Nevoile de somn variază pe parcursul vieții în funcție de câte cicluri de somn are nevoie fiecare persoană pentru a se simți odihnită. Urmărirea programului de somn poate să nu fie întotdeauna o prioritate în viața noastră de zi cu zi, însă somnul suficient joacă unul dintre cele mai importante roluri în stabilitatea unei vieți sănătoase. În funcție de cantitatea de somn pe care o primim, organismul nostru poate fi afectat, de la greutate și metabolism până la funcționalitatea creierului și starea de spirit.
Pentru mulți oameni, ora de trezire rămâne destul de constantă de la o zi la alta. Cu toate acestea, ora la care mergem la culcare poate varia. Cunoașterea cantității specifice de somn de care are nevoie fiecare în parte pentru a funcționa cel mai bine ne poate ajuta să determinăm la ce oră mergem la culcare.
Cât trebuie să dorm?
Cantitatea de somn necesară se schimbă de-a lungul vieții.
Academia Americană de Pediatrie și Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) au elaborat mai multe cercetări în acest sens și propun instrucțiuni de somn în funcție de vârstă:
- de la naștere până la 3 luni: 14 – 17 ore
- de la 4 până la 11 luni: 12 – 16 ore
- de la 1 până la 2 ani: 11 – 14 ore
- de la 3 până la 5 ani: 10 – 13 ore
- de la 6 până la 12 ani: 9 – 12 ore
- de la 13 până la 18 ani: 8 – 10 ore
- de la 18 până la 64 de ani: 7 – 9 ore
- de la 65 de ani și peste: 7 – 8 ore
Nevoile de somn pot varia, la aceeași grupă de vârstă, în funcție de starea individuală a persoanei.
Iată câteva întrebări de luat în considerare atunci când vă evaluați nevoile de somn:
- Mă simt odihnit după 7 ore de somn sau am nevoie de cel puțin 8 sau 9?
- Simt somnolență în timpul zilei?
- Abuzez de cofeină pentru a mă menține în formă pe tot parcursul zilei?
- Am un somn agitat pe parcursul nopții?
Ce se întâmplă dacă nu dormim suficient?
Prea puțin somn poate afecta sistemele corpului și funcțiile de restaurare, totodată, o stare de sănătate fizică și mintală disfuncționale, pot duce, în lanț, la:
- depresie
- anxietate
- apnee obstructivă în somn
- durere cronică
- tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD)
Somnul de proastă calitate poate agrava aceste condiții, care la rândul lor vor alimenta un ciclu de insomnie.
Desigur că de-a lungul timpului, pot exista excepții, altfel încât uneori nu putem evita o noapte nedormită din diferite considerente, însă dacă se întâmplă rar, aceasta nu ne va afecta sănătatea. Totuși, trebuie să luăm în considerație că experții au legat privarea de somn de unele consecințe grave asupra sănătății, inclusiv un risc mai crescut la boli cronice și deces prematur. O noapte de somn slab poate provoca efecte fizice de:
- somnolenţă
- cefalee
- cearcăne sub ochi
- piele palidă
Privarea de somn pe termen lung poate avea un impact mai sever asupra sănătății tale, ducând la:
- imunitate redusă, ceea ce poate face mai dificilă lupta împotriva infecțiilor
- cortizol ridicat, care poate contribui la hipertensiune arterială și alte probleme de sănătate
- pofta de mâncare crescută și pofta de zahăr și carbohidrați
- modificări ale greutății
- modificări ale pielii, inclusiv riduri, linii fine și pierderea elasticității pielii
- inflamație cronică
Impactul asupra sănătății emoționale și mentale
Somnul insuficient vă poate afecta inclusiv starea de spirit, astfel, persoana ar urma să devină
- irascibilă și iritabilă
- să se confrunte cu schimbări bruște de dispoziție
- să întâmpine dificultăți în gestionarea emoțiilor
- să întâmpine dificultăți în a face față stresului
- și chiar dificultăți în a comunica eficient cu cei din jur
Cercetătorii vorbesc, de asemene, despre faptul că privarea de somn poate agrava simptomele de sănătate mintală, inclusiv paranoia și halucinațiile. Totodată, atunci când nu dormim suficient, creierul nostru nu poate funcționa la fel de eficient și astfel vor apărea problemele de concentrare asupra lucrurilor pe care le facem sau le trăim în timpul zilei, fiindu-ne afectate:
- atenția
- vigilența
- memoria
- capacitatea de răspuns sau de receptare a informației
Nevoia de somn se schimbă odată cu vârsta?
Nevoia de somn se stabilizează, de obicei, în jurul vârstei de 20 de ani, potrivit studiilor. Pe măsură ce înaintăm în vârstă, cantitatea necesară de somn se micșorează. Însă pot exista persoane care se trezesc obosite chiar și după ce au dormit 8 ore.
Acest fapt se datorează lipsei unei igiene bune a somnului. Ar trebui să fim atenți la mediul de somn, dacă nu există prea mult zgomot sau mișcare din partea partenerului cu care dormim sau al unui animal de companie din casă, unele afecțiuni medicale pe care le putem avea, spațiul în care ne culcăm și confortul patului, nivelul de stres acumulat pe parcursul zilei, ne pot influența calitatea somnului, de asemenea.
Este sănătos să tragi un pui de somn în timpul zilei?
Somnul mai lung de 30 de minute în timpul zilei poate afecta negativ calitatea somnului pe timp de noapte. Într-un studiu recent, cercetătorii demonstrează că cei care au dormit mai mult de 30 de minute în timpul zilei au avut un risc crescut de boli cardiovasculare decât persoanele care au dormit mai puțin de 30 de minute. Totodată, un somn de calitate susține o sănătate bună, așa că, dacă aveți probleme cu somnul luați în considerare contactarea unui profesionist din domeniul sănătății.
Cum ne calculăm orele de somn?
Orele de culcare se bazează pe ora ta de trezire; finalizarea a cinci sau șase cicluri de somn de 90 de minute, acordarea a 15 minute înainte de a adormi.
| Ora de trezire | Ora de culcare: 7,5 ore de somn (5 cicluri) |
Ora de culcare: 9 ore de somn (6 cicluri) |
| 4:00 | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 19:00 |
| 4:30 | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 | 21:00 | 19:30 |
| 5:00 | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 20:00 |
| 5:30 | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 | 22:00 | 20:30 |
| 6:00 | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 | 22:30 | 21;00 |
| 6:30 | 22:45 | 21:15 |
| 6:45 | 23:00 | 21:30 |
| 7:00 | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 | 23:30 | 22:00 |
| 7:30 | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 | 00:00 | 22:30 |
| 8:00 | 00:15 | 22:45 |
| 8:15 | 00:30 | 23:00 |
| 8:30 | 00:45 | 23:15 |
| 8:45 | 1:00 | 23:30 |
| 9:00 | 1:15 | 23:45 |
Articol preluat: www.healthline.com; surse: Academia Americană de Pediatrie și Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din America.