Ouăle sunt considerate un aliment de bază la micul dejun datorită conținutului ridicat de proteine. Totuși, ele nu sunt singura opțiune. Există rețete vegetariene care oferă sațietate, aport proteic ridicat și un număr moderat de calorii, fără a folosi ouă, notează EatingWell.
Fiecare dintre propunerile de mai jos furnizează cel puțin 15 grame de proteine per porție și poate susține un proces sănătos de pierdere în greutate. Preparatele pot fi pregătite din timp, sunt ușor de transportat și oferă energie constantă pe parcursul dimineții.
Shake cu portocală, mango și semințe de in
Acest shake combină mandarina suculentă, mango-ul tropical și iaurtul strecurat, obținând o băutură cremoasă și răcoritoare. Proteinele din iaurt asigură sațietatea, iar fructele aduc dulceață naturală. Este potrivit atât ca mic dejun rapid, cât și după antrenament.
Ingrediente pentru 2 porții
- 1 mandarină mare sau clementină, aproximativ 180 grame, curățată
- 140 grame mango congelat
- 300 mililitri iaurt grecesc simplu, cu conținut redus de grăsime
- 120 mililitri cuburi de gheață
- 120 mililitri apă
- 3 linguri semințe de in măcinate
- 2,5 mililitri extract de vanilie
Mod de preparare
Se introduc toate ingredientele în blender și se mixează aproximativ un minut, până la obținerea unei consistențe omogene. Băutura se împarte în două pahare și se poate decora cu felii de portocală.
Ovăz cu lămâie și mac, lăsat peste noapte
Acest mic dejun are gustul unei brioșe cu lămâie și mac, dar într-o variantă echilibrată. Ovăzul se hidratează lent și devine cremos. Siropul de arțar echilibrează aciditatea lămâii.
Ingrediente pentru 4 porții
- 560 grame fulgi de ovăz
- 480 mililitri lapte integral
- 240 mililitri iaurt grecesc integral
- 40 mililitri sirop de arțar
- 1 lingură semințe de mac
- 10 mililitri extract de vanilie
- 10 grame coajă rasă de lămâie
- 5 mililitri suc de lămâie
- 1 gram sare
Mod de preparare
Toate ingredientele se amestecă într-un bol mediu. Compoziția se acoperă și se lasă la frigider aproximativ 30 de minute, apoi se împarte în patru borcane. Se păstrează la rece minimum 8 ore. La servire se poate adăuga coajă suplimentară de lămâie.
Budincă de chia cu afine și unt de arahide
Această budincă se pregătește din timp și oferă un aport ridicat de fibre și proteine. Semințele de chia absorb lichidul peste noapte, formând o textură cremoasă, similară unei budinci.
Ingrediente
- 720 mililitri lapte de migdale neîndulcit
- 600 grame afine, împărțite
- 2 linguri pudră proteică vegetală, fără zahăr
- 180 grame semințe de chia
- 40 mililitri sirop de arțar, plus încă 5 mililitri
- 9 mililitri extract de vanilie, împărțit
- 1 gram sare
- 180 mililitri iaurt grecesc degresat
- 80 grame unt de arahide natural, cremos
Mod de preparare
Laptele de migdale, 480 grame afine și pudra proteică se mixează până devin lichide. Se adaugă semințele de chia, siropul de arțar, vanilia și sarea. Amestecul se păstrează la frigider cel puțin 12 ore.
Separat, iaurtul se amestecă cu untul de arahide și restul de sirop și vanilie. Budinca se porționează în patru recipiente, se adaugă stratul de unt de arahide și se completează cu afinele rămase.