Tonul la conservă este una dintre cele mai accesibile surse de proteine și un aliment pe care mulți îl păstrează în cămară pentru mesele rapide. Este ușor de folosit în salate, sandvișuri sau alte preparate și furnizează nutrienți importanți, inclusiv acizi grași Omega-3, vitamina B12 și seleniu. Totuși, nu toate conservele au aceeași valoare nutritivă. Specia de ton, lichidul în care este păstrat și cantitatea de sare adăugată pot face diferența.
Nutriționista autorizată și autoarea de cărți Frances Largeman-Roth a explicat pentru publicația americană TODAY ce tip de ton este recomandat pentru consumul regulat, ce sortimente ar trebui consumate mai rar și la ce detalii este bine să fim atenți atunci când citim eticheta.
De ce este tonul la conservă o sursă bună de proteine
Tonul este un aliment bogat în proteine de calitate. O porție de aproximativ 85 de grame furnizează în jur de 22 de grame de proteine, potrivit nutriționistei Frances Largeman-Roth.
„Este o sursă excelentă de proteine, cu aproximativ 22 de grame în doar trei uncii”, explică aceasta pentru TODAY.com.
Proteinele contribuie la dezvoltarea și refacerea musculaturii, ajută la menținerea senzației de sațietate și pot susține controlul greutății. Tonul este, în general, sărac în grăsimi și calorii și nu conține în mod natural carbohidrați. Pe lângă proteine, tonul oferă acizi grași Omega-3, în special DHA și EPA. Organismul nu poate produce singur cantități suficiente din acești acizi grași esențiali, motiv pentru care trebuie să îi obținem din alimentație.
„Tonul la conservă furnizează o cantitate semnificativă de acizi grași Omega-3, benefici pentru sănătatea inimii”, spune Largeman-Roth.
Aceștia contribuie și la susținerea funcționării creierului și a sănătății ochilor. Tonul mai conține vitamina B12, importantă pentru metabolismul energetic și sistemul nervos, vitamina D și seleniu.
Potrivit recomandărilor Asociației Americane a Inimii, adulții ar trebui să consume cel puțin două porții de pește pe săptămână. Nutriționista atrage atenția că tonul la conservă poate fi o soluție accesibilă pentru persoanele care nu consumă suficient pește proaspăt.
„Tonul la conservă este o modalitate excelentă de a respecta recomandările privind consumul de pește și de a obține nutrienții necesari într-un mod accesibil”, adaugă aceasta.
Care este cel mai sănătos tip de ton la conservă
Potrivit nutriționistei, tonul Skipjack este, în general, alegerea potrivită pentru consumul regulat. Este o specie de dimensiuni mai mici, care acumulează în mod natural mai puțin mercur decât speciile mai mari.
Pe etichetele produselor, Skipjack apare frecvent și sub denumirea de „light tuna”. Administrația pentru Alimente și Medicamente din Statele Unite (FDA) îl include în categoria „Best Choices” – cele mai bune alegeri pentru consumul regulat. Recomandările FDA permit consumul a două-trei porții pe săptămână din peștii incluși în această categorie, în cadrul unei alimentații variate.
Alte specii întâlnite în conserve sunt Albacore, cunoscut și ca „white tuna”, și Yellowfin, sau tonul cu înotătoare galbene. Acestea pot face parte dintr-o alimentație echilibrată, însă au un conținut mai ridicat de mercur decât Skipjack și trebuie consumate mai rar.
Ton în apă sau în ulei de măsline? Ce trebuie să verifici pe etichetă
Pe lângă specia de pește, lichidul în care este conservat tonul influențează valoarea nutritivă a produsului. Nutriționista recomandă variantele păstrate în apă sau în ulei de măsline extravirgin.
„Sunt o mare susținătoare a tonului conservat în ulei de măsline extravirgin, pentru că nu are nevoie de alte ingrediente pentru a avea un gust foarte bun, dar puteți alege și tonul în apă”, spune Frances Largeman-Roth.
Uleiul de măsline aduce grăsimi mononesaturate și compuși vegetali benefici, însă crește și aportul caloric al produsului. Tonul în apă este o alternativă potrivită pentru cei care vor să limiteze caloriile și cantitatea de grăsimi.
Un alt detaliu important este cantitatea de sare. Unele conserve pot avea un conținut ridicat de sodiu, mai ales dacă tonul este consumat integral și combinat ulterior cu maioneză, sosuri sau alte ingrediente sărate.
„Prefer să aleg varianta fără sare adăugată și să pun eu sare de mare, dacă simt că este nevoie”, explică nutriționista.
La cumpărături, este util să alegem produse cu o listă scurtă de ingrediente, în care tonul să fie ingredientul principal, alături de apă sau ulei de măsline. De asemenea, Largeman-Roth recomandă să verificăm dacă producătorii testează riguros nivelul de mercur din pește, în special atunci când produsul este destinat copiilor sau femeilor însărcinate ori care alăptează.
Ce tipuri de ton la conservă ar trebui consumate mai rar
Nutriționista recomandă limitarea produselor care conțin cantități mari de sare, arome și ingrediente adăugate care nu sunt necesare.
Tonul conservat în uleiuri vegetale, precum cele de soia, porumb sau rapiță, poate avea un conținut mai ridicat de grăsimi care nu oferă aceleași avantaje ca grăsimile din uleiul de măsline.
De asemenea, este bine să verificăm cantitatea de sodiu de pe etichetă. Unele sortimente pot depăși 400 de miligrame de sodiu pentru o porție, avertizează Largeman-Roth.
„Unele variante au peste 400 mg de sodiu per porție”, precizează nutriționista.
O listă lungă de ingrediente, cu numeroase arome și aditivi, poate fi un motiv să alegem un alt produs. În general, cu cât compoziția este mai simplă, cu atât este mai ușor să controlăm ce adăugăm în alimentație.