Făina de hrișcă, integrală, de ovăz, quinoa, speltă, migdale și cocos pot fi alternative mai nutritive la făina albă obișnuită, oferind cantități mai mari de fibre, proteine, vitamine și minerale. Unele dintre aceste variante pot avea și beneficii suplimentare pentru sănătate, potrivit publicației Health.
Făina de hrișcă
Făina de hrișcă oferă, la 100 de grame, aproximativ 335 de calorii, 12,6 grame de proteine, 70,6 grame de carbohidrați și 10 grame de fibre.
Aceasta este bogată în mangan, magneziu și cupru, asigurând peste 50% din valoarea zilnică recomandată pentru fiecare dintre aceste minerale. Deși numele poate induce în eroare, hrișca nu face parte din familia grâului și nu conține în mod natural gluten. Din acest motiv, făina de hrișcă poate fi potrivită pentru persoanele cu alergie la grâu, boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiacă.
Hrișca conține și amidon rezistent, care acționează ca prebiotic. Acesta este utilizat de bacteriile benefice din intestin, care produc acizi grași cu lanț scurt. Acești compuși pot contribui la reducerea inflamației intestinale și la menținerea unui echilibru favorabil al bacteriilor din intestin.
Făina integrală de grâu
La 100 de grame, făina integrală de grâu conține aproximativ 340 de calorii, 13,2 grame de proteine, 72 de grame de carbohidrați și 10,7 grame de fibre. Este una dintre cele mai utilizate alternative la făina albă și conține mai multe fibre, vitamine și minerale decât aceasta.
Făina integrală are și un indice glicemic mai mic decât făina albă, ceea ce înseamnă că poate determina o creștere mai lentă a glicemiei. Totuși, aceasta conține gluten și nu este recomandată persoanelor cu alergie la grâu, boală celiacă sau intoleranță la gluten.
Făina de ovăz
O porție de 100 de grame de făină de ovăz conține aproximativ 389 de calorii, 13,2 grame de proteine, 69,9 grame de carbohidrați și 10,5 grame de fibre. Ovăzul nu conține în mod natural gluten, însă produsele din ovăz se pot contamina cu gluten în timpul procesării. Persoanele care trebuie să evite glutenul ar trebui să verifice eticheta și să aleagă produse certificate fără gluten.
Ovăzul este o sursă de beta-glucan, o fibră solubilă care încetinește digestia și poate contribui la reglarea glicemiei și la prelungirea senzației de sațietate. Beta-glucanul poate contribui și la reducerea colesterolului LDL, cunoscut drept „colesterolul rău”, iar nivelurile ridicate de LDL sunt asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
Făina de quinoa
Făina de quinoa oferă, la 100 de grame, aproximativ 385 de calorii, 11,9 grame de proteine, 69,5 grame de carbohidrați și 6,3 grame de fibre. Quinoa nu conține în mod natural gluten. Deși făina de quinoa are puțin mai puține proteine decât unele dintre celelalte variante, aceasta conține toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Organismul nu poate produce singur aminoacizii esențiali, astfel că aceștia trebuie obținuți din alimentație. Un aliment care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali este considerat o sursă de proteină completă. Făina de quinoa poate fi obținută din soiuri albe, roșii sau negre. Quinoa neagră are cel mai ridicat conținut și o calitate mai bună a proteinelor dintre acestea.
Făina de speltă
La 100 de grame, făina de speltă conține aproximativ 364 de calorii, 14,5 grame de proteine, 70,7 grame de carbohidrați și 9,3 grame de fibre. Spelta face parte din familia grâului și, prin urmare, conține gluten. Comparativ cu făina integrală de grâu, aceasta are un conținut ușor mai mare de proteine.
Spelta este, de asemenea, o sursă de mangan, cupru, zinc, magneziu, fier și seleniu. Există și făină de speltă rafinată, însă varianta integrală oferă mai multe fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Făina de migdale
Făina de migdale are un profil nutrițional diferit de cel al făinurilor pe bază de cereale. La 100 de grame, aceasta conține aproximativ 622 de calorii, 26,2 grame de proteine, 16,2 grame de carbohidrați și 9,3 grame de fibre. Este o variantă cu un conținut mai redus de carbohidrați și mai ridicat de proteine. În același timp, are mai multe calorii și grăsimi decât majoritatea celorlalte tipuri de făină.
Grăsimile din migdale sunt în principal nesaturate. Asociația Americană a Inimii recomandă înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Făina de cocos
Făina de cocos conține, la 100 de grame, aproximativ 438 de calorii, 16,1 grame de proteine, 58,9 grame de carbohidrați și 34,2 grame de fibre. Este una dintre tipurile de făină cu cel mai ridicat conținut de fibre. O porție de 25 de grame poate asigura peste 30% din necesarul zilnic de fibre pentru majoritatea oamenilor.
Făina de cocos conține mai puțini carbohidrați și mai multe grăsimi decât majoritatea tipurilor de făină. Totuși, are un conținut ridicat de grăsimi saturate, motiv pentru care poate să nu fie cea mai bună alegere pentru persoanele care trebuie să limiteze acest tip de grăsimi.
Aceasta este și o sursă de cupru, magneziu, fier, fosfor, potasiu, zinc și seleniu.