Prestigioasa Universitate Harvard nu are nevoie de introducere, iar cunoscuta sa „farfurie Harvard a alimentației sănătoase” este astăzi considerat un standard în domeniu, înlocuind vechea piramidă alimentară. Echipa sa de experți în nutriție lucrează pentru a îmbunătăți sănătatea publicului, iar micul dejun este în special un punct de interes, deoarece obiceiurile nesănătoase la prima oră pot afecta întreaga zi.
Micul dejun poate aduce beneficii semnificative pentru energie și performanță mentală și chiar poate ajuta în pierderea în greutate, atunci când este bine structurat. Totuși, în dietele occidentale, multe alegeri alimentare de dimineață sunt de obicei greșite.
Ce recomandă Harvard pentru un mic dejun sănătos
Dr. Monique Tello, expertă în nutriție la Harvard, a publicat numeroase articole în care combate ideile preconcepute despre micul dejun și subliniază alimentele esențiale. Ea oferă exemple despre cum pregătește micul dejun în propria familie și sugerează opțiuni rapide și sănătoase pentru a ne asigura nutrienții de bază chiar și atunci când avem foarte puțin timp.
Potrivit lui Tello, un mic dejun sănătos ar trebui să se bazeze pe alimente cu indice glicemic scăzut, bogate în proteine, fibre, vitamine, minerale și grăsimi sănătoase, evitând zaharurile simple, sarea și grăsimile nesănătoase. Astfel, produsele de patiserie (, pâinea albă, mezelurile procesate și cerealele cu zahăr ar trebui evitate.
Cinci grupe alimentare sunt esențiale pentru micul dejun
Pentru a simplifica, Dr. Tello sugerează cinci grupe de alimente pentru un mic dejun echilibrat:
- Legume și fructe: De preferat proaspete sau congelate, întregi și cu coajă atunci când este posibil.
- Cereale integrale: Pâine și produse 100% integrale, ovăz, quinoa, secară, sau muesli fără zahăr și grăsimi adăugate.
- Proteine sănătoase: Ouă (dar nu prăjite), lactate slabe (cum ar fi iaurtul), leguminoase sau carne slabă (piept de pui sau curcan).
- Grăsimi sănătoase: Nuci și semințe naturale, ulei de măsline extravirgin, avocado sau pește gras.
Aceste recomandări reflectă ideea că micul dejun poate fi o modalitate eficientă de a „rupe postul” după noapte, oferind energie eliberată treptat pentru a evita fluctuațiile rapide ale zahărului din sânge.
Ovăz la cuptor cu banane și afine – un mic dejun conform recomandărilor Harvard
Ingrediente
- Fulgi de ovăz groși: 100 g
- O banană mare sau 2 banane mici
- Lapte (sau lapte vegetal): 250 ml
- Scorțișoară: 5 g
- Esență de vanilie (opțional): 5 g
- Semințe de chia: 10 g
- Sare: 3 g
- Nuci tocate: 15 g
- Afine: 25 g
- Coajă rasă de portocală, lămâie (opțional)
Preparare
- Preîncălzește cuptorul la 200ºC.
- Pasează banana într-un castron până obții un piure, apoi adaugă ovăzul, semințele de chia, scorțișoara, coaja rasă de citrice și sarea. Amestecă bine.
- Adaugă laptele și esența de vanilie, amestecă și lasă compoziția să se odihnească pentru 5 minute.
- Toarnă amestecul într-un vas pentru cuptor, apoi pune deasupra afinele, feliile de banană și nucile.
- Coace timp de 30 de minute sau până când este rumenit deasupra.
- Lasă să se odihnească 15 minute înainte de servire.
- Servește-l cu fructe proaspete, înghețată din fructe (fără zahăr), iaurt, gem (fără zahăr) etc.
- Se poate păstra la frigider 3 zile.
Sursa: G4Food.ro