Cunoscut drept „hormonul stresului”, cortizolul este esențial pentru supraviețuire și pentru buna funcționare a metabolismului. Totuși, atunci când nivelul său rămâne prea ridicat sau prea scăzut pentru mult timp, organismul poate avea de suferit. Ritmul alert de viață, somnul insuficient și alimentația dezechilibrată sunt printre principalele cauze care influențează acest hormon, transmite publicația italiană cookist.it.
Potrivit biologului și nutriționistului Simone Gabrielli, cortizolul este produs de glandele suprarenale și se activează atunci când creierul percepe un pericol. Rolul lui este să pregătească organismul pentru reacția de „luptă sau fugă”: crește glicemia pentru a oferi energie rapidă, mărește tensiunea arterială și menține corpul în stare de alertă.
Din punct de vedere evolutiv, cortizolul a fost un aliat important pentru supraviețuire. În prezent însă, stresul cronic determină secreția constantă a acestui hormon, iar efectele asupra sănătății pot deveni negative.
Ce efecte are cortizolul asupra organismului
În mod normal, cortizolul ajută organismul să reacționeze rapid în situații dificile. El contribuie la creșterea energiei disponibile, susține funcționarea sistemului imunitar și ajută creierul să ia decizii rapide.
Când nivelul său rămâne ridicat prea mult timp, apar însă probleme precum:
- tulburări de somn;
- oboseală și iritabilitate;
- dificultăți de concentrare;
- anxietate și schimbări de dispoziție;
- creștere în greutate, în special în zona abdomenului;
- pierdere de masă musculară;
- scăderea densității osoase;
- poftă crescută pentru alimente dulci și grase.
Specialiștii avertizează că excesul de cortizol poate crea un cerc vicios: stresul favorizează acumularea de grăsime, iar creșterea în greutate generează și mai mult stres.
Alimentația joacă un rol esențial
Nutriționiștii spun că nu există un singur aliment capabil să reducă nivelul cortizolului, însă dieta în ansamblu poate ajuta organismul să își mențină echilibrul.
Printre regulile importante se numără:
- evitarea postului prelungit și a dietelor foarte restrictive;
- evitarea meselor foarte bogate și greu de digerat;
- menținerea unui nivel stabil al glicemiei pe parcursul zilei.
Mesele echilibrate ar trebui să includă carbohidrați complecși, proteine slabe, grăsimi sănătoase și fibre.
Ce alimente sunt recomandate
Printre alimentele considerate benefice pentru reglarea cortizolului se numără:
- cerealele integrale, precum ovăzul, secara, grâul spelta și quinoa;
- legumele și fructele bogate în fibre;
- nucile și semințele, surse importante de magneziu;
- peștele gras și nucile, bogate în omega-3;
- ciocolata neagră, consumată cu moderație.
La cină sunt recomandate preparatele ușoare, pe bază de cereale integrale și legume, care pot ajuta organismul să se relaxeze și să doarmă mai bine.
Ce trebuie limitat
Specialiștii recomandă reducerea consumului de:
- cafea, ceai în exces și băuturi energizante;
- dulciuri și băuturi cu zahăr;
- produse ultra-procesate;
- alcool.
Aceste produse pot provoca fluctuații ale glicemiei și pot stimula producția de cortizol.
Simplitatea, cheia unei alimentații echilibrate
Experții recomandă preparate simple, care combină carbohidrați integrali, proteine slabe și multe legume. De asemenea, hidratarea este foarte importantă, deoarece chiar și deshidratarea ușoară poate fi percepută de organism ca un factor de stres.
Pe lângă alimentație, reducerea cortizolului presupune și odihnă suficientă, exerciții de relaxare, respirație profundă și activitate fizică moderată. Sportul foarte intens, fără perioade adecvate de recuperare, poate crește suplimentar nivelul hormonului stresului.