Migdalele sunt bogate în proteine, fibre, grăsimi nesaturate și minerale importante, însă cantitatea consumată poate face diferența. O porție obișnuită înseamnă aproximativ 23 de migdale, dar unele cercetări privind efectele lor asupra sănătății au analizat cantități mai mari.
Potrivit dieteticianului Amy Brownstein, un aport de aproximativ 35-56 de migdale pe zi, echivalentul a circa 42-57 de grame, este cantitatea asociată în mai multe studii cu potențiale beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, metabolism, intestin și piele.
Totuși, această cantitate nu trebuie privită ca o recomandare universală, arată Verywell Health. Necesarul alimentar diferă de la o persoană la alta, iar migdalele sunt dense caloric. O porție standard de 23 de migdale furnizează deja 164 de calorii.
De ce este recomandată o cantitate mai mare decât porția obișnuită
O porție standard de migdale este de aproximativ 28 de grame, adică în jur de 23 de bucăți. Cu toate acestea, numeroase studii care au analizat posibilele beneficii ale consumului de migdale au folosit cantități zilnice ceva mai mari. De aici provine intervalul de aproximativ 35-56 de migdale pe zi. Acesta corespunde unei cantități de aproximativ 42,5–56,7 grame și poate furniza un aport important de grăsimi nesaturate, fibre, proteine, magneziu și alți nutrienți. Aceste componente contribuie și la senzația de sațietate. Migdalele pot fi astfel o gustare consistentă, mai ales atunci când înlocuiesc produse ultraprocesate, bogate în zahăr adăugat sau grăsimi mai puțin favorabile sănătății.
Ce efecte pot avea asupra colesterolului
Unul dintre cele mai studiate efecte ale migdalelor este legat de sănătatea cardiovasculară. Consumul regulat a fost asociat cu reducerea colesterolului LDL, cunoscut popular drept colesterolul „rău”, și a colesterolului total. Acest efect este pus în legătură, printre altele, cu profilul de grăsimi al migdalelor. Cea mai mare parte a grăsimilor conținute de acestea este nesaturată.
Unele cercetări au arătat și o îmbunătățire a funcției vaselor de sânge atunci când migdalele au înlocuit gustările obișnuite. Alte studii au observat scăderi ale trigliceridelor și tensiunii arteriale în anumite grupuri de participanți.
Rezultatele nu înseamnă însă că migdalele tratează colesterolul crescut sau hipertensiunea. Efectele depind de alimentația generală, stilul de viață, cantitatea consumată și starea de sănătate.
Posibile beneficii pentru glicemie și sensibilitatea la insulină
Migdalele sunt cercetate și pentru posibilele efecte asupra sănătății metabolice. Combinația dintre fibre, proteine și grăsimi nesaturate poate influența modul în care organismul răspunde la alimentele consumate.
Unele studii au sugerat posibile îmbunătățiri ale markerilor rezistenței la insulină. Acest aspect este important deoarece rezistența la insulină apare atunci când celulele organismului răspund mai slab la acțiunea acestui hormon. Totuși, efectele nu sunt identice pentru toate persoanele. Consumul de migdale nu înlocuiește tratamentul diabetului și nici recomandările medicale privind controlul glicemiei.
Migdalele ar putea susține sănătatea intestinală
Un alt domeniu de interes este microbiomul intestinal. Cercetările citate în material sugerează că migdalele pot favoriza creșterea unor bacterii intestinale benefice și producția de acizi grași cu lanț scurt. Acești compuși sunt produși în intestin prin fermentarea anumitor componente alimentare și sunt studiați pentru rolul lor în sănătatea intestinală. Ei au fost asociați cu efecte antiinflamatoare și cu procese metabolice și cardiovasculare importante.
Fibrele din migdale contribuie, de asemenea, la aportul zilnic total de fibre. O porție standard de 23 de migdale oferă aproximativ 3,5 grame.
Ce legătură există între migdale și sănătatea pielii
Poate mai puțin cunoscut este faptul că migdalele au fost studiate și pentru posibile efecte asupra pielii. Unele cercetări au analizat influența consumului regulat asupra ridurilor faciale și pigmentării pielii. Rezultatele unor studii au sugerat o ameliorare a aspectului ridurilor și o reducere a pigmentării în anumite grupuri de participanți. Aceste constatări sunt interesante, dar nu înseamnă că migdalele funcționează ca un tratament dermatologic.
Efectele observate pot fi legate de profilul nutrițional complex al migdalelor, inclusiv de conținutul lor de grăsimi nesaturate și alți compuși bioactivi.
Îngrașă migdalele dacă sunt consumate zilnic?
Migdalele au un conținut caloric ridicat, iar această caracteristică ridică frecvent întrebări privind creșterea în greutate. Totuși, cercetările analizate în material arată că, în general, consumul de migdale nu duce automat la îngrășare. Mai mult, studiile observaționale au asociat consumul de migdale cu o calitate mai bună a alimentației, un indice de masă corporală mai redus și o circumferință mai mică a taliei.
Explicația poate avea legătură și cu sațietatea. Proteinele, fibrele și grăsimile din migdale pot ajuta o persoană să se simtă sătulă mai mult timp. Totuși, cantitatea rămâne importantă. Dacă migdalele sunt pur și simplu adăugate unei alimentații care furnizează deja mai multă energie decât consumă organismul, aportul caloric total poate crește semnificativ.
Ce conțin 23 de migdale
O porție de aproximativ 28 de grame, echivalentul a circa 23 de migdale, furnizează 164 de calorii. Aceeași cantitate conține aproximativ 6 grame de proteine și 14 grame de grăsimi. Dintre acestea, doar aproximativ un gram reprezintă grăsimi saturate, în timp ce circa 13 grame sunt grăsimi nesaturate. Porția mai oferă 6 grame de carbohidrați și 3,5 grame de fibre.
La capitolul minerale, 23 de migdale furnizează aproximativ 76 de miligrame de calciu și 76,5 miligrame de magneziu. Cantitatea de magneziu reprezintă aproximativ 18% din valoarea zilnică de referință menționată în material.
Migdalele conțin și folat, o porție oferind aproximativ 12,5 micrograme. Este important însă că intervalul de 35-56 de migdale este mai mare decât porția standard pentru care sunt prezentate aceste valori nutriționale. În consecință, și aportul de calorii, grăsimi și alți nutrienți crește.
Cum pot fi incluse în alimentația zilnică
Migdalele pot fi consumate simple, ca gustare, dar există numeroase alte variante. Pot fi adăugate în terciul de ovăz, iaurt, brânză cottage sau cereale. Migdalele întregi, feliate sau tocate pot fi presărate peste salate, preparate cu cereale, paste sau mâncăruri gătite rapid la tigaie. Pot fi combinate și cu năut copt ori semințe de dovleac pentru o gustare sărată.
O altă variantă este folosirea migdalelor mărunțite în locul pesmetului, pentru crusta unor preparate cu somon, pui sau tofu. Ele pot fi incluse și în gustări preparate acasă.
Pentru mai multă aromă, migdalele pot fi condimentate cu scorțișoară sau pudră de cacao și apoi coapte.