Somnul de calitate nu depinde doar de câte ore dormim, ci și de obiceiurile pe care le avem seara. Dieteticienii spun că unul dintre cele mai importante lucruri pe care le evită înainte de culcare este consumul de cofeină prea târziu în timpul zilei.

Potrivit specialiștilor în nutriție, cofeina poate afecta atât adormirea, cât și calitatea somnului, chiar dacă efectele energizante par să dispară după câteva ore. În plus, multe produse aparent inofensive — de la ciocolată neagră până la suplimente sau băuturi energizante — pot conține stimulenți ascunși, notează EatingWell.

Cofeina poate întârzia adormirea

Mulți oameni se confruntă cu dificultăți de adormire fără să realizeze că o cafea băută după-amiaza târziu ar putea fi cauza. Dieteticianul Elizabeth Shaw explică faptul că această substanță blochează adenozina, compusul natural care transmite organismului că este timpul pentru odihnă. În lipsa acestui semnal, corpul rămâne într-o stare de alertă, iar adormirea devine mai dificilă.

Cercetările arată că un consum de cofeină apropiat de ora de culcare poate întârzia adormirea cu aproximativ 9 minute și poate reduce durata totală a somnului cu aproape 45 de minute.

Organismul rămâne într-o stare de alertă

Efectele cofeinei nu se limitează doar la lipsa somnolenței. Specialiștii spun că aceasta influențează și neurotransmițătorii implicați în starea de relaxare. Mandy Enright, specialist în nutriție, precizează că nivelul dopaminei și serotoninei poate crește după consumul de cofeină, ceea ce amplifică starea de energie și vigilență. În același timp, scade activitatea GABA, neurotransmițătorul responsabil de calmarea sistemului nervos.

Pe lângă efectele asupra creierului, cofeina poate crește temporar tensiunea arterială și ritmul cardiac, ceea ce îngreunează relaxarea înainte de somn.

Cofeina rămâne în organism mai mult timp decât credem

Chiar dacă senzația de energie dispare relativ repede, cofeina continuă să circule în organism ore bune. Potrivit experților, timpul mediu de înjumătățire al cofeinei este de aproximativ cinci ore. Asta înseamnă că organismul are nevoie de acest interval doar pentru a elimina jumătate din cantitatea consumată.

Metabolismul diferă însă de la o persoană la alta. Factori precum genetica, sarcina sau anumite tratamente medicamentoase pot încetini eliminarea cofeinei. Din acest motiv, unele persoane pot dormi fără probleme după o cafea consumată seara, în timp ce altele rămân treze până târziu.

Somnul poate deveni fragmentat

Specialiștii atrag atenția că efectele cofeinei nu se opresc în momentul adormirii. Chiar și după ce o persoană adoarme, somnul poate fi mai superficial și întrerupt mai frecvent. Dieteticianul Patricia Bannan spune că studiile au asociat consumul de cofeină înainte de culcare cu un număr mai mare de treziri nocturne și cu reducerea eficienței somnului. Astfel, chiar dacă durata totală a somnului pare suficientă, odihna poate fi incompletă, iar dimineața poate apărea senzația de oboseală persistentă.

Este afectată și calitatea somnului

Consumul de cofeină în a doua parte a zilei poate modifica etapele somnului. Elizabeth Shaw explică faptul că persoanele care consumă cofeină târziu pot petrece mai mult timp în fazele ușoare ale somnului și mai puțin în somnul profund sau în faza REM — etapa esențială pentru memorie, concentrare și echilibru emoțional.

Specialiștii avertizează că reducerea somnului profund și a somnului REM poate duce la dificultăți de concentrare, senzația de „ceață mentală” și lipsa unei stări reale de odihnă.

Nu doar cafeaua poate afecta somnul

Experții spun că multe produse consumate seara pot conține ingrediente stimulante fără ca oamenii să realizeze acest lucru. Unele băuturi energizante sau suplimente includ guarana, taurina ori cantități mari de zahăr, ingrediente care pot accentua starea de alertă și pot perturba somnul. Chiar și deserturile pot deveni o sursă ascunsă de cofeină. De exemplu, o porție mică de ciocolată neagră poate conține suficientă cofeină pentru a influența odihna nocturnă la persoanele sensibile. Din acest motiv, dieteticienii recomandă verificarea etichetelor produselor consumate seara, inclusiv a suplimentelor și a băuturilor aparent „sănătoase”.

Recomandările dieteticienilor pentru un somn mai bun

• Stabilește o oră-limită pentru consumul de cofeină. Majoritatea specialiștilor recomandă evitarea cofeinei cu cel puțin șase ore înainte de culcare. Persoanele mai sensibile ar putea avea nevoie de un interval și mai mare.
• Creează o rutină de relaxare seara. Activitățile liniștitoare, precum stretchingul ușor, muzica relaxantă sau rutina de îngrijire, pot ajuta organismul să intre treptat în starea de odihnă.
• Renunță la ecrane înainte de somn. Telefonul, televizorul și laptopul pot stimula creierul și pot întârzia producția de melatonină, hormonul responsabil pentru reglarea somnului.
• Folosește lumina ambientală redusă.Reducerea intensității luminilor seara îi transmite organismului că se apropie ora de somn.
• Alege băuturi fără cofeină. În locul cafelei sau al energizantelor, specialiștii recomandă ceaiurile din plante, laptele cald sau sucul de cireșe amare, cunoscut pentru conținutul natural de melatonină.