Reducerea sau înlocuirea zahărului în rețete a devenit o alegere tot mai populară: zahărul obișnuit, de tipul zaharozei, este un produs obținut prin procese industriale de rafinare care îl fac practic lipsit de valori nutriționale. Trebuie însă ținut cont de faptul că zahărul în bucătărie nu este folosit doar ca îndulcitor pentru băuturi, creme sau iaurturi, ci și ca un ingredient veritabil, a cărui contribuție în anumite rețete este (aproape) indispensabilă. Publicația italiană cookist.it explică când este posibil să îl înlocuim și cu ce, și când, în schimb, este mai bine să apelăm la ajutorul lui.
De ce să înlocuim zahărul (și când are sens să o facem)
Motivele care determină căutarea unei alternative la zahăr sunt diferite. În cele mai multe cazuri este vorba despre o alegere legată de sănătate, deoarece zahărul tos se încadrează în categoria așa-numiților „zaharuri libere” (care se regăsesc în produsele procesate, dar și în unele naturale, precum mierea). Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății), cantitatea de zaharuri libere pe care o putem consuma nu ar trebui să depășească 10% din necesarul energetic total (ideal ar fi chiar 5%), însă depășirea acestei limite este aproape o regulă zilnică, după cum explică nutriționistul Simone Gabrielli: „Să luăm exemplul unei persoane care consumă 2000 kcal pe zi, necesarul energetic al unui adult cu un stil de viață obișnuit. Știind că 1 gram de zahăr conține în medie 4 kcal, cantitatea de zaharuri libere pe care această persoană o poate consuma este de 50 de grame. Și nu sunt multe: o băutură carbogazoasă îndulcită la doză conține aproximativ 35 de grame, o brioșă simplă între 20 și 30 de grame, iar un linguriță de zahăr are 5 grame. Un pahar de suc de fructe din comerț poate conține între 20 și 30 de grame de zahăr”.
Excesul de zaharuri simple este asociat cu o probabilitate mai mare de a dezvolta afecțiuni precum obezitatea, diabetul de tip 2, hipertensiunea, ischemia, creșterea colesterolului „rău” și hiperglicemia. Așadar, atunci când zahărul alb este folosit exclusiv ca îndulcitor, înlocuirea lui sau folosirea unor cantități mai mici este o opțiune validă. Trebuie însă acordată atenție situațiilor în care zahărul are și funcții tehnice precise, de exemplu atunci când se dorește obținerea unor compoziții spumoase prin baterea lui cu ouăle sau prelungirea duratei de conservare a gemurilor și dulcețurilor, unde acționează ca un conservant natural.
Principalele alternative la zahăr
Când vorbim despre înlocuitorii zahărului alb, este util să facem diferența între îndulcitorii de origine naturală – cel mai cunoscut fiind, fără îndoială, mierea, dar în această categorie intră și stevia – și cei sintetici, folosiți mai ales la nivel industrial, precum binecunoscutul aspartam. Pentru uz casnic, prima categorie este cea mai răspândită, cu produse ușor de găsit inclusiv în supermarketuri. Să vedem care sunt cele mai populare.
1. Mierea
Începem cu mierea, alternativa cea mai apreciată și versatilă. Este un aliment energizant, cu numeroase proprietăți benefice, deoarece conține și mici cantități de minerale, vitamine și antioxidanți. În funcție de tip – de salcâm, de castan, polifloră – are profile aromatice diferite. Comparativ cu zahărul clasic, are o putere de îndulcire ușor mai mare: în general, în rețete se folosesc 70–80 g de miere la 100 g de zahăr. În plus, are o consistență fluidă, motiv pentru care este recomandată ajustarea cantității celorlalte lichide din preparate.
2. Zahărul brun
Zahărul brun este tot zaharoză, dar mai puțin rafinat decât zahărul alb, deoarece păstrează, în proporții diferite, o parte din melasa naturală. Aceasta îi conferă granulelor o culoare mai închisă și o textură mai uscată sau mai umedă, în funcție de tip – brut sau integral. Înlocuirea se face, de regulă, în raport 1:1, însă cu efecte diferite asupra culorii și gustului.
