Micul dejun influențează nivelul de energie și senzația de sațietate pe parcursul întregii dimineți. Specialiștii în nutriție avertizează că alimentele bogate în zahăr și carbohidrați rafinați pot provoca creșteri rapide ale glicemiei, urmate de scăderi bruște care favorizează apariția foamei și a oboselii, notează Health.
Pentru a menține glicemia mai stabilă, nutriționiștii recomandă includerea proteinelor, fibrelor și grăsimilor sănătoase la prima masă a zilei. Iată câteva schimbări simple care pot face diferența.
1. Înlocuiți cerealele dulci cu ovăz bogat în fibre și proteine
Multe cereale pentru micul dejun conțin cantități mari de zahăr și puține fibre. O alternativă mai sănătoasă este terciul de ovăz combinat cu iaurt grecesc simplu, fructe de pădure, semințe de in și semințe de chia. Această combinație oferă fibre și proteine care mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp.
2. Alegeți pâine integrală în locul pâinii albe
Pâinea integrală conține mai multe fibre decât cea albă și contribuie la digestia mai lentă a carbohidraților. Nutriționiștii recomandă să fie consumată împreună cu ouă, avocado, hummus sau unt de arahide pentru un aport suplimentar de proteine și grăsimi sănătoase.
3. Înlocuiți produsele de patiserie cu variante mai nutritive
Croissantele, brioșele și alte produse de patiserie sunt preparate, de regulă, din făină rafinată și conțin puține fibre. Specialiștii recomandă variante preparate din făină integrală sau de ovăz și asocierea lor cu alimente bogate în proteine, precum iaurtul grecesc, ouăle sau un shake proteic.
4. Adăugați proteine și grăsimi sănătoase în smoothie-uri
Smoothie-urile preparate doar din fructe pot duce la creșteri rapide ale glicemiei. Pentru o gustare mai echilibrată, se recomandă adăugarea de iaurt, unt de arahide, semințe sau fructe de pădure, care oferă proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
5. Înlocuiți cafeaua aromatizată cu variante cu mai puțin zahăr
Băuturile pe bază de cafea pot conține cantități mari de siropuri și zahăr adăugat. O opțiune mai sănătoasă este cafeaua cu lapte slab în grăsimi sau lapte de soia, aromatizată cu scorțișoară, cacao sau extract de vanilie.
6. Pregătiți opțiuni rapide pentru diminețile aglomerate
Săritul peste micul dejun poate influența negativ nivelul glicemiei pe parcursul zilei. Nutriționiștii recomandă să aveți la îndemână variante ușor de consumat, precum ouă fierte, iaurt cu fructe și nuci sau ovăz pregătit de seara.
7. Oferiți un plus de fibre micului dejun tradițional
În locul combinației clasice de pâine albă și bacon, specialiștii recomandă ouă cu pâine integrală, avocado și o porție de fructe de pădure. Astfel, crește aportul de fibre și grăsimi sănătoase, iar senzația de sațietate se menține mai mult timp.
Nutriționiștii subliniază că un mic dejun benefic pentru controlul glicemiei trebuie să conțină proteine, fibre, grăsimi sănătoase și carbohidrați cât mai puțin procesați. Chiar și schimbările mici pot contribui la un nivel mai constant de energie și la reducerea senzației de foame dintre mese.