Ți-ai spălat dinții, te-ai băgat în pat și, dintr-odată, îți este poftă de ceva dulce sau de o pungă de chipsuri? O gustare înainte de culcare nu este neapărat o problemă, însă ce alegi și cât de aproape de ora de somn mănânci poate influența digestia. Potrivit EatingWell, unele dintre cele mai populare gustări de seară pot încetini digestia, favoriza refluxul sau provoca balonare și disconfort.
Nutriționiștii recomandă, în general, o gustare mică și ușor de digerat, consumată cu aproximativ două-trei ore înainte de culcare.
Înghețata și alte lactate bogate în grăsimi
O înghețată poate fi tentantă înainte de culcare, însă alimentele lactate cu un conținut ridicat de grăsimi pot fi mai greu de digerat seara.
„Înghețata este un aliment bogat în grăsimi care încetinește golirea gastrică și poate provoca indigestie, ceea ce duce la un somn mai puțin bun”, spune Jackie Bridson, dietetician.
În plus, multe persoane au un anumit grad de intoleranță la lactoză fără să știe, ceea ce poate duce la gaze sau balonare în timpul nopții. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la înghețată sau la lactate. Dacă observi însă că te balonează, îți provoacă disconfort sau reflux înainte de culcare, ai putea încerca o variantă mai ușoară sau să consumi desertul mai devreme.
Iaurtul grecesc este una dintre alternative. „Ca sursă bogată de probiotice și proteine, iaurtul grecesc este una dintre cele mai bune opțiuni pentru sănătatea intestinului”, spune Tina Sergi, dietetician. Culturile probiotice vii pot susține bacteriile benefice din intestin, iar proteinele oferă senzație de sațietate.
Chipsurile și gustările foarte sărate
Chipsurile, covrigeii și alte gustări sărate pot părea o alegere ușoară pentru seară, dar cantitatea de sodiu poate crea probleme înainte de culcare.
În SUA, consumul mediu ajunge la aproximativ 3 400 de miligrame de sodiu pe zi, peste limita de 2 300 de miligrame recomandată adulților. O gustare sărată consumată seara poate accentua senzația de sete, ceea ce înseamnă și mai multe drumuri la baie în timpul nopții. Poate contribui, de asemenea, la balonare și retenție de apă.
Dacă chipsurile sunt și foarte grase, există un alt posibil inconvenient: alimentele bogate în grăsimi sunt asociate frecvent cu refluxul. Pentru ceva crocant, o alternativă mai bună poate fi reprezentată de bastonașele de morcov cu humus, care aduc și fibre.
Alimentele picante
Mâncarea picantă este un alt factor care poate favoriza problemele digestive seara.
„Alimentele picante sunt un factor clasic pentru indigestie și pot irita mucoasa stomacului și relaxa valva dintre stomac și esofag, provocând reflux – nu este ceva ce îți dorești chiar înainte să te întinzi pentru somn”, explică Bridson.
Persoanele cu un sistem digestiv sensibil pot fi mai afectate, iar pentru cei cu sindrom de colon iritabil, limitarea alimentelor care declanșează simptomele, inclusiv a celor picante, este o strategie nutrițională folosită frecvent. Dacă vrei ceva sărat înainte de culcare, poți încerca crackers integrali cu brânză, năut copt sau o felie de pâine integrală cu avocado.
Dulciurile
Nici bomboanele sau alte dulciuri nu sunt cea mai bună alegere înainte de culcare.
„Dulciurile vor provoca o creștere și apoi o scădere rapidă a glicemiei, iar o alimentație constant bogată în zahăr poate perturba microbiomul intestinal, favorizând un raport mai mare între bacteriile mai puțin benefice și cele benefice”, spune Bridson.
Pentru ceva dulce, nutriționiștii recomandă fructele. Bananele sunt o sursă bună de fibre prebiotice, care hrănesc bacteriile benefice din intestin. O banană ușor necoaptă conține o cantitate mai mare de astfel de fibre.
Și kiwi este o variantă bună. Fructul conține actinidină, o enzimă care ajută la digestia proteinelor în stomac. Dacă ai avut o cină consistentă, bogată în proteine, un kiwi poate fi o alegere mai potrivită pentru seară.
Contează și cât de târziu mănânci
Nu doar alimentul ales contează. Și momentul în care mănânci poate influența felul în care te simți peste noapte.
„Regula mea este să iei ultima masă sau gustare cu două-trei ore înainte de culcare și să reduci porțiile cu cât te apropii mai mult de ora de somn. Nu vrei să mergi la culcare nici prea sătul, dar nici flămând”, spune Sergi.
Dacă totuși ți se face foame înainte de culcare, o porție mică poate fi mai ușor de digerat decât o masă consistentă. Printre variantele recomandate se numără un ou fiert cu câțiva crackers cu conținut redus de sodiu sau jumătate de măr cu o lingură de unt de nuci.
Este recomandat și să rămâi în poziție verticală timp de 20-30 de minute după ce ai mâncat, înainte să te întinzi.
Iar dacă observi că anumite alimente îți provoacă în mod repetat balonare, reflux sau alte simptome digestive seara, nutriționiștii recomandă să notezi ce ai mâncat și ce simptome au apărut. În acest fel, poți identifica mai ușor alimentele care îți creează probleme.