Fructele kiwi sunt fructe mici, de dimensiunea unei prune mari, cu coajă maro și păroasă, pulpă verde strălucitoare și semințe mici, negre. Există și variante cu pulpă galbenă, deși sunt mai rare. Din punct de vedere botanic, kiwi sunt clasificate ca fructe de pădure, produse de vițe lemnoase din mai multe specii ale genului Actinidia. În mod obișnuit, se consumă doar pulpa, însă și coaja este comestibilă și devine din ce în ce mai populară, fiind considerată un aport nutritiv suplimentar, potrivit bbcgoodfood.com.
Beneficiile consumului de kiwi pot include
- Bogat în antioxidanți protectori
- Sursă utilă de fibre
- Poate susține sistemul imunitar
- Poate ameliora simptomele astmului
- Poate sprijini tensiunea arterială sănătoasă
- Poate favoriza echilibrul colesterolului
- Poate ajuta digestia proteinelor
- Poate promova un somn odihnitor
- Poate susține sănătatea ochilor
- Poate ameliora constipația
- Are un indice glicemic scăzut (IG)
Profil nutrițional al fructului kiwi (curățat de coajă)
Un kiwi mediu (80g) oferă:
- 39 kcal / 166 kJ
- 0,9g proteine
- 0,4g grăsimi
- 8,5g carbohidrați
- 8,2g zaharuri
- 2,0g fibre
- 232mg potasiu
- 47mg vitamina C
O porție de 80g se consideră ca o din cele 5 porții zilnice de fructe și legume, spune nutriționista Nicola Shubrook.
Poți mânca și coaja fructului kiwi?
Coaja groasă și păroasă poate părea neapetisantă, dar este surprinzător de benefică. “Bogată în fibre esențiale pentru un intestin sănătos, coaja conține cantități mari de vitaminele C și E. La fel ca la alte fructe, coaja și zona imediat de sub aceasta sunt cele mai bogate în antioxidanți, care protejează celulele organismului de efectele nocive ale oxidării”, explică nutriționista Nicola Shubrook.Un studiu asupra kiwi-ului SunGold a arătat că, prin consumul întregului fruct (inclusiv coaja), aportul de fibre, vitamina E și acid folic a crescut cu 50%, 32% și respectiv 34%.
Top 11 beneficii pentru sănătate ale kiwi
-
1.Bogat în antioxidanți protectori
Kiwi este bogat în nutrienți și fitochimicale cu proprietăți antioxidante, care reduc daunele oxidative și, prin urmare, pot scădea riscul de boli cronice precum boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și obezitate.
-
2.Sursă utilă de fibre
Un kiwi oferă aproximativ 2g de fibre per 80g. Fibrele ajută digestia, susțin sănătatea intestinelor, reglează glicemia și colesterolul, prelungesc senzația de sațietate și pot reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.
-
3.Poate susține sistemul imunitar
Kiwi este extrem de bogat în nutrienți care susțin imunitatea: vitaminele C, E, K, acid folic, carotenoizi, fibre și alți compuși vegetali. Studiile sugerează că pot reduce incidența și severitatea răcelilor și simptomelor asemănătoare gripei, mai ales la copii și vârstnici.
-
4.Poate ameliora simptomele astmului
Datorită conținutului ridicat de vitamina C și alți antioxidanți, consumul regulat de kiwi poate ajuta la ameliorarea simptomelor de astm.
-
5.Poate sprijini tensiunea arterială sănătoasă
Kiwi poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale prin reducerea activității enzimei de conversie a angiotensinei și datorită potasiului, care relaxează vasele de sânge și contracarează efectul sodiului.
-
6.Poate favoriza echilibrul colesterolului
Consumul a două kiwi pe zi poate crește HDL (colesterolul „bun”) și reduce trigliceridele și LDL (colesterolul „rău”). De asemenea, poate îmbunătăți raportul colesterol total / HDL – un indicator al sănătății cardiovasculare.
-
7.Poate ajuta digestia proteinelor
Kiwi conține enzima actinidină, care ajută la descompunerea proteinelor, facilitând digestia alimentelor bogate în proteine, precum carnea sau peștele. Este și un bun ingredient pentru frăgezirea cărnii.
-
8.Poate ajuta la un somn odihnitor
Dacă ai probleme cu somnul, consumul a două fructe kiwi cu o oră înainte de culcare poate ajuta. Un studiu a arătat că poate îmbunătăți adormirea, durata și calitatea somnului la adulții cu dificultăți de somn.
-
9.Poate susține sănătatea ochilor
Pe măsură ce îmbătrânim, vederea se poate deteriora. Kiwi conține luteină și zeaxantină – carotenoizi esențiali pentru prevenirea degenerescenței maculare și a cataractei.
-
10.Poate ameliora constipația
Combinația unică de fibre solubile și insolubile, compuși vegetali și enzima actinidină ajută digestia, îmbunătățind tranzitul intestinal și reducând balonarea, mai ales la persoanele cu sindrom de colon iritabil care se confruntă și cu probleme de transit intestinal (constipație), dar și la persoane sănătoase. De asemenea, kiwi este un aliment cu un conținut scăzut de fructoză și fructani.
-
11.Are un indice glicemic scăzut (IG)
Kiwi cu pulpă verde are un IG de 39, iar cel cu pulpă galbenă – 48. Ambele se încadrează în categoria IG scăzut (<55). Asta, combinat cu conținutul scăzut de carbohidrați, îl face o alegere bună pentru persoanele care își controlează glicemia sau urmează o dietă ketogenică.