Alimentele ultraprocesate se găsesc în numeroase produse consumate zilnic, de la pâine și sosuri până la înghețată și batoane cu cereale. Renunțarea completă la ele poate fi dificilă și nici nu este obligatorie, însă câteva înlocuiri simple pot reduce cantitatea de zahăr, sare și aditivi din alimentație, arată un material publicat de BBC Future.
Produsele ultraprocesate sunt realizate, de regulă, industrial și pot conține emulsificatori, agenți de îngroșare, arome, coloranți sau ingrediente care nu sunt folosite în mod obișnuit în bucătăria de acasă.
Studiile au asociat consumul ridicat de asemenea produse cu un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2 și alte afecțiuni. Asta nu înseamnă însă că orice aliment ultraprocesat este automat nesănătos sau că trebuie eliminat complet din dietă.
-
Înlocuiește înghețata cu banane congelate
Bananele foarte coapte pot fi congelate și apoi mixate cu pudră de cacao neîndulcită. Preparatul obținut are o consistență apropiată de cea a înghețatei, fără emulsificatori, gume sau coloranți.
Pentru un gust mai cremos poate fi adăugat unt de arahide. O altă variantă este iaurtul congelat, mixat cu banane, căpșune, piersici sau alte fructe.
-
Prepară acasă covrigi tip bagel
Covrigii din comerț pot conține zahăr adăugat și mai mulți aditivi. O alternativă simplă se prepară din făină cu agent de creștere și iaurt.
Ingredientele se amestecă, iar aluatul se modelează în forma specifică unui bagel. Covrigii pot fi copți în cuptor sau în friteuza cu aer cald, timp de aproximativ 20 de minute, la 180 de grade Celsius. Aluatul poate fi congelat și folosit ulterior inclusiv pentru o bază simplă de pizza.
-
Fă sosul de roșii în propria bucătărie
Pentru un sos rapid, ceapa și usturoiul se călesc la foc mediu, apoi se adaugă roșii pasate sau conservate și ierburi aromatice. Amestecul se lasă să fiarbă între 10 și 20 de minute.
Nu toate sosurile cumpărate sunt ultraprocesate. Un produs care conține doar roșii, ulei, sare și ierburi poate fi o alegere bună. Prezența agenților de îngroșare, conservanților, aromelor sau siropului de porumb cu un conținut ridicat de fructoză indică un grad mai mare de procesare.
-
Înlocuiește sosul pentru wok cu patru ingrediente
Sosurile gata preparate pentru legume sau carne pot conține multă sare, zahăr și numeroși aditivi. Unele produse au peste 20 de ingrediente.
O variantă simplă poate fi obținută din sos de soia, miere, ulei de susan și usturoi. Pentru reducerea aportului de sodiu poate fi ales un sos de soia cu mai puțină sare.
-
Alege popcorn în locul gustărilor aromatizate
Nu toate chipsurile sunt automat ultraprocesate. Variantele simple pot conține numai cartofi, ulei și sare, deși rămân bogate în grăsimi și sodiu. Popcornul preparat acasă reprezintă o alternativă bogată în fibre. Boabele pot fi încălzite cu o cantitate mică de ulei sau unt și servite simple ori cu puțină sare.
Popcornul nu trebuie oferit copiilor sub cinci ani, deoarece poate provoca sufocare.
-
Prepară batoanele de ovăz acasă
Multe batoane proteice sau cu granola sunt promovate drept produse sănătoase, deși pot conține zahăr, siropuri, arome și emulsificatori.
Pentru o variantă simplă se amestecă fulgi de ovăz cu fructe uscate și nuci mărunțite. Compoziția poate fi legată cu miere, unt de arahide sau banane pasate. Batoanele se coc timp de 18-20 de minute la 180 de grade Celsius sau se lasă la întărit în congelator.
Specialiștii recomandă o abordare flexibilă. Lista mai scurtă de ingrediente poate fi un indiciu util, dar trebuie urmărite și valorile nutriționale. În locul unei interdicții totale, o soluție mai realistă este adăugarea treptată a alimentelor simple și nutritive, care vor înlocui în mod natural o parte dintre produsele ultraprocesate.