Tehnicile de respirație controlată, mișcarea zilnică și limitarea expunerii la știri la maximum 30 de minute pe zi sunt printre cele mai eficiente metode de a face față anxietății generate de incertitudine. Deși par banale, tocmai aceste obiceiuri mici, repetate zi de zi, ajută la reglarea reacțiilor la stres și la menținerea funcționării mentale în perioade de presiune, scrie HotNews.
Schimbările climatice, conflictele internaționale, instabilitatea economică, știrile despre concedieri sau crize politice creează o stare constantă de neliniște. Iar corpul reacționează ca în fața unui pericol imediat, prin eliberarea de hormoni de stres care, pe termen lung, afectează atât sănătatea fizică, cât și pe cea mentală.
„Suntem programați să ne facem griji. Este un mecanism de supraviețuire; creierul nostru nu a evoluat prea mult în ultimii 10.000 de ani și încă trebuie să ne amintim unde este tigrul, nu unde sunt afinele,” a explicat Margaret Cochran, psihoterapeut din San Jose, California, SUA, într-un interviu pentru BBC.
Diferența față de trecut este că pericolele moderne nu dispar rapid. „Incertitudinea pe care o trăim astăzi nu este un tigru de care putem fugi, așa că trăim zi de zi cu corpul plin de cortizol și adrenalină,” a adăugat specialista. Menținerea unui nivel crescut al acestor hormoni timp de săptămâni sau luni este asociată cu creșterea tensiunii arteriale, acumulare de grăsime, tulburări digestive și probleme de somn.
Tehnica 4-5 oprește panica în 60 de secunde
Cea mai rapidă metodă de a calma sistemul nervos este respirația controlată. Dusana Dorjee, profesor asociat în psihologia educației la Universitatea din York, Marea Britanie, recomandă tehnica 4-5 care presupune să inspiri numărând până la 4 și să expiri numărând până la 5. Expirația mai lungă decât inspirația activează sistemul nervos parasimpatic, cel care comandă corpului să se relaxeze.
Această tehnică poate fi aplicată oriunde: în mașină înainte de a ajunge la serviciu, la birou când apare o veste proastă, în pat când gândurile nu lasă somnul să vină. Nu necesită echipament, nu costă nimic și efectele se simt în mai puțin de un minut.
Pentru anxietatea mai intensă, poate fi de ajutor relaxarea musculară progresivă care implică încordarea și apoi relaxarea sistematică a fiecărei grupe musculare, de la picioare până la cap.
Mișcarea are efect antidepresiv
O meta-analiză publicată în 2024 în International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, care a analizat zeci de studii despre relația dintre activitatea fizică și sănătatea mentală, a demonstrat că mișcarea regulată este asociată cu un nivel mai redus de anxietate și depresie. În același timp, exercițiile fizice susțin capacitatea organismului de a reveni la echilibru după perioade de stres.
Pentru aceste efecte nu este nevoie de antrenamente intense. Mersul pe jos timp de 20-30 de minute, câteva exerciții de întindere dimineața sau activități casnice care pun corpul în mișcare sunt suficiente. „Cât despre anxietate și panică, cele mai reconfortante activități sunt cele care ocupă mâinile. Au un efect aproape hipnotic asupra creierului, ținându-l ocupat să numere un fir pe față, un fir pe dos. Tricotatul, coloratul, chiar și copiatul de mână al unui text pot ajuta. Dacă starea e foarte rea, deschide o carte și începe să copiezi și vezi ce se întâmplă,” a adăugat psiholoaga Margaret Cochran.
Evitarea scrollului infinit pe rețelele de socializare
Când apare anxietatea, primul impuls este să cauți cât mai multe informații în speranța că poate vei înțelege mai bine situația și te vei simți mai în control. Doar că, în practică, acest impuls duce la ore întregi de vizionat pe telefon știri negative, fenomen cunoscut drept „doomscrolling.”
Prof. Dusana Dorjee avertizează că rețelele sociale amplifică acest tipar pentru că algoritmii favorizează conținutul negativ, care generează mai multe reacții și mai mult timp petrecut pe platformă. Iar creierul reține mai bine informațiile negative decât pe cele pozitive, un mecanism de supraviețuire care, în era digitală, se întoarce împotriva sănătății mentale.
