Construirea masei musculare nu este rezervată sportivilor sau culturiștilor. Este esențială pentru sănătatea tuturor, indiferent de vârstă, deoarece contribuie la forță, mobilitate, echilibru și o funcționare corectă a organismului, notează publicația Parade.
„Construirea mușchilor nu ține doar de felul în care arăți; ține de cum te simți și cum funcționezi”, spune Juliana Andrea Betancur, antrenor personal certificat la Orangetheory Plaza District din New York City. „Mușchii joacă un rol critic în tot ceea ce înseamnă susținerea metabolismului, stabilizarea articulațiilor, îmbunătățirea echilibrului și reducerea riscului de accidentare”.
Mușchii sunt și un indicator major al sănătății pe termen lung, completează antrenoarea Andrea Leigh Rogers, fondatoarea Xtend Barre și autoarea cărții Small Moves, Big Life.
Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă exerciții de întărire musculară cel puțin două zile pe săptămână, alături de 150 de minute de activitate fizică moderată. „Aceste activități ar trebui să îți facă mușchii să lucreze mai intens decât de obicei împotriva unei forțe sau greutăți aplicate și să țintească grupele musculare majore ale picioarelor, șoldurilor, spatelui, pieptului, umerilor, brațelor și abdomenului”, spune Chris Gagliardi, antrenor certificat ACE.
Beneficiile construcției musculare la orice vârstă
Un studiu observațional publicat în 2024 în Journal of the American College of Cardiology a descoperit că femeile care practică activitate fizică, inclusiv antrenament de forță, au un risc mai scăzut de deces din cauza bolilor cardiovasculare.
„Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai bun este metabolismul, densitatea osoasă, stabilitatea și echilibrul, chiar și funcția cognitivă și starea de spirit”, spune Rogers. „Nu există nimic care să se compare cu sentimentul de a te simți puternic”.
Creșterea masei musculare sprijină și controlul greutății și aduce beneficii psihice importante prin creșterea încrederii și eliberarea endorfinelor, explică Betancur. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, menținerea masei musculare devine crucială, spune Gagliardi. Începând în jurul vârstei de 50 de ani, forța musculară scade vizibil.
„Deși antrenamentul de forță nu poate opri complet aceste schimbări, le poate reduce sau minimiza”, spune Gagliardi. „Pierderea puterii musculare este asociată cu căderi, fragilitate și declin funcțional, așa că până și antrenamentul de putere (ridicarea unor greutăți mai ușoare cu o viteză mai mare) poate fi sigur și eficient pentru adulții în vârstă”.
Începerea antrenamentelor cu mult înainte de această vârstă creează o bază solidă pentru condiția fizică generală.
Cele mai eficiente trei exerciții pentru construire musculară
„A face exerciții pentru creșterea masei musculare de două-trei ori pe săptămână este un obiectiv foarte bun pentru majoritatea oamenilor”, afirmă Betancur. „Asta oferă corpului suficient stimul pentru a construi forță, dar și timp pentru recuperare”.
Consistența este cheia, subliniază Rogers: „Începe prin a adăuga câteva repetări la rutina ta și apoi dezvoltă în jurul lor”. „Acolo se construiesc rezultatele. Aceste obiceiuri se clădesc pe repere, așa că încearcă să îți programezi antrenamentele la aceleași ore, pregătește-ți echipamentul, playlistul preferat și începe antrenamentul înainte ca mintea să îți spună să nu o faci”.
1. Genuflexiuni
„Genuflexiunile imită multe dintre acțiunile noastre zilnice, cum ar fi ridicarea unui obiect de pe podea sau ridicarea de pe scaun”, declară Rogers.
Un studiu din 2022 arată că genuflexiunile paralele stimulează creșterea mușchilor cvadricepși. Betancur explică faptul că genuflexiunile lucrează intens și fesierii, și bicepsul femural: „Ele angajează și zona core și îmbunătățesc mobilitatea șoldurilor și gleznelor. Pentru că stăm și ne ridicăm atât de des pe parcursul zilei, îmbunătățirea genuflexiunii ajută atât la forță, cât și la funcția de zi cu zi”.
2. Presa pentru umeri
„Presa pentru umeri ajută la dezvoltarea unor umeri puternici, stabili și echilibrați, vizând mușchi ai părții superioare a corpului implicați în activități zilnice precum împingerea unei uși, ridicarea bagajului de mână în compartimentul de deasupra scaunelor sau ridicarea unui copil”, spune Betancur. „Întărirea acestor mușchi contribuie și la o postură mai bună și reduce riscul de accidentări ale umerilor în timp”.
Cercetările arată că presa pentru umeri și elevațiile laterale activează puternic partea anterioară și mediană a deltoizilor.
3. Planșe
„Planșele sunt unul dintre cele mai simple, dar puternice exerciții pentru zona core pe care le poți face” spune Rogers. Nu ai nevoie de echipament, iar exercițiul poate fi realizat oriunde.
Planșele activează musculatura profundă a trunchiului, stabilizează coloana și pelvisul și implică atât mușchii superiori, cât și pe cei inferiori. „Chiar și menținerile scurte pot ajuta la creșterea rezistenței, îmbunătățirea posturii și a forței întregului corp”, spune ea.