Cu un echilibru perfect între texturi cremoase și crocante, acest overnight oats cu crumble de fructe de pădure te vor menține sătul întreaga dimineață. Dulceața naturală a fructelor se potrivește minunat cu baza de ovăz aromată cu scorțișoară, iar toppingul crocant adaugă un strat savuros la fiecare înghițitură. Partea cea mai bună este că poți folosi orice combinație de fructe de pădure sau să rămâi la preferatele tale – afine suculente, zmeură acrișoară, căpșuni dulci sau un amestec din toate, scrie G4Food.
Fructele bogate în antioxidanți sunt așezate între straturi de ovăz și lapte cu iaurt, pline de proteine. Semințele de chia, sănătoase pentru inimă, adaugă ceva crocant și ajută la legarea amestecului de ovăz. Scorțișoara oferă o aromă caldă și se regăsește atât în ovăz, cât și în toppingul crocant, arată eatingwell.com.
Sfaturi de la bucătăria de testare EatingWell
- Adăugarea semințelor de chia în amestecul de fructe ajută la absorbția lichidului, prevenind ovăzul moale.
- Dacă nu ai fructe congelate, poți folosi proaspete. Poți opta pentru un singur tip sau un mix cu căpșuni pentru un gust intens.
- Nu adăuga toppingul crumble până în momentul servirii, altfel se va înmuia.
Note nutriționale
- Ovăzul este bogat în fibre care scad colesterolul, proteine vegetale și fier. Carbohidrații complecși oferă energie de durată.
- Fructele de pădure sunt pline de antioxidanți care combat inflamația, fibre pentru digestie și vitamina C, care ajută la absorbția fierului.
- Laptele este o sursă excelentă de proteine, calciu și vitaminele D și B12, esențiale pentru sănătatea sistemului nervos.
- Iaurtul aduce aceleași beneficii ca laptele, plus probiotice care susțin sănătatea intestinală.
Ingrediente
Pentru ovăz
- 360 g fructe de pădure congelate mixte
- 2 lingurițe semințe de chia + 1 lingură, separat
- ¾ linguriță zahăr brun + 1 lingură, separat
- 2 lingurițe suc de lămâie
- 1½ linguriță scorțișoară, împărțită
- ¼ linguriță sare
- 530 ml lapte integral
- 200 g fulgi de ovăz
- 120 g iaurt grecesc
- 1 linguriță extract de vanilie
Pentru toppingul crumble
- 3 linguri făină albă
- 1 lingură zahăr brun
- 1½ lingură unt nesărat, topit
- ½ linguriță scorțișoară
- ⅛ linguriță sare
Mod de preparare
- Prepară fructele: Combină fructele, 2 lingurițe chia, ¾ linguriță zahăr, sucul de lămâie și ¼ linguriță scorțișoară și sare într-o cratiță medie. Gătește la foc mediu-mic, amestecând, aproximativ 6 minute. Lasă să se răcească 5-8 min, apoi pune la frigider acoperit.
- Prepară ovăzul: Amestecă laptele, ovăzul, iaurtul, vanilia și restul de chia și zahăr brun într-un bol. Acoperă și lasă la frigider cel puțin 8 ore.
- Prepară crumble: Preîncălzește cuptorul la 175°C. Tapetează o tavă mică cu hârtie de copt. Amestecă făina, zahărul, untul topit, scorțișoara și sarea până se leagă. Întinde pe tavă. Coace 5-7 min până devine auriu. Răcește complet, apoi păstrează într-un recipient etanș.
- Asamblare: Pune ½ cană din amestecul de ovăz în fiecare borcan (aprox. 4 porții), adaugă 3 linguri din amestecul de fructe, apoi alte ½ cană ovăz. Presară crumble chiar înainte de servire.