La final de iarnă, când oboseala se acumulează și răcelile par să nu se mai termine, mulți dintre noi caută soluții rapide pentru „întărirea imunității”. Nutriționista Tania Fântână atrage însă atenția că sănătatea sistemului imunitar nu depinde de suplimente-minune, ci de alimentație echilibrată și obiceiuri zilnice constante, care susțin organismul pe termen lung, notează G4Food.
„Imunitatea nu se construiește din pastile luate pe fugă, ci din obiceiuri zilnice, iar alimentația este baza. Știu că suntem cu toții nerăbdători să vină primăvara și că mâncatul emoțional în această perioadă este „în floare”, dar ar fi bine să rămânem concentrați pe obiceiurile bune, ca să nu ne trezim cu cine știe ce „cadou imunitar” acum, la sfârșit de iarnă”, explică nutriționista.
Ce înseamnă, de fapt, o imunitate bună?
Un sistem imunitar eficient:
- reacționează rapid, dar nu exagerat
- face diferența între „dușman” și „prieten”
- se recuperează bine adica rapid si complet după infecții
„Imunitatea nu are nevoie de stimulare constantă, ci de susținere și echilibru”, spune ea.
De ce nu suplimentele sunt soluția principală?
În lipsa unui deficit confirmat: suplimentele au efect limitat, unele pot fi inutile sau chiar dăunătoare în exces, nu înlocuiesc o alimentație dezechilibrată sau niște obiceiuri proaste ce tronează de mult timp asupra noastră.
Potrivit specialistei organismul recunoaște și folosește cel mai bine nutrienții din alimente, unde aceștia vin „în pachet” cu fibre, antioxidanți și alți compuși benefici și astfel absorbția lor este net superioară celei din pastile sau siropuri.
Alimente-cheie pentru susținerea imunității
- Legumele
Legumele sunt principala sursă de:
- vitamine
- minerale
- fibre
- antioxidanți
La final de iarnă, mizează pe:
- varză, broccoli, conopidă
- morcov, sfeclă
- ceapă, usturoi, praz
„Sunt ușor de gătit, accesibile și extrem de eficiente pentru sănătatea intestinală, unde se află o mare parte din imunitate. Nu uitați să aveți legume la orice farfurie pe care o aveți în față”, explică nutriționista.
- Fructele bogate în vitamina C (fără excese)
Vitamina C contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar, dar: nu previne miraculos răceala si nu trebuie luată în doze uriașe întrucât excesul este foarte ușor eliminat prin urină.
Surse bune:
- citrice
- kiwi
- mere
- fructe de pădure congelate
2 porții pe zi sunt suficiente pentru majoritatea adulților iar în perioada când simțiți că vă cuprinde o răceală puteți să luați suplimente.
- Alimentele fermentate
Aproximativ 70% din imunitate este legată de intestin, așadar, echilibrul bacterian de acolo este foarte important.
Include zilnic:
- iaurt simplu
- kefir
- murături în saramură
- varză murată
Ele susțin microbiota intestinală, esențială pentru un răspuns imunitar echilibrat.
- Proteinele, „cărămizile” imunității
„Știu ca peste tot citim aceastăpă caracterizare dar ea este foarte adevărată. Anticorpii sunt construiți din proteine. Surse complete sunt regăsite în alimentele de origine animală: ouă, pește, carne slabă, lactate fermentate, brânzeturi proaspete. Un aport insuficient de proteine poate slăbi răspunsul imunitar, chiar dacă mănânci neprocesat” spune aceasta.
- Grăsimile bune
Inflamația cronică slăbește imunitatea, așadar, grăsimile vegetale cu rol antiinflamator vin să ne ajute în acest sens, cu condiția de a le presăra în alimentația noastră zilnică.
Grăsimi benefice:
- ulei de măsline
- nuci, semințe
- pește gras (somon, macrou)
Ele ajută la reglarea răspunsului inflamator și susțin sănătatea celulară. Sunt foarte la îndemână de adăugat și purtat cu noi ca gustare.
- Condimentele
Fără a le transforma în „leacuri minune”, condimentele aduc beneficii reale:
- turmeric
- ghimbir
- scorțișoară
- piper
Au efect antioxidant și pot susține digestia și imunitatea. Fie ca le beți în limonadă, în ceaiuri, că le adăugați în mâncarea gătită, nu uitați de acest ajutor important.
Ce obiceiuri slăbesc imunitatea la final de iarnă?
- mese sărite sau foarte haotice avute din toamna încoace
- diete restrictive, metode prin care am vrut să slăbim și am eșuat, renunțând pe rând la mai multe categorii de alimente
- consum mare de zahăr, mâncat emoțional pe perioada sezonului rece, inclusiv perioada lungă a sărbătorilor de iarnă
- somn insuficient, multe planuri, multe griji, temerile legate de virozele copiilor, grijile financiare, etc.
- stres cronic
Nicio vitamină nu poate compensa lipsa acestor baze.
Un exemplu simplu de zi „prietenoasă cu imunitatea”
Mic dejun:
- iaurt/kefir + fructe de pădure + semințe
Prânz:
- un bol mic de supă/ciorbă de legume + carne si leguminoase alături de murături
Cină:
- pește sau ouă + legume gătite + ulei de măsline