Bogați în fibre, beta-caroten, potasiu și vitamine, cartofii dulci pot contribui la menținerea sănătății intestinale și cardiovasculare, la reglarea glicemiei și la prelungirea senzației de sațietate. Cu un indice glicemic moderat și un conținut valoros de nutrienți, aceștia pot fi incluși într-o alimentație variată și echilibrată. Nutriționiștii recomandă însă porții potrivite și asocieri alimentare corecte pentru a beneficia cât mai mult de proprietățile lor, notează publicația italiană cookist.
Cunoscuți și sub denumirea de cartofi americani sau batate, cartofii dulci provin din America de Sud, dar în prezent sunt cultivați în numeroase regiuni ale lumii. Au o pulpă compactă, ușor făinoasă și un gust dulce, asemănător cu cel al dovleacului și al castanelor. Sunt apreciați atât pentru versatilitatea lor în bucătărie, cât și pentru profilul nutritiv.
Ce proprietăți nutritive au cartofii dulci
Din punct de vedere nutrițional, 100 de grame de cartofi dulci cruzi conțin aproximativ 85-90 de calorii, majoritatea provenind din carbohidrați complecși.
Aceștia conțin aproximativ 20 de grame de carbohidrați, inclusiv o cantitate de zaharuri naturale ușor mai mare decât cartofii obișnuiți. Totuși, prezența amidonului și a fibrelor alimentare, aproximativ trei grame la 100 de grame, contribuie la încetinirea absorbției zaharurilor și la susținerea funcționării normale a intestinului.
Un alt avantaj este indicele glicemic mai mic decât cel al cartofilor clasici, motiv pentru care cartofii dulci pot fi o alternativă interesantă în alimentația persoanelor care urmăresc să mențină un aport glicemic moderat.
Pentru a beneficia de un aport mai mare de fibre solubile și insolubile, aceștia pot fi consumați și cu coajă, cu condiția să fie bine spălați și să provină din surse sigure.
În ceea ce privește vitaminele și mineralele, cartofii dulci sunt o sursă importantă de:
- Beta-caroten, precursor al vitaminei A și pigment antioxidant care oferă pulpei portocalii culoarea specifică. O porție medie poate acoperi chiar peste necesarul zilnic recomandat de vitamina A.
- Vitamina C, care contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar.
- Vitamine din grupul B, în special vitamina B6, implicată în numeroase procese metabolice.
- Potasiu, important pentru reglarea tensiunii arteriale și funcționarea mușchilor.
- Mangan și cupru, minerale implicate în diferite procese ale organismului.
Cartofii dulci au un conținut foarte redus de grăsimi, sub 0,1 grame la 100 de grame, și furnizează aproximativ 1,5-2 grame de proteine.
Cele 6 beneficii ale cartofilor dulci
Datorită combinației dintre amidon, fibre, vitamine, minerale și compuși bioactivi, cartofii dulci pot aduce mai multe beneficii organismului atunci când sunt incluși regulat într-o dietă variată și echilibrată.
- Au efect antioxidant și susțin sănătatea pielii și a vederii
Conținutul ridicat de beta-caroten și flavonoide contribuie la combaterea stresului oxidativ. Beta-carotenul este transformat de organism în vitamina A, nutrient important pentru menținerea vederii normale și sănătatea pielii.
- Prelungesc senzația de sațietate și oferă energie
Fibrele și structura amidonului contribuie la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp. Carbohidrații complecși furnizează energie, iar absorbția lor este influențată de conținutul de fibre și de modul în care sunt pregătiți și combinați cu alte alimente.
- Susțin sănătatea intestinului
Fibrele alimentare contribuie la hrănirea florei bacteriene intestinale și la reglarea tranzitului intestinal. Consumul lor poate ajuta la prevenirea constipației și la menținerea unei funcționări normale a sistemului digestiv.
- Pot contribui la menținerea glicemiei
Comparativ cu cartofii obișnuiți, cartofii dulci au un indice glicemic mai redus în anumite condiții de preparare. Fibrele și tipul de amidon influențează absorbția carbohidraților, iar asocierea cu proteine, legume și grăsimi sănătoase poate contribui la un răspuns glicemic mai echilibrat.
- Susțin sănătatea cardiovasculară și reglarea tensiunii arteriale
Cartofii dulci sunt bogați în potasiu, mineral care contribuie la echilibrul dintre sodiu și potasiu în organism și la menținerea tensiunii arteriale în limite normale. De asemenea, potasiul susține funcționarea normală a mușchilor.
- Contribuie la recuperarea musculară
Potasiul și magneziul sunt minerale importante pentru funcționarea sistemului muscular și nervos. Prin aportul lor nutritiv, cartofii dulci pot face parte din alimentația persoanelor active fizic, contribuind la completarea necesarului de nutrienți după efort.
Există contraindicații? Cine trebuie să fie atent
Consumați în cadrul unei alimentații variate și echilibrate, cartofii dulci nu prezintă, în general, efecte adverse importante pentru persoanele sănătoase. Totuși, există câteva situații în care trebuie acordată atenție cantității și modului de consum.
- În cazul unor afecțiuni sau condiții medicale: persoanele care urmează recomandări alimentare speciale din motive medicale ar trebui să discute cu medicul sau specialistul despre includerea cartofilor dulci în dietă și despre cantitățile potrivite.
- În cazul sensibilității digestive: persoanele cu disbioză intestinală accentuată sau cu forme acute de sindrom de intestin iritabil pot resimți balonare și gaze intestinale din cauza fibrelor și a zaharurilor fermentabile.
În astfel de situații, poate fi util ca aceștia să fie consumați bine gătiți, fără coajă și în cantități mai mici.
Nutriționistul Simone Gabrielli precizează însă că această reacție nu este valabilă pentru toată lumea, iar multe persoane cu intestin sensibil tolerează foarte bine cartofii dulci.