Ghidurile de sănătate recomandă ca majoritatea oamenilor să consume 2 căni de fructe zilnic. Totuși, niciun sfert dintre adulți ating acest obiectiv, conform unor statistici americane, notează Eatingwell. „Toate fructele conțin fibre în mod natural, ceea ce este benefic pentru sănătatea intestinelor și, desigur, pentru reducerea riscului de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer”, spune Kara Burnstine, nutriționist la Pritikin Longevity Center din Miami. Fructele conțin, de asemenea, diverși antioxidanți cu rol protector împotriva bolilor, motiv pentru care cu cât consumi mai multe tipuri de fructe, cu atât mai bine. Aici sunt incluse atât fructe uscate, cât și fructe proaspete.
Avantajele fructelor proaspete
Atunci când comparăm fructele proaspete cu cele uscate, primul aspect care trebuie luat în considerare este conținutul de apă. În timp ce fructele uscate nu mai conțin apă, majoritatea fructelor proaspete sunt compuse în proporție de cel puțin 80% din apă. Acest lucru influențează și aportul caloric. „Pentru că apa este eliminată, fructele uscate au un conținut caloric semnificativ mai mare decât cele proaspete”, explică Burnstine, adăugând că fructele proaspete sunt, de asemenea, mai hidratante.
De exemplu, o cană de struguri conține aproximativ 62 de calorii, în timp ce o cană de stafide are peste 434 de calorii. De asemenea, apa influențează conținutul de zahăr: cu cât un fruct conține mai multă apă, cu atât concentrația de zahăr este mai mică. Comparând aceleași fructe, o cană de struguri are doar 15 grame de zahăr, în timp ce o cană de stafide conține 116 grame de zahăr. Dacă ai probleme cu glicemia, consumul excesiv de fructe uscate poate duce la creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge.
Un alt avantaj al fructelor proaspete este că oferă mai multă sațietate. „Datorită conținutului ridicat de apă și volumului mai mare, fructele proaspete sunt mai sățioase, deoarece o porție de fructe proaspete este, în mod obișnuit, mult mai mare decât una de fructe uscate”, explică Jenna Volpe, nutriționist funcțional și holistic din Austin, Texas.
În plus, fructele proaspete conțin mai multe enzime vii, care pot ajuta digestia, și vitamine solubile în apă, cum ar fi vitamina C și unele tipuri de vitamine B.
Avantajele fructelor uscate
Având în vedere toate beneficiile fructelor proaspete, ai putea crede că fructele uscate nu sunt o opțiune bună. Totuși, acestea au și ele avantaje. În primul rând, fructele uscate sunt mai practice. „Sunt mai ușor de transportat, mai puțin perisabile și mai convenabile decât majoritatea fructelor proaspete”, spune Volpe. De asemenea, fructele uscate pot avea beneficii nutriționale. „Raportat la greutate, fructele uscate conțin mai multe fibre și un antioxidant numit fenol, deoarece sunt mult mai concentrate”, explică Burnstine. Un studiu publicat în 2021 în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a constatat că persoanele care consumă fructe uscate au o calitate mai bună a dietei și un aport mai mare de fibre, potasiu și grăsimi polinesaturate în zilele în care mănâncă astfel de fructe.
Anumite fructe uscate, cum ar fi prunele, sunt mai eficiente decât versiunile lor proaspete în menținerea unui tranzit intestinal regulat. Prunele uscate, de exemplu, sunt mai eficiente pentru digestie decât prunele proaspete.
Care variantă este mai sănătoasă?
Dezbaterea privind superioritatea fructelor proaspete față de cele uscate nu are un răspuns clar, deoarece ambele au avantaje și dezavantaje. Totuși, dacă ar trebui să aleagă, Volpe ar opta pentru fructele proaspete datorită conținutului lor mai ridicat de nutrienți. „Fructele proaspete sunt mai puțin susceptibile să conțină surse ascunse de zahăr adăugat”, explică ea.
Fructele uscate pot conține zaharuri adăugate, cum ar fi zahărul din trestie, siropul de porumb sau siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Dacă ai probleme cu glicemia, dezechilibre hormonale sau probleme digestive, consumul de fructe uscate poate să nu fie cea mai bună alegere.
Un alt dezavantaj al fructelor uscate este că multe dintre ele sunt conservate în uleiuri de floarea-soarelui, rapiță sau soia, ceea ce poate crește consumul de grăsimi.
De asemenea, fructele proaspete pot conține pesticide, dar fructele uscate pot fi chiar mai problematice. Potrivit unui raport din 2022 al Environmental Working Group (EWG), pesticidele au fost detectate în jumătate dintre fructele uscate non-organice testate. În fiecare an, EWG publică lista Dirty Dozen, care include cele 12 tipuri de produse cu cea mai mare încărcătură de pesticide. Stafidele nu sunt incluse în această listă deoarece sunt considerate alimente procesate, dar un raport din 2020 a analizat stafidele și a concluzionat că, dacă ar fi incluse, acestea ar fi cele mai contaminate produse din listă.
Sursa: G4Food.ro