Un mic dejun sănătos nu înseamnă doar ingrediente corecte, ci și combinația potrivită între proteine, fibre, grăsimi bune și carbohidrați de calitate. Alegerea alimentelor potrivite poate ajuta la menținerea unui nivel stabil al glicemiei și a energiei pe tot parcursul zilei, explică specialiștii în nutriție, scrie G4Food.
„Se spune mereu că prima masă a zilei este cea mai importantă, și chiar așa este, pentru că îți influențează felul în care te vei simți în restul zilei”, afirmă Natalie Rizzo, nutriționist dietetician și editor de nutriție la revista TODAY. Ea adaugă că nu este vorba doar despre efectele imediate: „Ceea ce mănânci la micul dejun te poate influența și după-amiaza.” De aceeași părere este și Grace Derocha, nutriționist dietetician și purtător de cuvânt al Academy of Nutrition and Dietetics: „Rupi postul peste noapte, iar scopul este să îți pregătești corpul pentru o energie eficientă, care, sperăm, să te susțină pentru restul zilei”.
Potrivit specialiștilor, nu este nevoie de mult timp sau efort pentru a pregăti un mic dejun sănătos: puțină planificare dinainte poate face diferența între o zi echilibrată și una cu fluctuații de energie.
Cum alegi un mic dejun care nu provoacă creșteri bruște ale glicemiei
„Suntem obișnuiți să întindem mâna spre alimente bogate în carbohidrați la micul dejun”, explică Rizzo, referindu-se la covrigi, cereale, brioșe sau produse de patiserie.
Însă carbohidrații, mai ales cei rafinați și dulci, se digeră foarte repede. „Astfel de alimente îți cresc glicemia foarte rapid, dar la fel de repede o și scad”, explică Derocha. „Și odată cu asta, te poți confrunta cu o stare de iritabilitate și oboseală”.
Această scădere bruscă de energie duce adesea la o foame accentuată, iar la prânz, spun experții, mulți ajung să aleagă mâncăruri mai puțin sănătoase, precum burgeri sau cartofi prăjiți. Pentru a evita astfel de situații, nutriționiștii recomandă mese echilibrate, care combină proteine, fibre și grăsimi sănătoase. „Proteinele și grăsimile se digeră mai lent”, explică Rizzo, iar fibrele ajută la o absorbție constantă a zahărului.
Totuși, ea subliniază că nu trebuie eliminați complet carbohidrații: „Sunt principala sursă de energie a organismului și ar trebui să reprezinte o parte importantă din aportul zilnic de calorii.” Secretul constă în alegerea lor cu atenție și asocierea corectă cu ceilalți nutrienți.
7 idei de mic dejun care mențin glicemia stabilă
1. Fulgi de ovăz cu unt de arahide sau migdale
Atât Rizzo, cât și Derocha recomandă ovăzul pentru conținutul bogat în fibre și proteine. Se pot folosi fulgi integrali (nu instant), preparați cu lapte sau băuturi vegetale pentru un aport suplimentar de proteine și grăsimi bune.
„Uneori adăugăm o linguriță de unt de arahide sau de migdale, alteori puțină scorțișoară sau semințe de chia”, spune Derocha, care preferă varianta de ovăz pregătit peste noapte (overnight oats).
2. Iaurt grecesc cu fructe, nuci și semințe
Simplu de pregătit și bogat în proteine și grăsimi benefice pentru inimă. Experții recomandă iaurtul natural, fără zahăr, combinat cu fructe proaspete, semințe de in sau chia și nuci. „Astfel, adaugi textură, gust și fibre, fără să ai nevoie de iaurturi cu zahăr adăugat”, explică Rizzo.
3. Brânză cottage pe pâine integrală
Brânza cottage poate fi servită în bol, cu fructe și semințe, sau pe o felie de pâine integrală. „Poți încerca o variantă dulce, cu căpșuni feliate, scorțișoară și puțin unt de migdale, sau una sărată, cu brânză bătută cu lămâie și ierburi, peste care adaugi roșii cherry”, spune Rizzo.
4. Smoothie bogat în proteine
Pentru diminețile aglomerate, un smoothie este o alegere excelentă. „Poți adăuga iaurt grecesc sau chiar tofu pentru un plus de proteine”, recomandă Derocha. Rizzo adaugă: „Poți pune și o mână de nuci sau o lingură de unt de arahide, ori semințe de in, pentru fibre și grăsimi sănătoase.”
5. Ouă cu pâine integrală și legume
„Ouăle sau albușurile singure nu sunt foarte sățioase, pentru că nu au multe calorii”, explică Rizzo. De aceea, ea le recomandă alături de pâine integrală sau legume sotate. Derocha spune că obișnuiește să prepare o omletă cu legume rămase de la cină, precum ardei, ceapă sau spanac.
6. Budincă de chia
„Semințele de chia sunt excelente pentru conținutul lor ridicat de fibre”, spune Derocha. Budinca de chia este ușor de pregătit din timp și poate fi completată cu fructe și nuci. „Adăugarea de semințe de chia în cerealele de dimineață este o metodă simplă de a face un mic dejun mai echilibrat”, explică Rizzo.
7. Resturi de la prânz sau cină
„Doar pentru că e mic dejun nu înseamnă că trebuie să mănânci alimente tipice de mic dejun”, spune Derocha, care, fiind de origine filipineză, a crescut cu mese savuroase dimineața, bazate pe orez, pește și legume murate. Acum, uneori pregătește pentru familie boluri cu quinoa, legume verzi, năut și un ou, iar copiii ei preferă uneori resturi de la cină.