Fasolea și năutul sunt două dintre cele mai populare surse de proteine vegetale. Ambele sunt bogate în fibre, vitamine și minerale și pot susține sănătatea digestivă și cardiovasculară. Diferențele dintre ele sunt mici, însă fiecare vine cu avantaje nutritive specifice, notează Health.
Care are mai multe proteine?
Dacă vrei să consumi mai multe proteine din surse vegetale, atât fasolea, cât și năutul sunt opțiuni foarte bune. Iată conținutul de proteine pentru o cană de produs gătit:
- Fasole pinto: 15,4 grame de proteine
- Fasole neagră: 15,2 grame de proteine
- Năut: 14,5 grame de proteine
Fasolea are ușor mai multe proteine decât năutul, însă diferența este mai mică de un gram per porție. Cu alte cuvinte, ambele contribuie eficient la necesarul zilnic de proteine. Proteinele sunt esențiale pentru organism. Ele ajută la formarea și repararea mușchilor, țesuturilor și celulelor și participă la producerea hormonilor și enzimelor. De asemenea, mesele bogate în proteine oferă senzație de sațietate pentru mai mult timp și pot ajuta la controlul apetitului.
De ce sunt importante proteinele vegetale?
Proteinele din surse vegetale aduc și alte beneficii importante pentru sănătate:
- Conținut redus de grăsimi nesănătoase – spre deosebire de unele tipuri de carne roșie, fasolea și năutul au puține grăsimi saturate și nu conțin colesterol în mod natural, fiind considerate alimente benefice pentru inimă.
- Antioxidanți – aceste leguminoase conțin compuși vegetali și vitamine cu efect antioxidant, care protejează celulele și pot reduce inflamația.
- Reducerea riscului de boli cronice – dietele bogate în leguminoase și alte proteine vegetale sunt asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și diabet de tip 2.
Totuși, majoritatea proteinelor vegetale, inclusiv cele din fasole și năut, nu sunt considerate „proteine complete”. Asta înseamnă că nu conțin în cantități suficiente toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie. Din acest motiv, este recomandat să combini mai multe surse vegetale de proteine pe parcursul zilei, precum cereale integrale, nuci sau produse din soia.
Alte diferențe nutritive între fasole și năut
Fibre
La capitolul fibre, fasolea are un mic avantaj:
- Fasole neagră: 15 grame de fibre/cană
- Fasole pinto: 15,4 grame de fibre/cană
- Năut: 12,5 grame de fibre/cană
Atât fasolea, cât și năutul sunt surse excelente de fibre. O singură cană poate asigura mai mult de jumătate din necesarul zilnic recomandat pentru femei și aproximativ o treime până la 40% din necesarul pentru bărbați. Fibrele solubile, predominante în aceste leguminoase, contribuie la menținerea colesterolului și glicemiei în limite normale. În plus, ele hrănesc bacteriile benefice din intestin și susțin sănătatea digestivă.
Vitamine și minerale
Fasolea și năutul furnizează și cantități importante de vitamine și minerale esențiale.
Fier
- Fasole pinto: 3,57 mg
- Fasole neagră: 3,61 mg
- Năut: 4,74 mg
Năutul conține mai mult fier, mineral important pentru transportul oxigenului în sânge.
Folat
- Fasole pinto: 295 mcg
- Fasole neagră: 259 mcg
- Năut: 282 mcg
Folatul este o vitamină din complexul B esențială pentru formarea ADN-ului și pentru funcționarea normală a organismului.
Potasiu
- Fasole pinto: 746 mg
- Fasole neagră: 611 mg
- Năut: 477 mg
Potasiul ajută la reglarea tensiunii arteriale și a echilibrului fluidelor din corp.
Zinc
- Fasole pinto: 1,68 mg
- Fasole neagră: 1,93 mg
- Năut: 2,51 mg
Năutul oferă mai mult zinc, un mineral important pentru imunitate și vindecarea rănilor.
Magneziu
- Fasole pinto: 85,5 mg
- Fasole neagră: 120 mg
- Năut: 78,7 mg
Magneziul contribuie la funcționarea mușchilor, nervilor și la sănătatea oaselor.
Cum poți include fasolea și năutul în alimentație
Aceste alimente sunt versatile și ușor de integrat în meniul zilnic:
- adaugă-le în salate sau boluri cu cereale;
- folosește-le în supe, tocănițe sau paste;
- înlocuiește carnea din tacos, burrito sau sandwich-uri;
- prepară hummus sau creme tartinabile din năut și fasole.
Atât fasolea, cât și năutul se găsesc în variante uscate sau la conservă. Valorile nutritive sunt similare, însă produsele conservate pot avea un conținut mai mare de sodiu. Acesta poate fi redus prin clătirea și scurgerea boabelor înainte de consum.
Dacă nu obișnuiești să consumi multe fibre, introdu aceste alimente treptat în dietă pentru a evita balonarea sau disconfortul digestiv.