Pâinea nu trebuie eliminată din alimentație pentru a avea o dietă echilibrată. Diferența o fac însă tipul ales, dimensiunea porției și informațiile de pe etichetă, explică Emily Case, dietetician la Northwell Health, pentru New York Post. Specialista recomandă trei criterii simple atunci când cumpărăm pâine: numărul de calorii pe felie, cantitatea de zahăr adăugat și aportul de fibre și proteine.
Prima recomandare este să verificăm cât de mare este, de fapt, o porție. Unele felii de pâine comercială pot avea între 120 și 140 de calorii fiecare, ceea ce, potrivit nutriționistului, poate echivala practic cu două porții.
Case recomandă pâinea 100% integrală din grâu sau alte cereale integrale, cu aproximativ 80 de calorii sau mai puțin pe felie. Astfel, pâinea poate rămâne parte a unei alimentații echilibrate fără ca porțiile să aducă neobservat un aport caloric foarte mare.
Cât mai puțin zahăr adăugat
Al doilea criteriu este cantitatea de zahăr adăugat. Producătorii îl pot folosi pentru gust, textură sau pentru a îmbunătăți durata de păstrare a produsului. Nutriționista recomandă verificarea rubricii dedicate zaharurilor adăugate de pe etichetă și alegerea unei pâini care conține între zero și două grame pe felie. „Nu ai nevoie de dulceață inutilă, iar reducerea zaharurilor adăugate ascunse este un câștig important pentru sănătate”, spune Emily Case.
Caută cel puțin 3-5 grame de fibre și proteine
Cel de-al treilea criteriu este densitatea nutritivă. Pentru o pâine mai sățioasă, specialistul recomandă sortimentele care oferă aproximativ 3-5 grame de fibre și 3-5 grame de proteine pe felie. Fibrele și proteinele încetinesc digestia, contribuie la sațietate și pot ajuta la evitarea variațiilor rapide ale glicemiei și energiei după masă. Și în acest caz, pâinea 100% integrală este una dintre alegerile recomandate. Produsele realizate din cereale integrale sau cereale încolțite pot avea un profil nutritiv mai bun decât sortimentele foarte rafinate.
„Integrală” trebuie să însemne cu adevărat integrală
Mesajul principal este că pâinea nu devine automat un aliment „rău” doar pentru că este o sursă de carbohidrați. Mai important este ce fel de pâine alegem și cât consumăm. O variantă cu cereale integrale, puțin sau deloc zahăr adăugat și un aport bun de fibre și proteine poate transforma pâinea dintr-o simplă sursă de carbohidrați într-un aliment mai sățios și mai nutritiv.
Prin urmare, trei informații de pe etichetă pot face alegerea mult mai simplă: caloriile per felie, zaharurile adăugate și cantitatea de fibre și proteine.