Cel mai indicat ar fi să stabilești un interval fix pentru consumul de știri, de exemplu 30 de minute dimineața și 30 seara, și limitarea folosirii telefonului în prima oră după trezire și în ultima oră înainte de somn. „Încerci să rezolvi probleme din trecut sau să prezici ce se va întâmpla în viitor. Niciuna nu e inerent rea, dar încărcătura mentală a îngrijorării poate deveni epuizantă,” a adăugat Ryan Jane Jacoby, psiholog la Harvard Medical School și Massachusetts General Hospital.
Potrivit studiilor, există o legătură între timpul petrecut în aceste tipare de gândire și durata, respectiv frecvența, episoadelor de anxietate și depresie.
Reformularea gândurilor
Când mintea începe să construiască scenarii catastrofale, de genul „Voi fi concediat,” „Nu voi face față,” sau „Totul se prăbușește,” poate fi utilă schimbarea deliberată a modului de formulare a acestor gânduri. Tehnica este cunoscută sub numele de reevaluare cognitivă și presupune înlocuirea automată a concluziilor extreme cu variante mai apropiate de realitate.
În loc de „Nu voi trece niciodată peste asta” poți spune „E foarte greu acum, dar am trecut prin lucruri dificile și înainte. „Totul e în afara controlului meu” poate fi înlocuit cu „Ce pot controla, concret, în această situație?” „Va fi un dezastru” poate fi reformulat ca „Nu știu exact ce va urma. Voi vedea pe măsură ce avansez.”
Potrivit unei analize din 2024, publicată în Clinical Psychology Review, această tehnică de reinterpretare a evenimentelor stresante protejează împotriva efectelor negative ale stresului și îmbunătățește capacitatea de reglare emoțională.
Serviciul național de sănătate din Marea Britanie (NHS) propune un exercițiu practic. Un gând negativ este notat pe hârtie, apoi sunt trecute separat argumentele care îl susțin și cele care îl contrazic. În multe cazuri, această analiză arată că evaluarea inițială a situației a fost mai dură decât realitatea.
Ce funcționează pe termen lung
Alte strategii simple care, aplicate constant, reduc nivelul de tensiune pe termen lung și cresc capacitatea de a gestiona incertitudinea includ următoarele:
- Program de somn constant: menținerea acelorași ore de culcare și trezire, inclusiv în weekend, este asociată cu o calitate mai bună a somnului și cu o capacitate mai stabilă de reglare a stresului. Privarea de somn crește reactivitatea emoțională și slăbește judecata;
- Limitarea cafelei după-amiaza: cofeina rămâne activă în organism între 6 și 8 ore și, consumată târziu, poate accentua starea de agitație și fragmenta somnul;
- Exerciții zilnice de recunoștință: Dusana Dorjee susține că notarea zilnică a trei lucruri pentru care există recunoștință se asociază cu activitate crescută în cortexul prefrontal medial, implicat în reglarea emoțională. Efectele pot persista până la câteva luni;
- Gesturi mici, cu efect cumulativ: implicarea în activități precum voluntariatul, ajutorul oferit unui vecin sau participarea la inițiative locale ajută la scăderea sentimentului de neputință și la creșterea percepției de control.
Când e momentul să ceri ajutor
Când starea de anxietate persistă peste două săptămâni și începe să afecteze somnul, relațiile sau capacitatea de muncă, e nevoie de evaluarea unui specialist. Psihologii și psihiatrii pot interveni cu terapii structurate și, în anumite situații, cu tratament medicamentos, atunci când strategiile cotidiene nu mai sunt suficiente.
„Nu putem controla politica. Nu putem controla vremea. Nu putem controla traficul. Dar putem controla gândurile pe care le avem, cine este în viața noastră și ce alegem să vedem și să auzim. Avem, de fapt, mai mult control decât credem și trebuie să ne mutăm atenția acolo,” a conchis, Roseanne Capanna-Hodge, psiholog din Connecticut, SUA.