Tot mai multe persoane aleg o alimentație vegetariană din motive de sănătate, etică sau sustenabilitate. Însă una dintre cele mai frecvente întrebări care apar odată cu eliminarea cărnii din dietă este legată de aportul de fier și riscul de anemie. Potrivit unei analize publicate de The Guardian, numeroși vegetarieni ajung să descopere că simpla eliminare a produselor animale nu este suficientă pentru o dietă echilibrată, mai ales în cazul fierului, un mineral esențial pentru transportul oxigenului în organism și funcționarea corectă a sistemului imunitar.
Fierul din plante este absorbit mai greu decât cel provenit din carne. Nutriționista Dominique Ludwig, citată de publicația britanică, explică faptul că există două tipuri de fier: fier hemic, provenit din surse animale, și fier non-hemic, prezent în alimentele vegetale.
„Fierul hemic din carne este absorbit mai ușor decât fierul non-hemic din fasole, tofu sau legume verzi”, explică specialistul. Aceasta nu înseamnă însă că vegetarienii sunt condamnați automat la deficit de fier. Specialiștii spun că problema ține mai ales de combinațiile alimentare și de capacitatea organismului de a absorbi nutrienții.
Vitamina C, unul dintre cei mai importanți aliați
Una dintre concluziile importante ale analizei este rolul vitaminei C în absorbția fierului vegetal. Consumul simultan al alimentelor bogate în fier și vitamina C poate crește semnificativ absorbția mineralului. „Când consumăm fier non-hemic împreună cu vitamina C, absorbția crește”, explică Dominique Ludwig. Din acest motiv, specialiștii recomandă asocierea preparatelor vegetariene cu alimente precum ardei, roșii, fructe de pădure, citrice sau broccoli.
Un exemplu simplu este tofu servit cu roșii și kale sau ovăzul consumat cu fructe bogate în vitamina C. O porție de 40 de grame de ovăz poate furniza aproximativ 2 miligrame de fier, iar asocierea cu fructe de pădure și semințe de in poate transforma micul dejun într-o sursă importantă de nutrienți.
Ce alimente vegetale conțin cele mai mari cantități de fier
Nutriționiștii spun că vegetarienii trebuie să construiască mesele diferit față de persoanele care consumă carne. Accentul cade pe diversitate și pe includerea constantă a leguminoaselor, semințelor și produselor pe bază de soia. Tofu este una dintre cele mai recomandate surse vegetale de fier, având aproximativ 3-5 miligrame la 100 de grame. Lintea gătită furnizează între 3 și 4 miligrame, iar năutul aproximativ 2,5-3 miligrame. Caju și semințele de susan sunt și ele considerate surse importante.
Semințele de susan sunt printre cele mai bogate în fier, unele variante ajungând la 14-15 miligrame la 100 de grame.
În paralel, experții recomandă consumul frecvent de legume verzi precum kale, broccoli sau spanac, dar și de cereale integrale și produse fortificate cu fier. Ouăle pot contribui și ele la aportul zilnic în cazul vegetarienilor care consumă produse animale. Potrivit specialiștilor citați de The Guardian, un ou conține aproximativ 2 miligrame de fier.
Cantitatea de fier consumată nu este singurul factor important. Unele substanțe pot bloca absorbția fierului vegetal. Printre acestea se numără fitații din cereale integrale și leguminoase, taninurile din ceai și cafea, dar și excesul de calciu consumat simultan cu alimente bogate în fier. Din acest motiv, specialiștii recomandă evitarea consumului de ceai sau cafea imediat după mesele bogate în fier.
Unele tehnici culinare pot ajuta însă la îmbunătățirea absorbției. Germinarea, fermentarea și înmuierea leguminoaselor și cerealelor reduc conținutul de fitați și cresc biodisponibilitatea fierului.
Deficitul de fier, mai frecvent la femei
Potrivit datelor citate de The Guardian, femeile sunt printre cele mai expuse riscului de deficit de fier. Nutriționista Dominique Ludwig explică faptul că femeile între 19 și 49 de ani au nevoie de aproximativ 14,8 miligrame de fier pe zi, în timp ce după menopauză necesarul scade la aproximativ 8,7 miligrame.
În paralel, un studiu realizat de Randox Health a arătat că aproape una din trei femei care au participat la testările realizate în clinicile companiei din Marea Britanie avea deficit de fier.
Simptomele anemiei feriprive includ oboseală, slăbiciune, amețeală, dificultăți de concentrare și senzația constantă de frig. Totuși, cercetările recente arată că o dietă vegetariană bine planificată poate asigura suficient fier fără probleme majore. Unele studii au arătat chiar că prevalența anemiei nu este neapărat mai mare la vegetarieni decât la persoanele omnivore, atunci când alimentația este echilibrată.
Concluzia specialiștilor este că dieta vegetariană necesită mai multă atenție și planificare, dar nu este incompatibilă cu un aport adecvat de fier. În multe cazuri, cheia nu este consumul unor cantități uriașe de alimente bogate în fier, ci combinarea inteligentă a ingredientelor și îmbunătățirea absorbției nutrientului. Iar într-o perioadă în care tot mai mulți oameni reduc consumul de carne, nutriționiștii spun că educația alimentară devine la fel de importantă ca alegerea propriu-zisă a dietei.