 grame de fibre per cană
Zmeura este la fel de bogată în fibre ca și murele și conține aceiași antioxidanți valoroși: antocianine, flavanoli, flavonoli și elagitanine. Acești compuși „pot avea proprietăți puternice de prevenire a bolilor”.
Un studiu care a analizat efectul consumului de zmeură asupra persoanelor cu diabet și prediabet a concluzionat că „consumul a 1 până la 1½ căni de zmeură pe zi poate avea efecte benefice asupra glicemiei, insulinei și colesterolului la persoanele cu risc de boală cronică”.
4. Pere – 6 grame de fibre per fruct mediu
Merele sunt adesea prima alegere pentru un fruct ușor de consumat pe fugă, însă perele oferă cu 30% mai multe fibre decât un măr obișnuit. O pară medie asigură aproximativ 20% din necesarul zilnic de fibre. Pentru cei care se confruntă cu constipația, perele pot reprezenta o soluție naturală, datorită conținutului ridicat de sorbitol – „un alcool de zahăr care are un efect laxativ natural”.
5. Rodii – 7 grame de fibre per cană
Rodiile, deși seamănă la exterior cu merele, sunt de fapt fructe de pădure de mari dimensiuni. Coaja lor este necomestibilă, dar semințele (arilurile) sunt pline de fibre și substanțe nutritive. Acestea „sunt bogate în fitochimicale, inclusiv antocianine, taninuri și flavonoide”, care au proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene și „protejează împotriva bolilor de inimă”.
Mai mult, rodiile conțin polifenoli care „ajută la dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice”, ceea ce le face excelente pentru sănătatea intestinului.