Mulți specialiști în nutriție recomandă o alimentație „colorată”, echilibrată pe baza celor cinci mari categorii cromatice considerate „culorile sănătății”: galben/oranj, albastru/violet, verde, roșu și alb. Fiecare grup conține pigmenți particulari – carotenoizi, antociani, clorofilă, licopen etc. – care oferă efecte antioxidante și antiinflamatoare importante, transmite cookist.it.
Categoria fructelor și legumelor albe este surprinzător de variată și cuprinde numeroase alimente, deși adesea sunt subestimate tocmai din cauza culorii lor „șterse”. În realitate, sunt mult mai nutritive decât par.
Fructe și legume albe: ce includ și ce conțin
Din acest grup fac parte: usturoiul, ceapa, conopida, prazul, feniculul, țelina albă și țelina-rădăcină, fasolea cannellini, păstârnacul, topinamburul, mangoldul cu tulpină albă, ciupercile champignon, migdalele, cartofii albi, castanele, perele și merele albe, strugurii albi, piersicile albe, pepenele alb, lime-ul, nuca de cocos și banana.
Deși foarte diferite între ele, aceste alimente au în comun compușii care le conferă culoarea albă și proprietăți importante pentru sănătate. Un studiu realizat de cercetătoarele Connie Weaver și Elizabeth T. Marr, publicat în revista Advances in Nutrition, analizează rolul esențial al fructelor și legumelor albe într-o dietă variată și echilibrată. Printre substanțele valoroase se numără vitamina C, quercetina, alicina, polifenolii, indolii, seleniul, compușii sulfurați și izotiocianații, dar și minerale indispensabile precum magneziu, potasiu și calciu, alături de fibre și o cantitate ridicată de apă.
Beneficiile principale ale fructelor și legumelor albe
1. Acțiune antioxidantă
Fructele și legumele albe sunt bogate în quercetină, un flavonoid cu puternic efect antioxidant, capabil să combată radicalii liberi și îmbătrânirea prematură celulară. Quercetina sprijină regenerarea vitaminei E și întărește sistemul imunitar, fiind studiată pentru potențialul său în prevenirea și gestionarea diferitelor boli asociate degradării celulare, precum accidentul vascular cerebral. Seleniul și compușii cu sulf (din usturoi, ceapă sau cartofi) completează efectul antioxidant, contribuind și la întărirea părului și unghiilor.
2. Susținerea sănătății gastrointestinale
Conținutul ridicat de fibre ajută la reglarea digestiei și a funcțiilor intestinale. Consumul regulat al acestor alimente susține buna funcționare a întregului aparat digestiv.
3. Funcție antibacteriană
Alimentele albe sunt o sursă importantă de alicină, un compus cu proprietăți antibacteriene puternice, prezent în cantități mari în usturoi, dar și în praz, cartofi și fenicul. Aceste alimente contribuie la reducerea colesterolului „rău”, la îmbunătățirea tensiunii arteriale și, în general, la menținerea sănătății cardiovasculare.
4. Întărirea oaselor și a musculaturii
Bogate în vitamina C, aceste alimente susțin sistemul imunitar, favorizează absorbția fierului și contribuie la sinteza colagenului, esențial pentru rezistența oaselor, cartilajelor, mușchilor și vaselor de sânge.