Semințele de chia sunt o sursă de fibre, grăsimi sănătoase, proteine și minerale și pot fi adăugate cu ușurință în numeroase preparate, notează Health. Nutriționiștii recomandă includerea lor în alimentația zilnică prin budinci, smoothie-uri, iaurturi, terci de ovăz sau chiar salate, pentru a diversifica mesele și a crește aportul de nutrienți.
Potrivit sursei, semințele de chia pot contribui la o alimentație echilibrată și pot susține senzația de sațietate și controlul glicemiei, datorită conținutului de fibre.
Budincă de chia, o opțiune pentru micul dejun
Una dintre cele mai simple metode de a consuma semințele de chia este prepararea unei budinci. Pentru aceasta, se amestecă două linguri de semințe cu o jumătate de cană până la trei sferturi de cană de lapte sau iaurt.
Amestecul se păstrează la frigider peste noapte, până când capătă o consistență gelatinoasă. Dimineața, budinca poate fi completată cu fructe proaspete, nuci, alte semințe sau unt de arahide.
Dacă este preparată cu lapte sau iaurt, aceasta poate contribui și la aportul de calciu, important pentru sănătatea oaselor.
Gem de fructe cu semințe de chia
Semințele de chia pot fi folosite și pentru prepararea unui gem de casă. Se amestecă o lingură generoasă de semințe cu fructe de pădure zdrobite și, opțional, cu puțin îndulcitor.
Semințele absorb lichidul și îngroașă amestecul, fără a fi nevoie de cantități mari de zahăr. Preparatul poate fi consumat pe pâine prăjită, alături de terci de ovăz, iaurt sau produse de patiserie.
Fructele aduc un aport de vitamina C și polifenoli, compuși vegetali cu efect antioxidant.
Adăugate în iaurt cu fructe și cereale
O altă variantă este combinarea semințelor de chia cu iaurt, fructe proaspete și granola.
Semințele contribuie cu fibre și grăsimi sănătoase, în timp ce iaurtul grecesc oferă proteine și calciu. Fructele de pădure completează preparatul cu polifenoli.
Această combinație poate fi consumată la micul dejun sau ca gustare între mese.
Incluse în smoothie-uri
Semințele de chia pot fi adăugate direct în blender, împreună cu fructe, gheață, unt de nuci, spanac și lichidul preferat. La alegere, se poate adăuga și pudră proteică.
O lingură de semințe este suficientă pentru a îmbogăți băutura cu fibre și grăsimi sănătoase. Deoarece absorb lichidul, semințele contribuie și la îngroșarea smoothie-ului, fără să-i schimbe semnificativ gustul.
Această variantă este potrivită pentru persoanele care au puțin timp la dispoziție dimineața și preferă un mic dejun rapid.
Adăugate în terciul de ovăz pregătit peste noapte
Pentru un mic dejun simplu, semințele de chia pot fi combinate cu fulgi de ovăz și lapte.
Rețeta recomandată presupune amestecarea a jumătate de cană de fulgi de ovăz, o lingură de semințe de chia și trei sferturi de cană de lapte. Amestecul se lasă la frigider peste noapte, iar dimineața se completează cu fructe, iaurt și, dacă se dorește, puțin îndulcitor.
Combinația oferă fibre din două surse și poate contribui la menținerea senzației de sațietate. Potrivit nutriționiștilor citați de Health, fibrele pot avea un rol și în susținerea controlului glicemiei.
Presărate peste preparate sărate
Semințele de chia nu trebuie folosite doar în rețete dulci. Ele pot fi presărate și peste salate, boluri cu cereale, legume coapte, ouă sau pâine prăjită cu avocado.
Pentru un plus de aromă și textură, pot fi amestecate cu ierburi uscate, usturoi și fulgi de ceapă, obținându-se un condiment care poate fi adăugat peste diferite preparate. Spre deosebire de celelalte variante, în acest caz semințele pot fi folosite direct, fără a fi hidratate în prealabil.
De ce merită incluse în alimentație
Semințele de chia oferă fibre, acizi grași omega-3, proteine și minerale, inclusiv calciu și magneziu. Ele pot fi integrate în numeroase rețete, fără să necesite tehnici complicate de preparare.
Un mod simplu de a începe este adăugarea unei linguri de semințe în terciul de ovăz sau într-un smoothie. Pentru alte mese, pot fi folosite în budinci, iaurturi, gemuri de casă ori presărate peste preparate sărate.
Diversificarea alimentației cu astfel de ingrediente poate contribui la un aport mai bun de nutrienți, însă beneficiile depind de alimentația generală și de obiceiurile zilnice.