Odată cu apariția unui nou studiu care arată că mâncatul pe fond de anxietate ne poate face să poftim la dulciuri, un nutriționist explică, pentru BBC Good Food, cum putem întrerupe acest ciclu și, mai ales, cum putem reduce „zgomotul alimentar” și scăpa de foamea declanșată de stres.
Consumul alimentelor bogate în zahăr este adesea asociat cu momente festive, cu nevoia unui impuls rapid de energie sau pur și simplu cu dorința de răsfăț. Totuși, o emoție negativă (stresul) îi poate împinge pe mulți dintre noi către aceste alegeri alimentare.
Dulciurile și stresul: combinația care te poate face să mănânci mai mult
Gustările bogate în zahăr, precum ciocolata, biscuiții sau prăjiturile, oferă o formă rapidă de confort și distragere de la grijile zilnice. Însă, potrivit cercetătorilor australieni, consumul de alimente hipercalorice în perioadele tensionate poate produce modificări în creier care ne determină să mâncăm și mai mult, intensificând și preferința pentru dulce.
Un studiu arată că stresul influențează senzația de sațietate
„Stresul cronic, combinat cu o dietă bogată în calorii, duce la un consum crescut de alimente, precum și la o preferință pentru dulciuri, favorizând astfel creșterea în greutate”, explică profesorul Herbert Herzog, biochimist la Universitatea din Sydney.
Descoperirile sugerează că stresul poate suprima un mecanism natural al creierului menit să reducă plăcerea din timpul mesei, ceea ce face ca plăcerea asociată mâncatului să rămână constant ridicată, chiar și pe măsură ce consumăm tot mai mult.
De ce poftim la zahăr când suntem stresați?
Legătura dintre stres, zahăr și mâncatul compulsiv este puternică.
Nutriționista Jenna Hope explică: „Atunci când mâncăm alimente bogate în grăsimi și zahăr, precum ciocolata, acestea produc ceea ce numim un efect «hedonic», o plăcere la nivel emoțional, asta înseamnă că ne simțim bine și recompensați, iar în timp ce le consumăm, secretăm mai puțin cortizol – hormonul stresului. Astfel ne simțim mai calmi, iar căile de recompensă din creier sunt stimulate”.
De ce ajungem să mâncăm în exces, pe fond emoțional?
„Când mâncăm din cauza stresului, este dificil să controlăm cantitatea consumată. Într-o stare de stres ești predispus să mănânci mai mult și mai repede – iei un biscuit, apoi încă unul, și tot așa. Creierul spune: «Asta a fost bine, nu m-am simțit stresat cât timp mâncam». După ce te oprești, stresul revine, iar pofta de zahăr reapare. Creierul îți spune: «Asta m-a făcut să mă simt calm înainte, hai să repetăm.»”, explică Hope. Astfel, alimentele foarte gustoase stimulează căile de recompensă din creier, favorizând mâncatul compulsiv și comportamentele alimentare emoționale.
Cum ne face stresul să simțim mai des foame?
„Stresul poate afecta negativ somnul, ceea ce sporește și mai mult pofta de mâncare. Dacă cineva trece printr-o perioadă de stres cronic, somnul îi este afectat, hormonul foamei – grelina – crește și se simte mai înfometat. În același timp, leptina – hormonul care îți spune că ești sătul – scade. Ai nevoie de mai multă mâncare, pentru a ajunge la aceeași senzație de sațietate ca după o noapte normală de somn”, explică Hope.
Cum putem rupe ciclul mâncatului pe fond de stres
„Nu poți, pur și simplu, să-ți spui să nu mai mănânci pe fond emoțional. Trebuie să te reconectezi cu semnele fizice ale foamei reale – ea apare treptat și începe, de obicei, cu semnale precum zgomote intestinale sau senzația de gol. Identifică apoi factorii declanșatori. Un jurnal alimentar sau o aplicație de nutriție pot fi utile: notează ora, starea ta, ce se întâmplă în jur, ce ai mâncat și cât. Odată ce ai o imagine clară a factorilor declanșatori, caută activități care te-ar putea relaxa sau distrage – acestea pot reduce nivelul de cortizol”, recomandă nutriționista Jenna Hope.
Schimbările simple de rutină, precum savurarea unei căni de ceai, o plimbare scurtă sau 10 minute de meditație, pot diminua mâncatul compulsiv. „Dar ceea ce funcționează este foarte personal, deci fiecare trebuie să simtă ce i se potrivește”, adaugă Hope.
Cum poți gestiona mâncatul pe fond de stres
Fă o verificare interioară: întreabă-te dacă îți este cu adevărat foame sau trăiești o emoție.
Identifică momentele vulnerabile: pentru mulți oameni, acestea sunt după-amiaza și seara; pregătește din timp gustări sănătoase.
Alege alternative mai nutritive: dacă ai poftă de dulce, încearcă un măr cu unt de arahide sau brânză de vaci; pentru gustări sărate, optează pentru o turtă de ovăz cu hummus sau cremă de brânză.
Porționează gustările: evită accesul la întregul ambalaj; pune cantități mici în caserole pentru a controla mai ușor porțiile.