Indispensabile pentru buna funcționare a organismului, sărurile minerale sunt substanțe anorganice care se găsesc în alimentele pe care le consumăm zilnic. Potrivit cookist.it, sărurile minerale, ca și vitaminele, sunt acele oligoelemente prețioase care sunt prezente în cantități foarte mici în alimentele pe care le consumăm, dar de care avem nevoie zilnic. Implicate în mai multe reacții metabolice, ele joacă un rol fundamental și orice deficiență a lor ar putea duce la funcționarea defectuoasă a organismului.
Acestea sunt substanțe anorganice care fac parte din constituția intrinsecă a țesuturilor și organelor – gândiți-vă doar la schelet, compus aproape în întregime din săruri minerale – și din numeroase funcții vitale, precum transmiterea impulsurilor nervoase, contracția musculară, presiunea osmotică și diferențierea celulară.
Acestea se împart în macroelemente și oligoelemente: primele sunt prezente în cantități destul de mari în organism și sunt calciul, magneziul, potasiul, etc. Cele din urmă, prezente doar în urme, sunt fierul, cuprul, zincul, iodul. O deficiență a acestora, precum și un exces, pot avea consecințe negative asupra sănătății.
Dr. Arianna Rossoni, dieteticiană, lector și directoare a proiectului Equilibrio Donna, explică care sunt principalele săruri minerale, ce funcții au și, mai ales, care sunt alimentele cele mai bogate în ele.
Sărurile minerale: ce sunt și ce funcții îndeplinesc
În ceea ce privește clasificarea, se face o distincție între macronutrienți și oligoelemente: organismul are nevoie mai mult de primii, în timp ce nevoia de al doilea este destul de limitată. Există și oligoelemente potențial toxice: este vorba despre metalele grele, precum plumbul, arsenicul, cadmiul, mercurul, prezente în concentrații foarte mici.
Pentru a preveni creșterea nivelului acestora, este esențial să acordați atenție anumitor alimente cu risc ridicat de acumulare: printre acestea se numără peștii mari (ton, pește spadă…), care sunt mai bogați în mercur și plumb, și conservele, care pot absorbi urme de aluminiu.
Există zeci de minerale și oligoelemente de care avem nevoie zilnic, dar printre cele mai importante se numără: fierul, care este esențial pentru producerea hemoglobinei, proteina care leagă și transportă oxigenul către toate celulele din corpul nostru. Un deficit implică o oxigenare deficitară a țesuturilor, care are ca efecte secundare oboseala, epuizarea și hipotensiunea arterială.
Combinația acestor elemente permite un echilibru corect al apei și al sării și nu favorizează nici hipertensiunea, nici retenția de lichide. Contribuția sării utilizate de industria alimentară și care se regăsește în mezeluri, produse de panificație, sosuri, alimente murate etc. este diferită: acestea trebuie să fie luate în seamă și limitate pe cât posibil.
În perioadele deosebit de calde, magneziul și potasiul sunt și mai importante: primul intervine în prevenirea crampelor și a mecanismelor de contracție musculară, în timp ce al doilea, prezent în fluidele extracelulare, reglează impulsurile nervoase, presiunea osmotică, contracția musculară și retenția de apă.
Un deficit de iod, un mineral esențial pentru buna funcționare a glandei tiroide, poate provoca hipotiroidism sau o încetinire metabolică legată de reducerea funcției hormonilor tiroidieni. La fel de esențial este și zincul, un element necesar pentru producerea și buna funcționare a multor hormoni, în special insulina, hormonul de creștere (GH) și hormonii sexuali.
Care sunt alimentele cele mai bogate în săruri minerale?
Legumele cele mai bogate în săruri minerale sunt țelina, sfecla roșie, varza chinezească și varza kale, broccoli, cicoarea și sfecla. Extinzând discuția la alte alimente, găsim cantități excelente și în lapte și derivatele sale, cereale integrale, leguminoase.
Factorii care fac fierul mai biodisponibil sunt adăugarea de vitamina C (citrice, kiwi…), prezența germenilor și fermentarea (iaurt, varză murată). În cazul calciului, alimentația singură nu este suficientă: la fel de importante sunt stilul de viață (s-a demonstrat că un consum exagerat de cafea și alcool favorizează decalcifierea, de exemplu), activitatea fizică regulată, în special exercițiile de rezistență, și expunerea adecvată la soare.
Dar care sunt alimentele care conțin cel mai mult calciu? Cu siguranță legumele crucifere, adică broccoli, varză, muștar, broccoli, varză de Bruxelles…, dar și tahina, migdalele, crustaceele, laptele și produsele lactate (iaurt, brânză de vaci și brânză).
Alimentele cu un conținut bun de magneziu sunt ciocolata neagră și cacao, fructele uscate, orezul brun, sfecla, piersicile și bananele. Potasiul se găsește în special în caise uscate, curmale, banane, spanac, parmezan și pere. Sportivii au cu siguranță un necesar mai mare decât persoanele sedentare, motiv pentru care se recomandă creșterea consumului acestor alimente atât înainte, cât și după antrenament.
Zincul se găsește în stridii și fructe de mare, dar și în carne și ficat, iar iodul în peștele de mare (nu de crescătorie), crustacee, alge marine și sare de mare integrală.