Nucile sunt considerate unele dintre cele mai valoroase oleaginoase datorită conținutului ridicat de omega-3 vegetal, polifenoli și compuși antioxidanți. Totuși, între varianta crudă și cea prăjită există diferențe despre care cercetătorii vorbesc tot mai des, mai ales când vine vorba despre stabilitatea grăsimilor sănătoase la temperaturi ridicate, potrivit Verywell Health.
Mai multe studii recente dedicate efectului prăjirii asupra nucilor explică de ce temperatura și metoda de preparare pot influența o parte dintre beneficiile nutriționale.
De ce sunt nucile atât de apreciate în alimentație
Nucile sunt printre puținele oleaginoase bogate în acid alfa-linolenic (ALA), forma vegetală de omega-3 asociată cu sănătatea cardiovasculară. În plus, conțin:
- polifenoli,
- mangan,
- cupru,
- compuși antioxidanți
care au fost analizați în numeroase cercetări despre inflamație și stres oxidativ.
Ce se întâmplă atunci când nucile sunt prăjite
Problema apare în momentul în care grăsimile polinesaturate sunt expuse la temperaturi ridicate și oxigen. Potrivit cercetărilor, prăjirea poate accelera oxidarea lipidelor — proces care afectează mai ales omega-3-ul din nuci și poate duce la apariția unor compuși rezultați din degradarea grăsimilor.
O analiză publicată în revista Molecules în 2025, realizată de cercetătorii Karolina Kulik și Barbara Waszkiewicz-Robak, a concluzionat că temperaturile ridicate și timpul lung de prăjire favorizează oxidarea acizilor grași și reduc stabilitatea anumitor compuși sensibili la căldură. În schimb, prăjirea ușoară produce modificări nutriționale mult mai mici.
Nucile crude păstrează cel mai bine omega-3
Studiile analizate arată că nucile crude păstrează cel mai bine:
- omega-3-ul,
- antioxidanții sensibili la căldură,
- structura intactă a unor grăsimi nesaturate.
Asta nu înseamnă însă că nucile prăjite devin o alegere nesănătoasă.
Cercetătorii spun că prăjirea moderată poate păstra mare parte din beneficiile nutriționale și poate chiar îmbunătăți digestibilitatea prin modificarea proteinelor din nuci.
Există și un efect surprinzător asupra antioxidanților
Una dintre concluziile interesante ale cercetărilor este că anumite metode de preparare pot crește biodisponibilitatea unor compuși antioxidanți — adică procentul pe care organismul îl poate absorbi și utiliza.
Analiza publicată în Molecules a observat că prăjirea la microunde a crescut potențialul antioxidant al nucilor comparativ cu variantele crude sau prăjite convențional. Cercetătorii cred că încălzirea poate elibera sau transforma anumiți compuși antioxidanți existenți deja în nuci.
Diferența dintre prăjirea ușoară și temperaturile foarte mari
Potrivit specialiștilor, diferența importantă nu este neapărat între „crud” și „prăjit”, ci între:
- prăjirea blândă,
- temperaturile foarte ridicate,
- prăjirea în ulei,
- timpul lung de preparare.
Verywell Health notează că prăjirea uscată, la temperaturi moderate și fără ulei suplimentar, pare să fie varianta care păstrează cel mai bine omega-3-ul și evită apariția grăsimilor oxidate suplimentare.
Cum recomandă specialiștii să fie păstrate
Atât nucile crude, cât și cele prăjite sunt sensibile la râncezire din cauza conținutului mare de grăsimi. Specialiștii recomandă păstrarea lor:
- în recipiente închise ermetic,
- ferite de lumină,
- preferabil la frigider.
Depozitarea incorectă poate accelera oxidarea grăsimilor și alterarea gustului.
Concluzia cercetătorilor
Atât nucile crude, cât și cele prăjite rămân alimente foarte nutritive și bogate în grăsimi sănătoase. Diferența apare mai ales în funcție de:
- temperatura folosită,
- durata prăjirii,
- metoda de preparare,
- modul de păstrare.
Pentru cei care vor să păstreze cât mai bine omega-3 și antioxidanții, variantele crude sau ușor prăjite par să fie cele mai avantajoase.