Calitatea somnului este la fel de importantă ca durata acestuia, iar un somn întrerupt frecvent poate lăsa organismul fără timpul necesar pentru refacere. Doctorița internistă Ludmila Grigoriu explică de ce uneori ne trezim obosiți chiar și după opt sau nouă ore de somn, când insomnia poate ascunde o problemă medicală și ce măsuri pot contribui la un somn mai odihnitor.
Nu doar numărul de ore dormite influențează starea în care ne trezim dimineața, ci și calitatea somnului. Potrivit doctoriței interniste Ludmila Grigoriu, un somn întrerupt frecvent poate împiedica organismul să se refacă, chiar dacă, aparent, a dormit suficient.
Specialista explică faptul că somnul este alcătuit din două faze principale: somnul NREM (somnul lent), care reprezintă aproximativ 75-80% din durata nopții, și somnul REM (somnul rapid), care ocupă restul de 20-25%. Aceste faze alternează în cicluri de aproximativ 90-110 minute, iar într-o noapte obișnuită parcurgem, în mod normal, între patru și șase cicluri.
Somnul NREM este împărțit în trei etape. Prima este faza de adormire, când organismul trece treptat din starea de veghe în cea de somn. „Durează câteva minute, muşchii se relaxează, apar uneori acele tresăriri bruşte (mioclonii hipnice).”
Urmează somnul ușor, în care ritmul cardiac și respirația încetinesc, iar temperatura corpului scade ușor. Cea mai importantă este însă faza de somn profund, în care organismul se reface: se secretă hormonul de creștere, se repară țesuturile musculare și este consolidat sistemul imunitar.
Somnul REM apare la aproximativ 90 de minute după adormire și este etapa în care au loc majoritatea viselor.
„Creierul este foarte activ, aproape ca în starea de veghe, dar mușchii sunt practic paralizați (atonie musculară) – un mecanism de protecție ca să nu «acționăm» visele. Este important pentru procesarea informațiilor acumulate pe parcursul zilei, consolidarea memoriei și procesarea emoțiilor.”
De ce ne trezim fără energie
Potrivit medicului, atunci când ne trezim frecvent în timpul nopții, ciclurile normale ale somnului sunt întrerupte. Acest lucru înseamnă:
- mai puțin somn profund;
- mai puțin somn REM;
- dificultăți de concentrare;
- memorie mai slabă;
- senzația că nu ne-am odihnit deloc.
„Nu doar durata somnului contează, ci și continuitatea lui”, subliniază Ludmila Grigoriu.
În timp, lipsa unui somn suficient și de calitate poate avea efecte importante asupra sănătății. Printre consecințele privării cronice de somn se numără:
- iritabilitatea și anxietatea;
- dificultățile de concentrare și memorie;
- scăderea imunității;
- oboseala persistentă și performanța fizică redusă;
- un risc mai mare de obezitate, diabet și boli cardiovasculare;
- creșterea riscului de declin cognitiv și demență.
Medicul precizează că aceste efecte sunt asociate cu lipsa cronică de somn, nu cu o singură noapte nedormită.
Când insomnia poate ascunde o problemă medicală
Ludmila Grigoriu explică faptul că insomnia nu înseamnă doar dificultatea de a adormi. Ea poate include una sau mai multe dintre următoarele situații:
- adormirea dificilă;
- treziri repetate în timpul nopții;
- trezirea foarte devreme dimineața;
- senzația de oboseală chiar și după multe ore de somn.
„Este recomandat să vă adresați medicului dacă aceste probleme apar de cel puțin 3 ori pe săptămână, timp de 3 luni și vă afectează activitatea din timpul zilei”.
Specialista atrage atenția că insomnia este un simptom și nu întotdeauna un diagnostic. Cauzele pot fi diverse: un program neregulat de somn sau munca în ture, consumul excesiv de cafeină ori alcool, anxietatea și depresia, apneea în somn, sindromul picioarelor neliniștite, durerea cronică sau alte afecțiuni. Din acest motiv, tratamentul trebuie adaptat fiecărui pacient.
Cum poate fi îmbunătățit somnul
Primul pas este respectarea regulilor de igienă a somnului. Doctorița recomandă:
- folosirea patului doar pentru somn și viața sexuală;
- culcarea și trezirea la aproximativ aceeași oră, inclusiv în weekend;
- reducerea luminii cu una-două ore înainte de culcare;
- evitarea telefonului, tabletei și televizorului în ultima oră înainte de somn;
- cititul sau vizionarea unui film în afara patului;
- un dormitor răcoros, liniștit și întunecat.
Dacă somnul nu apare în aproximativ 20-30 de minute, medicul recomandă să nu rămânem în pat încercând să adormim cu orice preț.
„Nu vă forțați să rămâneți în pat. Dacă nu adormiți în aproximativ 20-30 de minute, ridicați-vă din pat și faceți o activitate liniștită. De exemplu, citiți câteva pagini dintr-o carte, ascultați muzică relaxantă sau beți un pahar cu apă. Apoi reveniți în pat când apare din nou senzația de somn.”
Ce facem când gândurile nu ne lasă să dormim
Mulți oameni nu reușesc să adoarmă deoarece încep să se îngrijoreze că a doua zi nu vor face față obligațiilor. Potrivit Ludmilei Grigoriu, această anxietate întreține insomnia.
Pentru a reduce impactul acestor gânduri, medicul recomandă câteva tehnici simple:
- identificarea și „etichetarea” gândului, în loc de a-l considera un fapt – „În loc de «Nu voi susține examenul/interviul», spune-ți «Observ că mi-a apărut gândul că nu voi susține examenul».„
- repetarea lui foarte lent pentru a-i diminua intensitatea;
- notarea grijilor într-un carnețel, pentru a le amâna până a doua zi – „Astfel, creierul înțelege că le vei aborda mâine, nu în mijlocul nopții”
Sunt necesare medicamentele?
Melatonina poate fi utilă în anumite situații, precum întârzierea fazei de somn, jet lag-ul (n.r. dereglare temporară a ceasului biologic intern) sau unele dificultăți de adormire. Totuși, medicul recomandă utilizarea preparatelor medicamentoase autorizate și subliniază că melatonina nu este un somnifer și nu funcționează la toate persoanele.
În funcție de cauză, medicul poate prescrie sedative antihistaminice pentru perioade scurte, antidepresive cu efect sedativ, tratament pentru anxietate sau depresie ori hipnotice, atunci când există indicații clare.
„Alegerea medicamentului depinde întotdeauna de cauza insomniei, de vârstă, de bolile asociate și de profilul reacțiilor adverse.”
În ceea ce privește ceaiurile și preparatele din plante, precum menta, roinița sau valeriana, Ludmila Grigoriu spune că unele persoane le percep ca fiind relaxante, însă dovezile științifice privind eficiența lor sunt limitate. Ele pot fi însă parte dintr-un ritual liniștitor înainte de culcare.
„Nu orice persoană care doarme puțin are o boală, iar nu orice persoană care doarme multe ore are un somn odihnitor. În majoritatea cazurilor, primul pas nu este alegerea unei pastile, ci identificarea cauzei și corectarea factorilor care perturbă somnul. Atunci când este necesar, tratamentul medicamentos poate fi foarte util, dar are cele mai bune rezultate atunci când este asociat cu o igienă corectă a somnului și, în insomnia cronică, cu terapia cognitiv-comportamentală”, conchide doctorița.