Fierul este un mineral esențial pentru creștere și dezvoltare. Este, de asemenea, o componentă esențială a producției de globule roșii. Celulele roșii din sânge ajută la alimentarea corpului cu oxigen, menținându-l în viață. Uneori, celulele roșii din sânge nu funcționează așa cum ar trebui, ducând la o afecțiune numită anemie cu deficit de fier, care poate provoca complicații grave ale inimii și plămânilor, dacă nu este tratată. Potrivit forbes.com, există o serie de alimente care îi pot ajuta pe anemici, dar și unele care trebuie evitate.
Ce este anemia?
Anemia apare atunci când organismul nu are suficiente celule roșii din sânge care să fie sănătoase și apte pentru a livra suficient oxigen din sânge către țesuturile sale. Persoanele cu anemie pot avea, de asemenea, niveluri scăzute de hemoglobină, o proteină bogată în fier, prezentă în celulele roșii din sânge, care transportă oxigen.
Deși există mai multe tipuri de anemie, anemia cu deficit de fier este cea mai frecventă. După cum sugerează și numele, anemia cu deficit de fier apare atunci când rezervele de fier ale organismului scad. Cauzele includ pierderea de sânge, aportul alimentar inadecvat de alimente bogate în fier, boli gastrointestinale (care au ca rezultat malabsorbție) și alte afecțiuni, cum ar fi bolile de rinichi, obezitatea și insuficiența cardiacă.
Alimente ideale pentru anemici
Dacă aveți anemie prin deficit de fier, este esențial să creșteți aportul de alimente bogate în fier și vitamina C, care îmbunătățesc absorbția fierului. Cel mai adesea, vegetarienii sau persoanele cu diete specifice pot dezvolta deficit de fier, din cauza alimentației lor.
Ce este fierul hem
Fierul hem este fierul care se absoarbe cel mai ușor în organism. El se găsește în produse de origine animală, cum ar fi carnea, păsările și fructele de mare.
Ce este fierul non-hem
Fierul non-hem este fierul care se absorbe ceva mai greu în organism și se găsește în alimente vegetale, cum ar fi cerealele integrale, nucile, leguminoasele, semințele și legumele cu frunze verzi. Ideal este să combinați sursele de fier non-hem cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi portocale, fructe de pădure, roșii, cartofi dulci, ardei roșu și broccoli pentru a crește absorbția.
Alimentele bogate în fier, bune în ameliorarea anemiei
Doza zilnică recomandată de fier pentru persoanele cu vârsta cuprinsă între 19 și 51 de ani este de 18 grame pentru femei și 8 grame pentru bărbați. După vârsta de 51 de ani, doza zilnică recomandată de fier este de 8 grame pentru bărbați și femei.
Cea mai bună dietă pentru anemie include o varietate de alimente sănătoase, inclusiv carne slabă, leguminoase, cereale integrale, fructe și legume.
Fructe și legume bogate în fier
Se recomandă consumul a 1,5 până la 2,5 căni de fructe și 2 până la 4 căni de legume pe zi. Aceste fructe și legume sunt surse bune de fier non-hem:
- Sfeclă
- Păpădie
- Kale
- Broccoli
- Spanac
- Mazăre
- Fasole verde
- Cartofi dulci
- Prune uscate
- Stafide
- Caise uscate
- Piersici uscate
- Pepene
- Căpșuni
Nuci și semințe bogate în fier
Nucile și semințele sunt nutritive și conțin grăsimi sănătoase, fibre, proteine și compuși care susțin sănătatea cardiovasculară. Următoarele opțiuni sunt bogate în fier:
- Migdale
- Caju
- Fistic
- Arahide
- Nuci de macadamia
- Semințe de susan
- Semințe de in
- Semințe de dovleac
- Semințe de cânepă
Carne cu un conținut ridicat de fier
Sursele de origine animală, cum ar fi carnea de pasăre și carnea roșie, sunt alimentele din care organismul nostru absorbe cel mai ușor fier.
