Somnul este esential pentru bunăstarea și sănătatea întregului organism. Pentru mulți adulți, însă, obținerea unui somn odihnitor e o provocare constantă, scrie G4Food.
Dacă și tu dormi mai puțin de șapte ore pe noapte, ei bine, nu ești singurul. Conform statisticilor Institutelor Naționale de Sănătate din SUA, „unul din trei adulți nu are un somn neîntrerupt pe o perioadă suficientă de timp, necesară pentru sănătate.”
Din fericire, potrivit thehealthy.com, o alimentație bună, inclusiv anumite băuturi, poate îmbunătăți calitatea somnului. Însă, contrar a ceea ce s-ar putea crede, legendarul lapte cald nu este în fruntea listei. În schimb, nutriționiștii au alte recomandări.
Legătura dintre somn și nutriție
„Nutriția poate avea un rol puternic în calitatea somnului”, spune nutriționista Patricia Bannan. Un studiu publicat în 2023 în Sleep Health a arătat că o dietă bazată pe plante sănătoase este asociată pozitiv cu un somn de calitate.
Apoi, și ceea ce bei contează. „Anumite băuturi pot susține somnul prin compuși-cheie precum melatonina, magneziul sau triptofanul, care ajută la reglarea ciclului somn-veghe”, explică nutriționista Debbie Petitpain.
Deși laptele cald este o sugestie frecventă înainte de somn, Bannan spune că efectele lui sunt modeste. Datele actuale susțin doar slab o legătură între lactate și un somn bun.
Este recomandat, de asemenea, să eviți cafeina după prânz și alcoolul cu cel puțin două ore înainte de culcare.
Cele mai bune băuturi recomandate de experți pentru somn
Dacă vrei să dormi mai bine, încearcă una dintre aceste băuturi – dar bea-le cu aproximativ o oră înainte de culcare, ca să nu te trezești în toiul nopții pentru a merge la baie.
- Suc de cireșe amare – Cireșele amare conțin în mod natural melatonină, hormonul care reglează somnul. Studiile arată că sucul de cireșe amare poate îmbunătăți calitatea somnului și durata acestuia. Cum se consumă: Bea aproximativ 150 ml de suc 100% de cireșe amare, fără zahăr, cu una-două ore înainte de culcare. Sau încearcă un „mocktail de somn”: 120 ml de suc de cireșe + 1 lingură de pudră de magneziu + un strop de apă minerală.
- Golden milk vegetal – Este o alternativă mai sofisticată la laptele cald clasic. Se prepară cu lapte vegetal și turmeric. Turmericul are proprietăți antiinflamatorii care sprijină odihna. Cu adaos de magneziu, efectul este amplificat. Cum se consumă: Adaugă 1/2 linguriță de turmeric și un praf de piper negru într-o cană de lapte vegetal cald. Cu acordul medicului, poți adăuga 200 mg de glicinat de magneziu. Bea cu o oră înainte de culcare.
- Smoothie de banană cu magneziu adăugat – Magneziul ajută la relaxarea musculară și susține un somn profund. Bananele conțin magneziu în mod natural. Cum se consumă: Amestecă o cană de lapte de migdale (neîndulcit) cu o banană și un praf de scorțișoară. Înseamnă și un aport de triptofan, potasiu, și vitamina B6. Bea-l cu una-două ore înainte de culcare.
- Ceai de mușețel – Mușețelul conține apigenină – un compus care se leagă de receptorii cerebrali și poate reduce anxietatea. O analiză din 2024 a arătat îmbunătățiri modeste ale calității somnului. Cum se consumă: Infuzează un plic de ceai de mușețel în apă fierbinte timp de 5 minute. Bea-l cu o oră înainte de culcare. Important: Consultă un medic sau nutriționist înainte de a consuma regulat ceaiuri din plante.
- Ceai de busuioc sfânt (tulsi) – Busuiocul sfânt poate reduce nivelul de cortizol (hormonul stresului) și activează sistemul nervos parasimpatic – „odihnă și digestie”. Cum se consumă: Infuzează un plic de ceai de busuioc sfânt în apă fierbinte timp de 10 minute. Bea-l cu o oră înainte de culcare.
- Ceai de valeriană – Valeriana este cunoscută pentru efectele sale asupra somnului. Un review a arătat că ajută persoanele cu tulburări de somn. Cum se consumă: Infuzează un plic de ceai de valeriană timp de 4-5 minute în apă fierbinte. Bea-l cu o oră înainte de culcare.
- Apă – Apa simplă ajută la prevenirea uscării gurii, a crampelor musculare și a durerilor de cap care pot perturba somnul. Cum se consumă: Bea până la o cană cu o oră înainte de culcare. Poate fi caldă sau rece, cu sau fără lămâie.