3. Melasa
Melasa este un produs secundar al procesării trestiei de zahăr sau a sfeclei și se caracterizează printr-un gust intens și o consistență lichidă, vâscoasă și densă. În bucătărie se folosește în cantități mici, în locul a 20–30% din zahărul prevăzut de rețetă sau în combinație cu alți îndulcitori. Este ideală pentru deserturi condimentate sau pâini rustice, deoarece prezența ei este ușor de remarcat.
4. Fructoza
Fructoza este un zahăr prezent în mod natural în fructe și în unele legume și are o putere de îndulcire mai mare decât zahărul tradițional. Asta înseamnă că este necesară o cantitate mai mică pentru a obține aceeași dulceață: doza recomandată este de 80 g de fructoză la 100 g de zahăr. Se găsește sub formă de pulbere și este foarte solubilă.
5. Stevia
Printre înlocuitorii cunoscuți pentru faptul că au zero calorii (și zero carbohidrați) se numără stevia, extrasă din frunzele plantei cu același nume. Este utilizată în special în băuturi precum ceai, infuzii, tisane, cafea și lapte și se găsește sub formă de pulbere sau cuburi, asemănătoare zahărului alb. Trebuie folosită cu mare atenție, deoarece puterea ei de îndulcire este de 200–300 de ori mai mare decât cea a zaharozei și are un gust asemănător cu cel al lemnului-dulce.
6. Siropul de arțar
Nu este doar un adaos pentru clătite: acest sirop obținut din seva arțarului este bogat în fier, vitamine și zaharoză și are mai puține calorii decât zahărul tradițional. Are o consistență lichidă, iar gustul este delicat, asemănător mierii (cu avantajul că este potrivit pentru dieta vegană). Este indicat pentru checuri, prăjituri de tip „desert de cămară” și batoane cu cereale și fructe uscate.
7. Zahărul de cocos
Zahărul de cocos este extras din seva florilor palmierului de cocos și, din multe puncte de vedere, seamănă cu zahărul brun integral: are granulație fină, culoare ambrată și o ușoară aromă de caramel. Contrar așteptărilor, nu are gust de cocos. Poate fi folosit în aceeași cantitate ca zahărul tos. Printre particularitățile sale se numără indicele glicemic foarte scăzut, de aproximativ 35.
Cum să înlocuim zahărul în rețete
Din lista de mai sus reiese clar că un înlocuitor nu este egal cu altul: diferă prin consistență, culoare și gust, aspecte care se observă atât atunci când zahărul este folosit în băuturi, cât și atunci când devine ingredient. Zaharoza obișnuită nu are doar rol de îndulcire, ci contribuie la structura aluaturilor, la formarea crustei, la caramelizare și la menținerea umidității corecte. Prin urmare, este important să alegem alternativa potrivită pentru fiecare desert, deoarece, la coacere, diferitele opțiuni nu se comportă la fel. De exemplu, atunci când se folosesc mierea sau siropul de arțar, care sunt lichide, compoziția tinde să fie mai moale și mai umedă, în timp ce stevia poate crea probleme de volum, deoarece este necesară o cantitate mult mai mică, ceea ce impune recalcularea proporțiilor celorlalte ingrediente.
Greșelile de evitat
Așa cum am văzut, cea mai mare greșeală este să credem că alternativele sunt interschimbabile între ele. În al doilea rând, este greșit să considerăm că aceste opțiuni sunt automat mai sănătoase decât zahărul tos: și mierea, de exemplu, este un zahăr simplu, foarte caloric, care trebuie consumat cu moderație. Al treilea aspect esențial este că zahărul tos îndeplinește un rol fundamental în anumite preparate, iar eliminarea lui completă poate fi chiar dăunătoare pentru sănătate. Este cazul conservelor și al dulcețurilor, unde zaharoza nu doar ajută la gelificare, ci acționează și ca un conservant natural, reducând riscul de apariție a mucegaiurilor și a microorganismelor potențial periculoase.