Atunci când ne dorim să slăbim, tindem să eliminăm cerealele din alimentație, ne construim planuri stricte și încercăm să controlăm fiecare poftă. În fața poftelor alimentare, chiar și cele mai ferme intenții de a slăbi pot fi puse la încercare. Atunci când apar preparate tentante, precum orezul cu lapte sau un pilaf cremos, mintea caută justificări pentru a ceda. Cum putem consuma orezul, explică nutriționista Tania Fântână pentru G4Food.
Orezul este un aliment sănătos, iar la consumul acestuia trebuie să ținem cont de câteva aspecte:
- Consumă orezul în prima parte a zilei sau post-antrenament, când corpul are nevoie de rezerve de energie. Ideal la: mic dejun în combinația de orez cu lapte sau la prânz, alături de proteină și legume. Poți mânca un delicios file de pește cu 1–2 pumni orez cu morcovi și crucifere, alături de o salată de spanac sau de vară.
- Poți consuma și ca gustare de după-amiază, mai ales dacă ai făcut sport înainte.
- Evită orezul la cină dacă ești sedentar(ă), pentru că se digeră repede și poate stimula pofta de dulce sau foamea târzie.
- În locul orezului lipicios cu care am fost crescuți cu toții de mici, alege un orez cu conținut mai mic de carbohidrați și indice glicemic mai mic.
Orezul basmati: are un indice glicemic mic/mediu. Găsești pe piață variante amestecate cu orezul sălbatic. În felul acesta obții un orez de calitate, hrănitor și fără șanse de a te îngrășa.
Orezul brun: bogat în fibre, te ține sătul mai mult. O să fierbi câteva minute în plus la el, dar până la urmă este timp pe care îl investești în tine și sănătatea ta sau a familiei tale.
Orez sălbatic: cel mai nutritiv, cu mai puțini carbohidrați. Colorează mâncarea în care este adăugat și fierbe în timp mai îndelungat, dar îl poți ține la înmuiat de seara până dimineața. - Nu combina orezul cu grăsimi animale. Îl poți combina cu pește, creveți și fructe de mare, carne de pasăre (pui sau curcan sau rață – nu consuma pielița), poți pune alături chiar 1 ou ochi sau fiert și legume sau puțină brânză proaspătă. Evită să adaugi grăsime animală, fie ea și de pasăre.
- Atenție la porția de consum:
Femeie sedentară – aproximativ 70g orez gătit
Femeie activă – aprox. 100–130g orez gătit
Bărbat sedentar – 100–130g
Bărbat activ – 130–150g orez gătit - Dacă ai tendința de constipație, evită să mănânci orez alb în combinații cu carne.
Alege variantele de orez brun sau sălbatic și combină-l cu legume sau salate de tot soiul. De exemplu, la 100g pilaf adaugă 200g legume (dovlecel, broccoli, spanac, morcovi etc.) și o salată de varză/sfeclă/morcovi și țelină rasă, alături de puțin ulei și oțet de mere, de exemplu.
„Nu este sănătos să împărțim alimentele în bune și rele. Trebuie doar să învățăm cum să le folosim astfel încât să beneficiem de caracteristicile lor nutritive și să le consumăm în avantajul nostru”, explică nutriționista.