Un mic dejun echilibrat nu trebuie să fie complicat. Combinațiile care includ proteine, fibre, fructe și grăsimi sănătoase pot oferi energie pentru întreaga dimineață, fără senzația de greutate. De la omlete cu legume și toast cu avocado până la boluri cu iaurt și fructe de sezon, există numeroase variante care pot fi pregătite rapid, notează publicația Gastronomos.

Chef Nena Smyrnoglou propune zece idei de mic dejun inspirate din alimentația mediteraneană, bazate pe ingrediente simple precum iaurtul, ovăzul, ouăle, roșiile, fructele proaspete și pâinea integrală. Preparatele sunt completate de băuturi precum kefirul, ceaiul de munte, cafeaua sau infuziile din plante.

1. Iaurt cu caise coapte, fistic și ovăz

200 g de iaurt grecesc cu 2% grăsime se amestecă cu 20 g de fulgi de ovăz rumeniți, 10 g de fistic și două caise feliate, rumenite ușor într-o tigaie-grill. Poate fi servit alături de o infuzie rece de mentă și ceai de munte.

2. Omletă cu dovlecel și brânză proaspătă

Un dovlecel ras se călește ușor în puțin ulei de măsline, apoi se adaugă două ouă și trei albușuri bătute. La final se încorporează aproximativ 40 g de brânză proaspătă. Preparatul poate fi completat cu o felie de pâine cu maia și un suc proaspăt de pepene galben.

3. Ovăz hidratat peste noapte cu cireșe

30 g de fulgi de ovăz se lasă la înmuiat peste noapte în lapte de migdale. Dimineața se adaugă cireșe fără sâmburi, semințe de mac și puțină coajă rasă de lămâie.

4. Pâine crocantă cu brânză și roșii

O felie de pâine integrală crocantă sau un pesmet uscat de orz poate fi acoperită cu brânză cremoasă și roșii cherry tocate. Se adaugă capere, oregano, un ou fiert și câteva măsline.

5. Smoothie bowl cu pepene și iaurt

Pepenele galben, iaurtul și o banană congelată se mixează până la obținerea unei creme dense. Deasupra se presară semințe de dovleac, cocos deshidratat și frunze de mentă.

6. Covrig integral cu brânză și piept de curcan

Un covrig integral poate fi servit cu brânză maturată și felii de piept de curcan. Alături merge o salată mică de roșii și rucola și un pahar de kefir.

7. Tortilla integrală cu curcan și legume

O tortilla integrală umplută cu piept de curcan, roșii, castraveți, rucola și un sos pe bază de iaurt oferă un mic dejun consistent și ușor de transportat.

8. Toast cu avocado și ou poșat

O felie de pâine de secară unsă cu puțin unt de arahide este completată cu felii de avocado și un ou poșat. Se servește cu cireșe proaspete și cafea.

9. Pancakes din ovăz cu iaurt și vișine

Clătitele din ovăz sunt acoperite cu iaurt și vișine fără sâmburi, iar deasupra se presară puțină cacao. O variantă potrivită pentru cei care preferă un mic dejun dulce.

10. Pâine crocantă cu roșii și brânză maturată

Roșiile coapte, măslinele verzi și o brânză maturată cu gust ușor acrișor formează o combinație inspirată din bucătăria mediteraneană. Preparatul poate fi completat cu o salată de fructe din caise, stafide și mentă.

Nutriționiștii recomandă ca micul dejun să conțină o sursă de proteine, fibre și fructe sau legume. Astfel de combinații contribuie la menținerea sațietății pentru mai mult timp și pot reduce tendința de a consuma gustări bogate în zahăr în prima parte a zilei.