Contrar a ceea ce ai putea crede, alimentele conservate pot face parte din alimentația ta chiar dacă ai hipertensiune arterială. Sodiul este un mineral esențial pentru multe procese din organism. Totuși, un aport prea mare de sodiu crește riscul de boli de inimă și hipertensiune arterială. Multe alimente conservate, cum ar fi fasolea și sfecla, pot fi consumate chiar și atunci când urmărești să reduci aportul de sodiu, potrivit eatingwell.com.
Dacă ai hipertensiune, este posibil să fi exclus conservele din alimentație, din cauza reputației lor de a conține prea mult sodiu. De exemplu, supele conservate se numără printre cele „șase alimente sărate” identificate de Asociația Americană a Inimii. Însă conservele pot fi, de fapt, parte dintr-o dietă benefică pentru tensiune, dacă alegi variantele potrivite.
O strategie dovedită pentru controlul hipertensiunii este dieta DASH (Abordări Dietetice pentru Stoparea Hipertensiunii), care recomandă limitarea sodiului la maximum 2.300 mg pe zi (aproximativ 1 linguriță de sare). Multe conserve au conținut ridicat de sodiu, așa că optează pentru variante cu conținut redus sau fără sare adăugată. Clătirea conservelor poate reduce sodiul cu până la 40%.
De asemenea, dieta DASH pune accent pe fructe și legume – dar nu specifică faptul că trebuie să fie proaspete. Legumele și fructele conservate păstrează o mare parte din nutrienții benefici pentru inimă. La fel și sursele proteice conservate, cum ar fi peștele și leguminoasele.
Cele mai bune opt conserve pentru persoanele cu hipertensiune
- Sardine conservate – Sardinele sunt bogate în acizi grași omega-3 și calciu, ambele benefice pentru tensiunea arterială. Omega-3 reduce inflamația, iar calciul contribuie la reglarea tensiunii arteriale. O conservă de 140 g furnizează 18 g de proteine și 20–25% din doza zilnică recomandată de calciu. Poți opta pentru variante fără sare adăugată.
- Fasole conservată – Fasolea este o sursă accesibilă, convenabilă și bogată în nutrienți. Este bogată în potasiu, magneziu și fibre – esențiale pentru controlul tensiunii. Jumătate de cană de fasole neagră cu conținut redus de sodiu oferă 8 g de fibre și 7 g de proteine. Variantele fără sare sunt de preferat.
- Roșii conservate – Roșiile conservate pot fi folosite în supe, sosuri sau paste și sunt bogate în potasiu și licopen, un antioxidant care poate preveni bolile cardiovasculare. Alege variante fără sare adăugată.
- Ton conservat – Este o sursă accesibilă și versatilă de omega-3. Un studiu a arătat că 2 g de omega-3 pe zi pot reduce semnificativ tensiunea. O porție de 85 g oferă 22 g de proteine și este o sursă bună de potasiu și calciu. Optează pentru ton fără sare adăugată.
- Dovleac conservat – Dovleacul este o sursă excelentă de potasiu, ajutând la echilibrarea efectelor negative ale sodiului. O cană de dovleac fără sare conține aproximativ 11% din necesarul zilnic de potasiu. Poate fi folosit în terciuri de ovăz, brioșe sau deserturi.
- Ananas conservat – Când ananasul proaspăt nu este disponibil, alege ananas conservat în suc propriu. Este bogat în fibre și potasiu și contribuie la reducerea tensiunii. Îl poți folosi în salsa de ananas sau smoothie-uri.
- Spanac conservat – Deși mai puțin popular decât cel proaspăt, spanacul conservat are peste 5 g de fibre per cană și conține potasiu, magneziu și calciu. Frunzele verzi sunt și sursă de nitrați naturali, care ajută la relaxarea vaselor de sânge. Poate fi adăugat în omlete, paste sau smoothie-uri.
- Sfeclă conservată – Sfecla este bogată în antioxidanți, fibre, potasiu, vitamina C și B-uri. Conține betalaine, compuși antiinflamatori care pot contribui la reducerea tensiunii. De asemenea, este o sursă naturală de nitrați, la fel ca spanacul.
Conservele conțin nutrienți și, dacă le alegi cum trebuie, pot fi benefice pentru tensiune
Conservele sunt adesea evitate din cauza conținutului lor de sodiu, însă nu trebuie excluse complet. Ele oferă o varietate de nutrienți benefici pentru inimă, cum ar fi fibrele, potasiul, calciul, magneziul și omega-3. Multe produse conservate sunt disponibile și în variante fără sare adăugată. Folosește această listă pentru a-ți aproviziona cămara cu alimente care te pot ajuta să îți controlezi mai bine tensiunea arterială.
Sursa: G4Food.ro