Dacă este adevărat că există unele alimente care ne țin treji, este la fel de adevărat că există altele care ne ajută să ne relaxăm și să ne bucurăm de un somn lung și odihnitor. Potrivit cookist.it, somnul, acel moment prețios de odihnă care regenerează corpul și mintea, este profund influențat de numeroși factori, inclusiv de alimentație. Ceea ce mâncăm și, mai ales, când mâncăm, poate afecta semnificativ calitatea și durata somnului nostru.
Interconexiunea dintre nutriție și somn este un subiect de interes crescând în domeniul nutriției și al medicinei somnului. De fapt, organismul nostru este guvernat de ritmuri circadiene, și anume cicluri biologice de aproximativ 24 de ore care reglează numeroase procese fiziologice, inclusiv somnul și starea de veghe. Prin influențarea acestor ritmuri, alimentația poate interfera cu ceasul nostru biologic, făcând mai dificilă adormirea sau menținerea unui somn odihnitor.
Ce alimente sunt recomandate să mănânci seara
În general, seara ar trebui să preferați alimentele bogate în tritofan: acesta este un aminoacid pe care organismul îl transformă în serotonină, un neurotransmițător care favorizează relaxarea și somnul. În plus, este bine să preferați alimentele bogate în magneziu și alte minerale care favorizează relaxarea, carbohidrații complecși, care ajută la stimularea producției de serotonină și favorizează sațietatea. Iată care sunt cele mai potrivite alimente:
Lapte și produse lactate
Deși triptofanul este prezent în multe alimente, laptele conține o cantitate semnificativă din acesta. Acesta conține, de asemenea, un nivel ridicat de calciu, o sare minerală cheie care acționează în sinergie cu triptofanul, facilitând absorbția acestuia în creier. În cele din urmă, la aceasta se adaugă acțiunea caseomorfinelor, peptide prezente în lapte care acționează asupra receptorilor opioizi, inducând un sentiment de calm și promovând somnul. Deși laptele poate favoriza somnul, este important să nu depășiți cantitățile, mai ales dacă suferiți de intoleranță la lactoză sau aveți probleme digestive: folosiți, dacă este posibil, lapte degresat sau cu conținut scăzut de lactoză. Dintre diferitele brânzeturi, vă recomandăm produsele ușoare precum ricotta, mozzarella și brânza de vaci, care sunt opțiuni ușor digerabile.
Ouă
La fel ca laptele, ouăle conțin, de asemenea, triptofan și, în plus, sunt o sursă de proteine cu valoare biologică ridicată, adică cele care conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul nostru are nevoie. Proteinele favorizează senzația de sațietate și pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge în timpul nopții, prevenind trezirile bruște cauzate de scăderea glicemiei. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamine B, care joacă un rol important în metabolismul energetic și în funcția nervoasă. Conțin, de asemenea, minerale precum fierul și zincul, care ajută la reglarea ciclului somn-veghe.
Banane
Bananele sunt, de asemenea, bogate în magneziu și potasiu: primul este esențial pentru relaxarea musculară și reglarea sistemului nervos, ajută la reducerea anxietății și a stresului și favorizează adormirea. Potasiul, pe de altă parte, ajută la reglarea tensiunii arteriale și la menținerea unui ritm cardiac regulat. În cele din urmă, bananele conțin carbohidrați complecși, care favorizează producerea de insulină, care, la rândul său, ajută la transportul triptofanului către creier, favorizând transformarea acestuia în serotonină.
Deși bananele conțin zaharuri naturale, consumul excesiv poate provoca vârfuri glicemice și afecta negativ calitatea somnului. Este indicat să consumați una sau două banane pe zi, în funcție de necesarul caloric: le puteți folosi ca o gustare ușoară înainte de culcare, eventual combinate cu câteva migdale sau un pahar de lapte cald.
Nuci și semințe
Deși în cantități mai mici decât ouăle și laptele, nucile și semințele conțin o cantitate bună de triptofan. Acestea conțin, de asemenea, magneziu, care, după cum s-a menționat deja, joacă un rol crucial în relaxarea musculară și reglarea somnului: nucile, migdalele și semințele de dovleac sunt deosebit de bogate în magneziu. Fructele uscate conțin, de asemenea, vitamina B6, care este esențială pentru transformarea triptofanului în serotonină, și acizi grași omega-3, care se găsesc în special în nuci, care ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea funcției creierului, promovând un somn mai odihnitor. Care sunt cele preferate? Migdalele, nucile, semințele de dovleac, semințele de chia și semințele de in sunt soiurile care maximizează majoritatea caracteristicilor pe care le-am enumerat.
