Multe proteine vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali, ceea ce a dus la ideea că ar fi necesar să combinăm alimente pentru a obține un echilibru corect. Un exemplu clasic este asocierea orezului cu fasolea. Totuși, specialiștii susțin că asocierea alimentelor pentru aminoacizi nu este, în general, necesară. O dietă echilibrată furnizează probabil suficiente cantități din cei 20 de aminoacizi, atât esențiali, cât și neesențiali, arată healthline.com.
Un studiu din 2019 privind vegetarienii și veganii a constatat că aceștia primesc proteine și aminoacizi în cantități mai mult decât suficiente. Autorii au concluzionat că ideea deficitului de aminoacizi a fost „substanțial exagerată”.
Vitamina B12: un nutrient de bază
Există totuși un nutrient pe care proteinele vegetale nu îl pot înlocui: vitamina B12, esențială pentru funcționarea creierului și formarea globulelor roșii. Persoanele care urmează o dietă complet vegană trebuie să completeze vitamina B12 prin suplimente.
Înlocuirea proteinelor animale cu cele vegetale produce în general efecte pozitive asupra sănătății. Dietele bazate pe plante sunt asociate cu menținerea unei greutăți sănătoase, un risc redus de diabet de tip 2 și o durată de viață mai lungă.
Totuși, există câteva atenționări:
Alimente procesate
Unele produse vegetale procesate, precum burgerii sau brânzeturile vegetale, pot conține niveluri ridicate de sodiu și grăsimi saturate, comparabile sau chiar mai mari decât cele din carne. Christine Milmine, nutriționistă specializată în alimentație pe bază de plante, recomandă verificarea informațiilor nutriționale.
Amy Gorin, dietetician plant-based, recomandă consum moderat de produse vegetale ultraprocesate. „Sunt gustoase și interesante, dar nu trebuie consumate la fiecare masă”, spune ea.
Sensibilități alimentare
Persoanele alergice la soia sau nuci pot găsi dificil să urmeze o dietă bogată în proteine vegetale. De asemenea, cei cu probleme digestive, cum ar fi sindromul de colon iritabil, trebuie să fie atenți la conținutul ridicat de fibre.
Efecte ale consumului de soia
De-a lungul anilor, consumul de soia a fost asociat cu dezechilibre hormonale sau risc de cancer. Cercetările recente arată însă că aceste temeri nu sunt justificate.
Un studiu din 2020, care a urmărit peste 300.000 de femei, a arătat că alimentele din soia reduc riscul de cancer la sân. Societatea Americană de Cancer confirmă că produsele din soia sunt sănătoase și sigure.
Beneficiile proteinei vegetale pentru mediu
Dieta vegană reduce emisiile personale de gaze cu efect de seră cu 50%; dieta lacto-ovo-vegetariană cu 35%
Carne de vită, pui și porc consumă mult mai multă apă decât leguminoase, nuci și cereale; amprenta apei pentru carne de vită este de șase ori mai mare decât pentru leguminoase
Raportul ONU din 2019 privind schimbările climatice a recomandat reducerea consumului global de proteine animale. Chiar și fără a adopta o dietă complet vegană, ajustări moderate în favoarea alimentelor vegetale pot avea efecte semnificative asupra planetei.
Surse de proteine vegetale recomandate
Printre cele mai bune surse de proteine vegetale se numără fasolea, bogată în fibre și proteine, și tofu, apreciat pentru versatilitate. Tofu poate fi mai puțin alergic decât se credea.
Nucile, inclusiv fisticul, sunt de asemenea surse excelente de proteine, convenabile și versatile. Fisticul oferă 6 grame de proteine la o porție de un sfert de cană și este unul dintre cei mai bogați în proteine dintre nuci.
Cine trebuie să fie atent la proteinele vegetale
Persoanele care urmează diete cu conținut redus de sodiu sau grăsimi trebuie să verifice etichetele produselor vegetale procesate. Cei cu alergii la soia sau nuci trebuie să citească ingredientele. Dacă fibra excesivă este o problemă, se pot alege surse de proteine vegetale cu conținut scăzut de fibre, precum laptele de soia și tofu.
Proteine vegetale vs proteine din zer
Pudrele proteice vegetale și cele din zer ajută la dezvoltarea musculară și la pierderea în greutate. Cele vegetale nu conțin întotdeauna proteine complete și pot avea mai puține grame de proteină pe porție. Avantajul lor este digestia mai ușoară și lipsa lactozei, fiind potrivite pentru vegani.
Proteinele vegetale sunt o alegere sănătoasă, sigură și benefică pentru mediu, cu excepția vitaminei B12 care trebuie suplimentată. Cu atenție la alimentele procesate, alergeni și fibre, ele pot constitui baza unei diete echilibrate și sustenabile.