Rezistența la insulină afectează aproximativ una din patru persoane la nivel global, iar de multe ori evoluează fără simptome evidente. Afecțiunea apare atunci când celulele organismului răspund mai greu la insulină, ceea ce îngreunează transportul glucozei din sânge către țesuturi și poate favoriza, în timp, apariția prediabetului și a diabetului de tip 2, potrivit EatingWell.
Vestea bună este că rezistența la insulină poate fi ameliorată prin schimbări ale stilului de viață. Pe lângă alimentația echilibrată și activitatea fizică regulată, specialiștii spun că și momentul în care luăm prima masă a zilei poate avea un rol important. Dieteticienii recomandă consumul micului dejun în primele una-două ore după trezire pentru a susține reglarea glicemiei și sensibilitatea la insulină.
Organismul procesează mai eficient glucoza dimineața
Chiar dacă multe persoane se simt încă somnoroase dimineața, organismul este deja pregătit pentru procesarea nutrienților.
„Cercetările arată că sensibilitatea la insulină este în mod natural mai mare dimineața, datorită ritmului circadian. Organismul este pregătit să proceseze glucoza mai eficient în prima parte a zilei”, explică Erin Palinski-Wade, dietetician și specialist în educația pentru diabet.
Potrivit acesteia, pancreasul, ficatul și mușchii funcționează după propriul lor ceas biologic intern, care atinge eficiența maximă dimineața. Astfel, aceeași masă consumată la ora 7 dimineața poate produce o creștere mai mică a glicemiei decât dacă este consumată la prânz sau seara. Totuși, specialiștii subliniază că nu este esențială o anumită oră fixă, ci consecvența.
„Un program neregulat sau un mic dejun foarte târziu poate perturba acest sistem și poate duce la fluctuații ale glicemiei pe parcursul zilei”, spune Palinski-Wade.
Poate susține obiceiuri alimentare mai sănătoase
Patricia Bannan, dietetician și autoare specializată în nutriție, spune că micul dejun poate influența modul în care mâncăm pe tot parcursul zilei.
„Consumul unui mic dejun mai devreme poate contribui la menținerea unui apetit și a unui nivel de energie mai stabile. Atunci când sărim peste această masă sau mâncăm foarte târziu, există riscul să ne fie mult mai foame ulterior, ceea ce poate face mai dificilă alegerea unor porții echilibrate și a unor alimente prietenoase cu glicemia”, explică specialistul.
Mai multe studii sugerează că persoanele care sar frecvent peste micul dejun tind să facă alegeri alimentare mai puțin sănătoase în restul zilei și pot avea o stare generală fizică și psihică mai slabă.
Micul dejun oferă nutrienți importanți pentru întreaga zi
Specialiștii recomandă ca prima masă a zilei să includă proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
„Micul dejun reprezintă o oportunitate excelentă pentru a consuma proteine, fibre și grăsimi benefice încă de la începutul zilei. Această combinație încetinește digestia și favorizează o creștere mai graduală a glicemiei”, spune Patricia Bannan.
Studiile arată că asocierea proteinelor cu carbohidrații poate reduce răspunsul glicemic după masă. În plus, cercetările sugerează că persoanele care consumă regulat micul dejun au, în general, o alimentație mai echilibrată și o calitate nutrițională mai bună a dietei comparativ cu cele care îl omit. Pentru cei care nu au obiceiul de a lua micul dejun, specialiștii recomandă schimbări treptate.
Printre variantele simple propuse se numără:
- iaurt grecesc cu fructe de pădure;
- ouă cu pâine integrală și avocado;
- ovăz cu nuci și semințe;
- toast integral cu roșii și ouă.
Poate susține sănătatea digestivă
Micul dejun poate avea efecte benefice și asupra tranzitului intestinal. Unele cercetări sugerează că persoanele care sar frecvent peste prima masă a zilei au un risc mai mare de constipație comparativ cu cele care mănâncă regulat dimineața. În plus, alimentele consumate frecvent la micul dejun, precum cerealele integrale și fructele, contribuie la atingerea recomandării zilnice de 25-38 de grame de fibre.
Alte strategii alimentare care pot ajuta în cazul rezistenței la insulină
Specialiștii subliniază că ora micului dejun este importantă, dar nu reprezintă singurul factor care influențează sensibilitatea la insulină.
Combină carbohidrații cu proteine, fibre și grăsimi sănătoase
„Această combinație încetinește absorbția glucozei și ajută la menținerea unor valori mai stabile ale glicemiei”, explică Patricia Bannan.
Exemple recomandate:
- terci de ovăz cu nuci și semințe;
- pâine integrală cu ouă și avocado;
- shakshuka cu năut și avocado.
Alege carbohidrați bogați în fibre
„Ovăzul, orzul, fasolea, lintea, fructele de pădure, legumele și cerealele integrale sunt opțiuni excelente deoarece fibrele încetinesc absorbția glucozei și susțin sănătatea inimii și a intestinului”, spune specialistul.
Activitatea fizică ușoară după masă poate contribui la reglarea glicemiei. Cercetările arată că inclusiv câteva minute de mișcare blândă după masă pot avea efecte benefice asupra valorilor glicemice postprandiale. O scurtă plimbare sau chiar activități simple precum strângerea mesei și ordonarea bucătăriei pot fi suficiente.
Concluzia specialiștilor
Dieteticienii consideră că micul dejun consumat în primele una-două ore după trezire poate sprijini reglarea glicemiei și sensibilitatea la insulină.
„Nu trebuie să schimbi totul peste noapte. Un singur obicei consecvent, precum consumul unui mic dejun echilibrat la scurt timp după trezire, poate produce schimbări importante în timp”, spune Patricia Bannan.