Ce alimente sau mâncăruri sunt mai bine de evitat seara
Așa cum există alimente care favorizează relaxarea și un somn prelungit, există produse sau mâncăruri care descurajează acest lucru: alimente grase și greu digerabile în general, alimente care conțin stimulente, alcool, alimente care pot irita stomacul, cum ar fi cele cu cantități mari de ardei iute și așa mai departe. Iată în detaliu ce este bine să eviți să mănânci seara, înainte de a merge la culcare.
Cafeaua, ceaiul, băuturile energizante
Principalul motiv constă în cofeină, o substanță stimulantă care se găsește în aceste băuturi: cofeina acționează asupra sistemului nostru nervos central, crescând vigilența și reducând somnolența. Acest efect poate dura câteva ore după consum și poate interfera cu ciclul nostru natural somn-veghe.
Ciocolata
Este posibil ca entuziaștii să nu fie încântați de acest lucru, dar ciocolata este unul dintre acele produse care ar trebui evitate seara: conține teobromină, o substanță similară cofeinei, dar cu efecte stimulante mai de durată. Teobromina poate crește ritmul cardiac și tensiunea arterială, făcând dificilă relaxarea și adormirea. Deși în cantități mai mici decât cafeaua, ciocolata conține, de asemenea, cantități mici de cofeină, un stimulent cunoscut al sistemului nervos central care poate împiedica somnul. Zaharurile din ciocolată pot provoca, de asemenea, vârfuri ale glicemiei, urmate de scăderi care vă pot trezi în timpul nopții.
Alimente grase și prăjite
Alimentele grase și prăjite se digeră mai greu decât alimentele ușoare, ceea ce înseamnă că stomacul dumneavoastră va continua să lucreze în timp ce încercați să dormiți, putând provoca indigestie, aciditate gastrică și arsuri la stomac. Digestia lentă și grea poate provoca, la rândul său, o senzație de greutate în stomac, balonare și reflux gastroesofagian, tulburând somnul și împiedicându-vă să vă odihniți profund. În plus, digerarea alimentelor grase necesită mai mult flux de sânge către sistemul digestiv, luându-l de la alte funcții, cum ar fi producția de melatonină, hormonul somnului.
Alimentele picante
Alimentele picante, datorită prezenței capsaicinei, stimulează producția de acid clorhidric în stomac. Digestia alimentelor picante necesită mai mult timp și efort din partea sistemului digestiv. În plus, excesul de aciditate poate irita esofagul, provocând arsuri, făcând astfel dificilă relaxarea și adormirea. În plus, acestea pot crește ușor temperatura corpului, făcând mai dificilă relaxarea și adormirea.
Alcoolul
Alcoolul interferează cu ciclul normal de somn, reducând faza REM, faza în care visăm și creierul se odihnește, precum și inhibând producția de melatonină, făcând mai dificilă adormirea și menținerea unui somn continuu. Deși adormim mai repede, alcoolul provoacă treziri mai frecvente în timpul nopții, fragmentând somnul și împiedicând somnul odihnitor. În plus, alcoolul este un diuretic, deci crește producția de urină și poate provoca deshidratare, ducând la treziri nocturne pentru a bea. Deși poate părea paradoxal, în cele din urmă, alcoolul poate crește anxietatea și agitația în timpul nopții, în special la persoanele predispuse.
Alimentele bogate în zaharuri simple
Alimentele bogate în zaharuri simple, cum ar fi dulciurile, bomboanele, băuturile carbogazoase și sucurile de fructe industriale, pot interfera cu calitatea somnului nostru: atunci când consumăm zaharuri simple, organismul nostru produce un vârf de insulină pentru a reduce rapid nivelul de zahăr din sânge. Acest vârf inițial este adesea urmat de o scădere bruscă a zahărului din sânge, care poate provoca treziri nocturne, iritabilitate și dificultăți de adormire la loc. Consumul de zahăr simplu înainte de culcare stimulează metabolismul și poate face mai dificilă relaxarea și adormirea. Consumul excesiv de zahăr este, de asemenea, asociat cu creșterea inflamației în organism, ceea ce poate afecta negativ calitatea somnului.
Sursa: cookist.it