Creierul este, fără îndoială, cel mai complex organ al corpului uman. Este uimitor cum conștiința, amintirile, inteligența, emoțiile, simțurile și abilitățile noastre motorii sunt gestionate chiar sub cutia craniană. Dacă îți dorești să menții sau să îmbunătățești aceste funcții vitale, cheia este o alimentație echilibrată, bogată în nutrienți care sprijină sănătatea creierului, conform Eating Well.
Conform studiilor, printre nutrienții esențiali pentru funcțiile cognitive se numără acizii grași omega-3, polifenolii, fibrele, vitaminele din complexul B, vitamina D, fierul, zincul, iodul și proteinele. „Proteina joacă un rol crucial în producerea neurotransmițătorilor, mesagerii chimici care transmit semnalele între celulele nervoase”, arată cercetările. Sistemul nervos are nevoie de proteine pentru a obține aminoacizii necesari funcționării optime.
Dacă îți este greu să atingi necesarul zilnic de proteine doar din mesele principale, gustările bogate în proteine pot fi soluția ideală. Iată șapte gustări recomandate de nutriționiști pentru a sprijini sănătatea creierului:
1. Somonul
Somonul, cu nuanța sa roz și gustul intens, este plin de proteine și nutrienți, fiind un aliment excelent pentru creier. Într-o porție de 85 de grame de somon se găsesc 22 de grame de proteine. În plus, somonul este o sursă excelentă de vitamina D și acizi grași omega-3.
Acizii grași omega-3 sunt o componentă majoră a membranelor celulelor cerebrale și s-a demonstrat că sprijină cogniția, memoria, învățarea și fluxul sanguin cerebral.
2. Nuci
Pentru o gustare crocantă, ușor de luat oriunde, nucile sunt alegerea potrivită. Consumul regulat de nuci este asociat cu un risc mai scăzut de declin cognitiv și cu o funcție cognitivă îmbunătățită. Alunele și migdalele sunt bogate în proteine, iar în mod special nucile, cu forma lor ce amintește de un creier, se remarcă prin conținutul ridicat de acizi grași omega-3. Combinația de nuci cu fructe uscate poate crea gustări echilibrate, cum ar fi biluțele energizante umplute cu unt de arahide.
3. Iaurt grecesc cu afine
Iaurtul grecesc cremos combinat cu afine dulci-acrișoare oferă o gustare sățioasă și benefică pentru creier. O porție de 200 de grame de iaurt grecesc simplu conține 20 de grame de proteine. În plus, probioticele din iaurt susțin legătura intestin-creier, având un impact pozitiv asupra sănătății cognitive și mentale. Afinele aduc un plus de antioxidanți care protejează creierul.
4. Edamame
Acest tip de soia verde gătit oferă „18 grame de proteine complete la o cană”. Edamame este bogat și în fibre, acid folic, fier, colină și izoflavone, compuși care pot susține sănătatea cerebrală.
Izoflavonele din soia pot îmbunătăți funcția cognitivă, în special memoria, la adulți.
5. Quinoa
Quinoa este un alt aliment vegetal cu proteine complete, având 8 grame de proteine la o cană. Consumul de cereale integrale, precum quinoa, este asociat cu o stare de spirit mai bună și un nivel redus de anxietate.
În combinație cu broccoli bogat în fibre și brânză Cheddar, quinoa devine o gustare echilibrată pentru sănătatea creierului.
6. Ouă fierte tari
Un ou fiert tare furnizează aproximativ 6 grame de proteine, iar două ouă ajung până la 12 grame. Ouăle sunt și o sursă excelentă de colină și luteină, nutrienți care sprijină sănătatea cerebrală. Un consum mai mare de ouă la vârsta mijlocie este legat de o performanță cognitivă mai bună la bătrânețe.
7. Semințe de dovleac
Chiar dacă sunt mici, semințele de dovleac au un conținut remarcabil de proteine. 28 de grame de semințe de dovleac conțin 8 grame de proteine.
Acestea sunt bogate în triptofan, un aminoacid care se transformă în serotonină, neurotransmițător ce sprijină sănătatea mentală și memoria.