Fondul Mondial de Cercetare a Cancerului recomandă limitarea consumului de carne roșie la trei porții, săptămânal pentru a reduce riscul de cancer colorectal. Surse de proteine bogate în fier:
- Ouă
- Curcan
- Pui
- Vită
- Porc
- Miel
- Capră
- Vițel
- Șuncă
- Ficat de pui sau vită
- Carne de vânat
Fructe de mare, bogate în fier
O altă sursă de fier hem sunt fructele de mare. Conform Ghidurilor Alimentare pentru Americani 2020-2025, persoanele de toate vârstele ar trebui să consume fructe de mare de cel puțin două ori pe săptămână. Fructele de mare sunt bogate în acizi grași omega-3 și conțin vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitamina D și zinc.
Surse de fier din fructe de mare:
- Creveți
- Scoici
- Homar
- Crab
- Moluște comestibile
- Midii
- Stridii
- Ton
- Sardine
- Păstrăv
- Biban de mare
- Halibutul negru
Leguminoase bogate în fier
Leguminoasele sunt proteine pe bază de plante, pline de fibre și bogate în minerale. Sunt o sursă excelentă de fier. Aceste opțiuni bogate în fier sunt bune pentru anemie:
- Mazăre
- Fasole neagră
- Fasole albă
- Hummus
- Linte
- Boabe de soia
- Tofu
Cerealele integrale, bogate în fier
Cerealele integrale conțin fibre, pentru a susține o digestie sănătoasă, și pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă. Următoarele cereale bogate în fier sunt opțiuni bune pentru anemie:
- Pâine cu cereale integrale
- Produse din grâu
- Pâine albă îmbogățită și paste
- Cereale de tărâțe
- Cereale de ovăz
- Făină de porumb
- Pâine de secară
Alte alimente bogate în fier
În timp ce zaharurile adăugate ar trebui limitate în dietă, încorporarea unor cantități mici din acești îndulcitori bogați în fier poate fi utilă dacă aveți anemie:
- Sirop din esență de arțar
- Melasă
Alimente de evitat, dacă aveți anemie
Dacă sunteți anemic, unele alimente și băuturi ar trebui evitate, pentru că acestea pot interfera cu absorbția fierului sau pot epuiza rapid nivelul de fier din organism.
- Produsele lactate conțin niveluri ridicate de calciu, care pot concura cu fierul pentru absorbție, în special cu fierul non-hem. În mod ideal, alimentele care conțin fier și calciu ar trebui consumate separat (cu aproximativ o oră între ele) pentru a aduce organismului beneficii maxime.
- Taninurile se găsesc în cantități mari în fructe, cafea, ceai, vin roșu și bere. Taninurile reduc biodisponibilitatea fierului, făcându-l mai greu de absorbit de către organism.
- Consumul intens de alcool poate suprima producția de celule sanguine și poate provoca anomalii structurale care împiedică maturarea celulelor funcționale.
Când trebuie să mergeți, urgent, la medic
În timp ce persoanele cu anemie uşoară până la moderată pot să nu aibă simptome, unii pot prezenta:
- Amețeli sau senzație de leșin
- Dureri de cap
- Dificultate de concentrare
- Piele palida
- Oboseală
- Mâinile și picioarele reci, amorțite sau furnicături
- Iritabilitate
- Pierderea poftei de mâncare
Cazurile mai severe de anemie se pot manifesta prin:
- Unghii fragile
- Amețeli când vă ridicați în picioare
- Tentă albăstruie pe albul ochilor
- Dificultăți de respirație, chiar și în repaus
- Ulcere bucale sau limbă inflamată
- Creșterea sângerării menstruale la femei
- Scăderea libidoului la bărbați
- Scaun cu sânge
- Creșterea ritmului cardiac
- Dureri în piept
Dacă observați oricare dintre aceste simptome sau urmați o dietă pe bază de plante sau vegană (punându-vă în pericol de deficiență de fier), trebuie să faceți un control medical, pentru a vă testa nivelul de fier din sânge.