Nu există alimente „magice” care să te facă să slăbești. Însă unele pot favoriza senzația de sațietate și pot oferi energie fără să compromită echilibrul unei diete. A încercat o explicație detaliată pe subiectul alimentelor la care putem apela oricând cu ochii închiși nutriționista Carola Dubini, chestionată de ziarul Corriere della Sera.
Oricine a ținut vreodată o dietă hipocalorică știe: există anumite alimente pe care nutriționiștii le recomandă mereu. De ce? Pentru că sunt alimente care satură, hrănesc și, într-un anumit sens, nu îngrașă. Totuși, trebuie privită cu prudență această afirmație.
Ideea că ar exista alimente care slăbesc sau care nu îngrașă niciodată este un mit ce trebuie demontat, explică și dr. Carola Dubini, biolog și nutriționist în cadrul Unității de Endocrinologie și Serviciului de Nutriție Clinică și Prevenție Cardiometabolică de la IRCCS Policlinico San Donato din Milano.
„Nu există alimente magice, care prin ele însele să nu îngrașe sau să slăbească în mod absolut”, amintește specialista. Fiecare aliment furnizează un aport energetic, iar ceea ce contează cu adevărat pentru greutate este balanța calorică totală – adică raportul dintre caloriile ingerate și cele consumate.
Totuși, unele alimente sățioase și sărace în calorii pot fi utile într-un regim alimentar echilibrat. „Într-o dietă hipocalorică, se prioritizează alimentele cu densitate energetică scăzută, dar cu densitate nutrițională ridicată”, explică Dubini.
Este vorba de alimente sărace în grăsimi și zaharuri, dar bogate în fibre, vitamine, minerale și proteine. Printre acestea se numără legumele, fructele (consumate cu moderație), cerealele integrale, proteinele slabe și grăsimile sănătoase. Obiectivul, subliniază nutriționista, este „să oferim sațietate și nutrienți cu mai puține calorii”.
Ouăle: un aliat complet și sățios
Ouăle sunt adesea incluse în dietele de slăbit datorită profilului lor nutrițional. Așa cum explică Dubini, „ouăle sunt un aliment complet, bogat în proteine de înaltă calitate biologică, esențiale pentru menținerea masei musculare, mai ales în timpul unei diete hipocalorice.”
Sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și antioxidanți, favorizează senzația de sațietate și ajută la controlul apetitului. În plus, la persoanele sănătoase, consumul de ouă – chiar și de 3-4 ori pe săptămână – nu este asociat cu o creștere a colesterolului.
Leguminoasele: hrănitoare, sățioase, versatile
Leguminoasele sunt de fapt esențiale într-o dietă echilibrată. „Năutul, lintea, fasolea, mazărea și soia sunt surse extraordinare de proteine vegetale, carbohidrați complecși, fibre, fier și alte minerale”, afirmă specialista. Au un indice glicemic scăzut și un puternic efect de sațietate. Ceea ce le face ideale pentru controlul foamei și menținerea nivelului glicemiei stabil. Consumul lor de cel puțin trei ori pe săptămână este o practică sănătoasă.
Paste: da, dar cu moderație și în combinații corecte
În ciuda reputației proaste, pastele pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă. „Nu sunt inamicul siluetei. Problemele apar din cauza porțiilor prea mari, a sosurilor bogate în grăsimi și a asocierii cu alți carbohidrați în aceeași masă”, clarifică specialista.
O porție echilibrată – ideal integrală – combinată cu legume, ulei de măsline extravirgin și o sursă de proteine, constituie o masă completă și echilibrată. Excluderea totală a carbohidraților, în opinia nutriționistei, este o greșeală contraproductivă.
Fructele oleaginoase: multă energie în câteva grame
Deși sunt calorice, fructele oleaginoase (nuci, migdale, fistic, alune de pădure, caju etc) au calități care le fac valoroase chiar și în contextul dietelor echilibrate. „Este adevărat, sunt bogate în calorii, dar conțin o cantitate mare de grăsimi nesaturate, fibre, proteine vegetale și micronutrienți esențiali”, spune Dubini. O porție mică (aproximativ 20-30 de grame) ajută la senzația de sațietate și furnizează elemente precum magneziul și vitamina E, îmbunătățind calitatea generală a dietei.
Banana: gustarea energetică prin excelență
Contrar credinței populare, banana nu este interzisă în diete. „Da, bananele sunt o sursă naturală de carbohidrați simpli, dar și de fibre, potasiu, magneziu și vitamina B6, care susțin funcția musculară și metabolismul energetic”, explică experta. Ideale după efort fizic, bananele sunt, de exemplu, o alternativă validă la băuturile energizante din comerț.
Ovăzul: aliatul unui mic dejun echilibrat
Printre aliații unei diete sănătoase se numără cu siguranță ovăzul. „Este o cereală extraordinar de completă. Conține carbohidrați cu eliberare lentă, care oferă energie constantă fără vârfuri glicemice”, explică Dubini. Bogat în fibre solubile, precum beta-glucanii, ovăzul contribuie la controlul glicemiei, al colesterolului și la reglarea apetitului. Ideal la micul dejun sau ca gustare.
Gustări care nu îngrașă
Sunt permise între mese, cu condiția să alegi alimentele potrivite. „O gustare ideală ar trebui să ofere energie de durată, să restabilească un anume control al apetitului și să furnizeze nutrienți de calitate”, subliniază Dubini.
Prin urmare, trebuie evitate gustările procesate și zaharurile simple: mai bine alegem combinații echilibrate de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi bune, cum ar fi iaurtul degresat cu fructe, pâinea integrală cu hummus sau fructele oleaginoase combinate cu legume sau fructe proaspete.
Sursa: G4Food.ro